Бардын капталын түшүрүү
Оқу профили
Қосымша Оқулар:
Оқу кітапханасын өзіңіздің қол кеменізде алыңыз!
сипатына. Қосымша Оқуларды Бардын капталын түшүрүү
Bar Lateral Pulldown - бул арканын булчуңдарына, өзгөчө арткы булчуңга багытталган, жогорку дененин күчүн жакшыртуучу жана булчуңдардын аныктамасын жакшыртуучу өтө эффективдүү көнүгүү. Бул көнүгүү башталгычтарга да, өнүккөн фитнес ышкыбоздоруна да ылайыктуу, анткени аны жеке күч деңгээлине ылайыкташтырууга оңой болот. Адамдар позаны жакшыртуу, спорттук көрсөткүчтөрдү жогорулатуу жана дененин үстүнкү денесинин ар тараптуу, эстетикалык жактан жагымдуу физикасына жетүү үчүн машыгуу тартибине Bar Lateral Pulldownди киргизишет.
Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Бардын капталын түшүрүү
- Отургучка отуруп, бутуңуз жерге жана тизеңиз төшөктүн астында экенине ынаныңыз, андан кийин бир аз артка эңкейип, белиңизди түз кармап, көкүрөгүңүздү көтөрүңүз.
- Кыймылдын ылдый жагында ийиндериңизди кысып, чыканагыңызды денеңизге жакын кармап, тилкени көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз.
- Позицияны бир саамга кармап, анан акырындык менен тилкени баштапкы абалга кайтарып, колуңуздун толук кеңейишине жана плечоңуздун жайылышына шарт түзүңүз.
- Көнүгүү учурунда туура форманы сактап калуу үчүн бул кыймылды керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз.
Орындайтын пайдалар Бардын капталын түшүрүү
- **Туура кармоо**: Штанганы кармаганда алаканыңыз алдыга каратылып, колдоруңуз ийинден кененирээк болушу керек. Кеңири таралган ката - бул тилкени өтө тар же өтө кенен кармоо, натыйжасыз машыгууга же мүмкүн болуучу жаракаттарга алып келиши мүмкүн.
- **Контролдук Кыймыл**: Штанганы жай жана башкарылуучу түрдө көкүрөгүңүздүн үстүнкү деңгээлине чейин тартыңыз да, акырындык менен кайра көтөрүңүз. Күтүлбөгөн жерден булчуң кыймылдарынан алыс болуңуз, анткени булчуңдардын чыңалуусуна же жаракатка алып келиши мүмкүн.
- **Артка эңкейүүдөн сактаныңыз**: Кеңири таралган жаңылыштык - штанганы ылдый тартканда өтө алыс артка эңкейүү. Бул сиздин аркаңызга ашыкча күч келтирип, фокусуңузду латыңыздан башка жакка бурушу мүмкүн. Аркаңызды түз кармоого аракет кылыңыз,
Бардын капталын түшүрүү Часто задаваемые суреттер (FAQ)
Бастаушылар Бардын капталын түшүрүү?
Ооба, үйрөнчүктөр Bar Lateral Pulldown көнүгүүсүн жасай алышат. Бирок, туура форманы камсыз кылуу жана жаракаттарды болтурбоо үчүн жеңил салмактан баштоо маанилүү. Көнүгүүлөрдүн туура аткарылышын камсыз кылуу үчүн алгач тренер же тажрыйбалуу спорт залына баруучунун көзөмөлү болушу да пайдалуу. Ар кандай жаңы көнүгүү сыяктуу эле, башталгычтар өз денесин угуп, тез арада катуу түртпөшү керек.
Кәдемдер Қалыптасу Бардын капталын түшүрүү?
- Wide-Grip Bar Lateral Pulldown: Бул вариация штангага кенен кармаганды колдонуу менен сиздин үстүнкү латаларыңызды жана ийиндериңизди натыйжалуураак бутага алат.
- Reverse-Grip Bar Lateral Pulldown: Колдун астындагы кармагычты колдонуу менен, бул вариация сиздин бицепсиңизди көбүрөөк тартат жана арка булчуңдарыңызды башкача иштетет.
- Single-Arm Bar Lateral Pulldown: Бул вариация булчуңдардын тең салмактуулугун жана симметриясын жакшыртып, аркаңыздын ар бир тарабына жекече көңүл бурууга мүмкүндүк берет.
- V-Bar Lateral Pulldown: Бул вариацияда V түрүндөгү тилке колдонулат, бул билек жана чыканактарды жеңилдете турган нейтралдуу кармоого мүмкүндүк берет, ошол эле учурда арткы булчуңдарды эффективдүү бутага алат.
Негізінді орындау қатары Бардын капталын түшүрүү?
- Deadlift дагы бир сонун көнүгүү болуп саналат, ал Bar Lateral Pulldowns менен жакшы айкалышат, анткени ал бүт арткы чынжырды, анын ичинде латтарды иштейт, бирок белдин ылдыйкы белин жана тарамышын тартат, жалпы белдин күчүн жана туруктуулугун жакшыртат.
- Тартуулар булчуңдун капталдан тартылышын толуктай турган дене салмагындагы көнүгүү, анткени алар окшош булчуң топторун, анын ичинде латтарды жана ромбоиддерди колдонушат, бирок ошондой эле кошумча стабилдештирүүчү булчуңдарды камтыйт, функционалдык күчтү жакшыртат жана түшүүнүн артыкчылыктарын жогорулатат.
Түйіндеме қосылған сөздер Бардын капталын түшүрүү
- Кабель тилкесинин капталын түшүрүү
- Кабель менен артка машыгуу
- Артка үчүн кабелдик көнүгүү
- Капталдан түшүүчү артка көнүгүү
- Артка күч үчүн Bar Pulldown
- Кабельдик машинанын аркасына машыгуу
- Каптал түшүрүү менен артка бекемдөө
- Артка үчүн гимнастика көнүгүү - капталдан түшүрүү
- Cable Pulldown менен үстүнкү арткы машыгуу
- Бардын капталынан түшүүчү артка машыгуу.