ылдый түшүрүү

• Тірі: Арткарап тексерүү үлгүлөрү.
• Кестелеме: Кабель
• Негізгі қазыналар: Latissimus Dorsi
• Екінші қазыналар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

сипатына. Қосымша Оқуларды ылдый түшүрүү

Pulldown – бул эң оболу аркаңыздагы, ийиндериңиздеги жана колдоруңуздагы булчуңдарга багытталган, дененин үстүнкү күчүн жана турумунун жакшырышына өбөлгө түзгөн күч машыгуусу. Ал жөнгө салынуучу каршылыгынан улам, башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга чейин бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн ылайыктуу. Тартууларды күнүмдүк режимиңизге киргизүү булчуңдардын аныктамасын жакшыртат, функционалдык фитнести жакшыртат жана жаракаттарды алдын алууга жардам берет, бул аны ар кандай машыгуу режимине татыктуу кошумча кылат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары ылдый түшүрүү

• Станокка отуруп, алаканды алдыга каратып, кенен кармап, тилкени кармаңыз.
• Аркаңызды түз кармап, ийиндериңизди кысып, штанганы төшүңүздүн үстүңкү жагына тартыңыз.
• Позицияны бир азга кармап туруңуз, анан акырындык менен тилкени баштапкы абалына кайтарыңыз, колуңуздун толук узартылышына жол бериңиз.
• Бул аракетти каалаган кайталануу саны үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар ылдый түшүрүү

• Кармап туруу жана позициясы: Колуңуз ийиниңизден кененирээк, кармаганыңыз бекем болушу керек. Өтө катуу же өтө бош кармабаңыз. Алаканыңыз алдыга каралышы керек. Ошондой эле, тилкени эң аягына чейин кармабаңыз; бул дисбаланс алып келиши жана көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун төмөндөтүшү мүмкүн.
• Башкарылуучу Кыймыл: Тартуу процессин жай жана көзөмөлдөнүп жатканыңызды текшериңиз. Катуу же ылдам кыймылдардан алыс болуңуз, анткени алар жаракатка алып келиши мүмкүн жана булчуңдарды эффективдүү бутага албайт.
• Кыймылдын толук диапазону: Кыймылдын толук спектрин колдонуп жатканыңызды текшериңиз. Штанганы көкүрөгүңүздүн деңгээлине чейин тартыңыз, анан колуңуз толук сунулганга чейин аны кайра өйдө көтөрүңүз. Жарым-жартылай көтөрүүдөн качыңыз, анткени алар булчуңдарыңызга толук тартылбайт.

ылдый түшүрүү Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар ылдый түшүрүү?

Ооба, башталгычтар сөзсүз Pulldown көнүгүүсүн жасай алышат. Бул дененин үстүнкү бөлүгүн, өзгөчө арткы булчуңдарды чыңдоо жана тонус үчүн сонун көнүгүү. Бирок, туура форманы камсыз кылуу жана жаракаттарды алдын алуу үчүн жеңил салмактан баштоо маанилүү. Тренердин же тажрыйбалуу спорт залына баруучунун көнүгүүлөрдү биринчи жолу демонстрациялоосу да пайдалуу болушу мүмкүн. Ар кандай көнүгүүдөгүдөй эле, көнүгүү менен күч жана сооронуч күчөгөн сайын салмакты акырындык менен көбөйтүү маанилүү.

Кәдемдер Қалыптасу ылдый түшүрүү?

• Close-Grip Pulldown колуңузду бири-бирине жакын жайгаштырууну, ылдыйкы латтарды бутага алууну жана бицепстин катышуусун жогорулатууну камтыйт.
• Reverse-Grip Pulldown кол астындагы кармагычты колдонот, ал кыймылдын кеңири диапазонуна мүмкүндүк берет жана төмөнкү лат булчуңдарына көңүл бурат.
• Straight-Arm Pulldown - бул биринчи кезекте латтарды бутага алган вариация, ошол эле учурда ийинди жана трицепсти иштетип, кыймыл учурунда колуңузду түз кармап турат.
• Single-Arm Pulldown – бул бир тараптуу машыгуу, ал бир убакта денеңиздин бир тарабында иштөөгө мүмкүндүк берип, булчуңдардын дисбаланстарын оңдоого жардам берет.

Негізінді орындау қатары ылдый түшүрүү?

• Отурулган кабелдик сап да Pulldownду толуктайт, анткени ал ортоңку артка жана латтарга басым жасайт, Pulldown сыяктуу, бирок ошондой эле белдин ылдыйкы бөлүгүн жана өзөгүн иштеп, жалпы белдин күчүн жана туруктуулугун камсыз кылат.
• Дедлифттер денени толук кыймылдатып жатканда, ылдыйкы белди жана тарамыштарды бекемдегендиктен, Pulldownду толуктап, күчтүү базаны камсыздайт жана Pulldown сыяктуу артка багытталган көнүгүүлөрдүн жалпы көрсөткүчүн жакшыртат.