Low Bar Squat

• Тірі: Квадрицепстер, Тікселерде
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Low Bar Squat

Low Bar Squat – бул күч-куруу көнүгүүсү, ал биринчи кезекте төмөнкү дененин булчуңдарына, анын ичинде бөксө, тарамышка жана квадрицепске багытталган, ошол эле учурда өзөктү жана арканы да тартуу. Бул көнүгүү оор атлетчилер, спортчулар же дененин төмөнкү күчүн түзүүнү жана жалпы фитнести жакшыртууну каалагандар үчүн идеалдуу. Жеке адамдар булчуң массасын курууда, мобилдүүлүктү жакшыртууда жана атлетикалык көрсөткүчтөрдү жогорулатууда эффективдүү болгондуктан, Low Bar Squats программасын өз тартибине киргизүүнү тандашы мүмкүн.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Low Bar Squat

• Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинен бөлүп, манжаңызды бир аз сыртка каратып туруп, өзүңүздүн бүктөлүңүз.
• Кыймылды жамбашыңызды артка түртүп, тизеңизди бүгүп, отургучка кайра отургандай кылып денеңизди түшүрүү менен баштаңыз, тизеңиз манжаларыңыздан өтүп кетпеши үчүн.
• Денеңизди саныңыз жерге параллель болмоюнча, же белиңизди түз кармап, ыңгайлуу болгонго чейин түшүрүңүз.
• Бүткүл кыймыл учурунда белиңизди түз жана өзөгүңүздү кармап туруу үчүн, кайра баштапкы абалга туруу үчүн согончогуңуздан түртүңүз.

Орындайтын пайдалар Low Bar Squat

• **Буттун жайгашуусу жана кыймылы**: Буттарыңыз ийиндин кеңдигинде, манжаларыңыз бир аз сыртка бурчта болушу керек. Чөгөлөп жатканда, тизеңиздин ичине кирип кетишине жол бербеңиз. Анын ордуна, тизеңизди манжаларыңызга карай түртүүгө аракет кылыңыз. Бул туура булчуңдарды тартууга жана тизеңизди мүмкүн болуучу жаракаттардан коргоого жардам берет.
• ** Нейтралдуу омуртканы сактаңыз**: жаракаттарды болтурбоо үчүн, кыймыл учурунда нейтралдуу омуртканы сактоо абдан маанилүү. Аркаңызды тегеретпеңиз же аны аша чаппаңыз. Аркаңызды түз кармап, туруктуулукту камсыз кылуу үчүн өзөгүңүздү тартыңыз.
• **Туура Дем алуу техникасы**: Дем алууга көп көңүл бурулбайт, бирок өтө маанилүү

Low Bar Squat Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Low Bar Squat?

Ооба, башталгычтар сөзсүз Low Bar Squat көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, кыймылга жана формага көнүү үчүн жеңил салмактан же жөн эле штангадан баштоо маанилүү. Ошондой эле кандайдыр бир мүмкүн болгон жаракаттарды болтурбоо үчүн туура форманы жетектөө үчүн жеке машыктыруучу сыяктуу тажрыйбалуу бирөө болушу пайдалуу. Ар дайым эсиңизде болсун, туура форма жана техника оор жүктөрдү көтөрүүдөн маанилүүрөөк, өзгөчө үйрөнчүктөр үчүн.

Кәдемдер Қалыптасу Low Bar Squat?

• Front Squat: штанга дельтоиддер боюнча дененин алдында өткөрүлөт, quads жана жогорку арткы көздөй жылдыруу.
• Box Squat: Бул артка туруудан мурун кутуга же отургучка чөгөлөп отурууну камтыйт, бул форманы жакшыртууга жана ар кандай булчуң топторун бутага алууга жардам берет.
• Zercher Squat: Бул вариацияда штанга чыканактардын ийри жеринде кармалып, негизги жана үстүнкү дененин күчүн сынайт.
• Overhead Squat: Бул жерде штанга бардык кыймылдын үстүндө кармалат, бул балансты, мобилдүүлүктү жана негизги күчтү талап кылат жана жакшыртат.

Негізінді орындау қатары Low Bar Squat?

• Алдыңкы чөйчөктөр сиздин күнүмдүк ишиңизге пайдалуу кошумча болушу мүмкүн, анткени алар көбүрөөк көңүл чордонуна бурулат, ал эми Төмөнкү Скваттын тарамчы жана бөксө фокусу менен айкалышканда буттун күчүн тең салмактуу өнүктүрүүнү камсыз кылат.
• Өпкө, өзгөчө басуу өпкөлөрү, Quadriseps, glutes жана тарамыштарды бутага алуу менен Low Bar Squats толуктайт, ошону менен бирге тең салмактуулукту жана туруктуулукту жакшыртат, бул сиздин жалпы чөкмө көрсөткүчүңүздү жакшыртат.