Elevated Row
Оқу профили
Қосымша Оқулар:
Оқу кітапханасын өзіңіздің қол кеменізде алыңыз!
сипатына. Қосымша Оқуларды Elevated Row
Elevated Row - бул биринчи кезекте дененин үстүнкү булчуңдарына, анын ичинде арканы, ийинди жана колдорду бутага алган күч-кууруучу көнүгүү. Бул дененин үстүнкү күчүн жана абалын жакшыртууга умтулган бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн идеалдуу. Бул көнүгүү менен алектенүү булчуңдардын аныктамасын жакшыртат, күнүмдүк иш-аракеттер үчүн функционалдык күчтү жогорулатат жана ийин менен белдин оорушун алдын алууга жардам берет.
Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Elevated Row
- Штангага каратып туруп, аны үстү менен кармап, колуңузду ийинин кеңдигинен бир аз кененирээк ачып, колуңузду толук узартуу үчүн артка кадам таштаңыз.
- Белиңизди түз кармап, жамбашыңызды жана тизеңизди бүгүп, тулкуңуз полго дээрлик параллель болгуча.
- чыканагыңызды бүгүп, ийиндериңизди кысып, штанганы курсактын үстүңкү жагына тартыңыз.
- Акырындык менен штанганы кайра баштапкы абалга түшүрүп, колуңузду жана ийиниңизди толук жайып, бир кайталоону аягына чыгарыңыз.
Орындайтын пайдалар Elevated Row
- **Аркаңызды басып калуудан качыңыз**: Адамдардын кеңири тараган жаңылыштыгы – бул көнүгүү учурунда арканы басып калуу. Бул белдин оорушун жана жаракат алып келиши мүмкүн. Кыймыл учурунда денеңизди түз сызыкта кармаңыз, өзүңүздүн өзөгүңүздү тартуу жана абс жана бөкчөлөрүңүздө бир аз брекетти сактоо.
- **Толук кыймыл диапазону**: Көтөрүлгөн катардан максималдуу пайда алуу үчүн кыймылдын толук диапазонун колдонуңуз. Бул көкүрөгүңүздү штангага чейин тартып, андан кийин ылдыйда колуңузду толугу менен узартууну билдирет. Көнүгүүнүн натыйжалуулугун чектөөгө мүмкүн болгон жарым кайталоолорду жасоонун катасынан качыңыз.
- **Control
Elevated Row Часто задаваемые суреттер (FAQ)
Бастаушылар Elevated Row?
Ооба, жаңы баштагандар Elevated Row көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, туура форманы камсыз кылуу жана жаракаттарды алдын алуу үчүн жеңил салмактан баштоо маанилүү. Көнүгүү менен күчтүүрөөк жана ыңгайлуу болгон сайын, салмакты акырындык менен көбөйтүүгө болот. Көнүгүүлөрдүн туура аткарылышын камсыз кылуу үчүн алгач тренер же тажрыйбалуу жеке көзөмөлгө алуу пайдалуу.
Кәдемдер Қалыптасу Elevated Row?
- Single-Arm Elevated Row ар бир булчуң тобу үчүн интенсивдүү машыгууну камсыз кылып, бир эле учурда бир колго көңүл бурууга мүмкүндүк берет.
- Wide-Grip Elevated Row штангаларды же туткаларды кармоону кеңейтүүнү камтыйт, бул сиздин ийин булчуңдарына көбүрөөк басым жасайт.
- Close-Grip Elevated Row жакыныраак кармашты талап кылат, бул сиздин ортоңку арканы жана бицепс булчуңдарын интенсивдүүраак бутага алат.
- Каршылык көрсөтүү тилкелери менен көтөрүлгөн катар дагы бир вариация болуп саналат, ал көнүгүүгө көбүрөөк каршылык жана чакырык кошуу үчүн тилкелерди колдонот.
Негізінді орындау қатары Elevated Row?
- Дедлифттер бүт арткы чынжырды, анын ичинде арткы булчуңдарды иштетип, бийик саптарды толуктай алат, бул дененин түзүлүшүн жана абалын жакшыртууга жардам берет.
- Ent Over Rows – бул бийик саптарды толуктаган дагы бир көнүгүү, анткени алар ромбоиддерди, трапецияларды жана латиссимус дорсиди камтыган окшош булчуң топторун бутага алып, дененин үстүнкү бөлүгүн андан ары чыңдап, сергитет.
Түйіндеме қосылған сөздер Elevated Row
- Cable Elevated Row Workout
- Артка бекемдөө көнүгүүлөр
- Артка үчүн кабелдик катар
- Жогорку кайык менен машыгуу
- Кабельдик машинанын арткы көнүгүүлөрү
- Жогорку арткы кабелдик катар
- Артка машыгуу залында
- Cable Row Back Workout
- Артка үчүн бийик катар көнүгүү
- Кабелдик сап менен арткы булчуңдарды куруу