Glute Bridge Эки буту отургучта

• Тірі: Жаткалар
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus
• Екінші қазыналар: Hamstrings

сипатына. Қосымша Оқуларды Glute Bridge Эки буту отургучта

Glute Bridge Two Legs on Bench көнүгүү бул аймактарды бекемдөөгө жана жалпы туруктуулукту жакшыртууга жардам берүүчү, бөксө, тарамчы жана өзөккө багытталган күчтүү машыгуу. Бул бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн идеалдуу көнүгүү, айрыкча дененин төмөнкү күчүн жана абалын жакшыртууну каалагандар. Адамдар бул көнүгүүлөрдү жасагылары келет, анткени ал дененин ылдыйкы бөлүгүн сергитип, скульптурага гана жардам бербестен, башка физикалык көнүгүүлөрдү жана спортту жакшыраак аткарууга да салым кошот.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Glute Bridge Эки буту отургучта

• Тизеңизди бүгүп, денеңиз ийиндериңизден тизеңизге чейин түз сызык түзмөйүнчө, жамбашыңызды жерден көтөрүү үчүн согончогуңуз аркылуу түртүңүз.
• Кыймылдын үстү жагында бүчүрүңүздү кысып, бир нече секунда абалында кармаңыз.
• Акырындык менен жамбашыңызды кайра баштапкы абалга түшүрүп, кыймыл учурунда көзөмөлдү кармап туруңуз.
• Бул көнүгүүлөрдү өзүңүзгө керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз, өзүңүздүн өзөгүңүздү жана кыймылыңызды бир калыпта кармоону унутпаңыз.

Орындайтын пайдалар Glute Bridge Эки буту отургучта

• Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартуу: Адамдардын жалпы каталарынын бири көнүгүү учурунда өзөктөрүн тартууну унутуп коюшат. Жамбашыңызды көтөрүп жатканда ич булчуңдарын чыңдоону унутпаңыз. Бул денеңизди турукташтырууга гана жардам бербестен, машыгуунун натыйжалуулугун жогорулатат.
• Ашыкча созуудан качыңыз: жамбашыңызды көтөрүп жатканда, белиңизди ашыкча созуудан же аркаңызды ийлөөдөн качыңыз. Бул сиздин белиңизге ашыкча басым жасап, жаракатка алып келиши мүмкүн. Анын ордуна, денеңиз ийиндериңизден тизеңизге чейин түз сызык пайда болмоюнча, жамбашыңызды көтөрүүнү максат кылыңыз.
• Башкарылуучу Кыймыл: Көнүгүүлөрдү жай жана башкарылган кыймылдар менен аткарыңыз. Кыймылдарды шашып, начар формага жана азыраак эффективдүү натыйжаларга алып келиши мүмкүн. Белиңизди колдонуп жатканыңызды камсыз кылуу үчүн жамбашыңызды акырындык менен ылдый түшүрүңүз

Glute Bridge Эки буту отургучта Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Glute Bridge Эки буту отургучта?

Ооба, башталгычтар Glute Bridge Two Legs on Bench көнүгүүлөрүн аткара алышат. Бул бөксө, тарамчы жана өзөгүн бекемдөө үчүн сонун көнүгүү. Бирок, форманы туура алганга чейин жеңил салмактан же такыр салмаксыздан баштоо маанилүү. Тренер же тажрыйбалуу инсан туура форманы камсыз кылуу жана жаракат алууну алдын алуу үчүн көнүгүү аркылуу сизге жетекчилик кылуу да пайдалуу. Эсиңизде болсун, бул кыймылдын санына эмес, сапатына байланыштуу.

Кәдемдер Қалыптасу Glute Bridge Эки буту отургучта?

• Стенддеги каршылык тобу менен Glute көпүрөсү: Бул вариацияда каршылык тилкеси жамбаштын айланасында кошумча каршылык көрсөтүү үчүн жайгаштырылып, булчуңдарды андан ары тартууга жана бекемдөөгө жардам берет.
• Ордуктагы Салмак плитасы бар Glute көпүрөсү: Бул вариация көбүрөөк каршылык көрсөтүү үчүн жамбашыңызга салмак табакчасын же гантелди коюуну камтыйт, бул көнүгүүлөрдү татаал жана натыйжалуу кылат.
• Туруктуу топ боюнча көтөрүлгөн Glute көпүрөсү: отургучтун ордуна, бул вариация сиздин балансыңызга жана негизги туруктуулугуңузга болгон кыйынчылыкты жогорулатуу үчүн туруктуулук шарын колдонот, ошол эле учурда бөксөлөрдү бутага алат.
• Буттары отургучта көтөрүлгөн Glute көпүрөсү: Бул вариация бутуңузду ийиниңиздин ордуна отургучка коюуну, көнүгүү бурчун өзгөртүүнү жана бөксө жана ветчинаңыздын ар кандай бөлүктөрүн бутага алууну камтыйт.

Негізінді орындау қатары Glute Bridge Эки буту отургучта?

• Deadlifts: Deadlifts кошумча көнүгүүлөр болуп саналат, анткени алар ошондой эле Glute Bridge Two Legs on Bench сыяктуу бөксө жана тарамыштарды бутага алышат. Алар дененин төмөнкү күчүн жана туруктуулугун түзүүгө жардам берет, бул көпүрө абалын сактоо үчүн абдан маанилүү.
• жамбаш түртүүлөр: жамбаш түртүүлөр, отургучтагы Glute Bridge Эки буту сыяктуу, түз бөксөлөрдү бутага алат. Алар Glute Bridge көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун бир топ жакшырта турган glute активдештирүүнү жана күчтү жакшыртууга жардам берет.