Push up

• Тірі: Грудь
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Pectoralis Major Sternal Head
• Екінші қазыналар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

сипатына. Қосымша Оқуларды Push up

Отжимание - бул көкүрөктү, ийинди, трицепсти жана негизги булчуңдарды чыңдоочу ар тараптуу көнүгүү, бул фитнес деңгээлине карабастан, дээрлик бардыгы үчүн пайдалуу. Бул жогорку дененин күчүн жана туруктуулугун эч кандай жабдуунун кереги жок жакшыртууну каалагандар үчүн идеалдуу көнүгүү. Адамдар отжиманияны күнүмдүк тартибине киргизгиси келет, анткени аларды каалаган жерде, каалаган убакта жасаса болот жана ар кандай фитнес деңгээлине ылайыкташтырылып өзгөртүлүшү мүмкүн, бул аны практикалык жана эффективдүү машыгуу варианты кылат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Push up

• Аркаңызды түз, чыканагыңызды денеңизге жакын кармап, көкүрөгүңүз жерге жакындаганга чейин денеңизди түшүрүңүз.
• Денеңизди түз сызыкта кармап туруп, колуңузду толук сунуп, бирок чыканагыңызды бекитпей туруп, денеңизди өйдө түртүңүз.
• Түртүүнүн башында бир азга тыныгыңыз.
• Денеңизди кайра баштапкы абалга түшүрүп, денеңизди өтө тез түшүрүп албашыңызды камсыздап, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Push up

• **Колдун абалы**: Колдоруңуздун ийинине туурасы, далыңыздын астында болушу керек. Колуңузду өтө кенен жайгаштыруу ийиндериңизге жана чыканагыңызга ашыкча күч келтириши мүмкүн, ал эми аларды өтө жакын коюу кыймылыңыздын диапазонуна жана көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун чектейт.
• **Толук кыймыл диапазону**: Отжиманияңыздан максималдуу пайда алуу үчүн кыймылдын толук спектрин колдонуп жатканыңызды текшериңиз. Бул көкүрөгүңүз полго тийгенге чейин денеңизди түшүрүп, андан кийин кайра баштапкы абалына түртүүнү билдирет. Жарым отжимания булчуңдарыңыздын потенциалын толук аткарбайт.
• **Контролдук Кыймыл**: Отжиманияларыңыздын шашылыш катасынан качыңыз. Тескерисинче, ылдыйда жана өйдөдө кыймылыңызды көзөмөлдөңүз

Push up Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Push up?

Ооба, үйрөнчүктөр сөзсүз түрдө отжимание көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, акырындык менен баштоо жана зыяндын алдын алуу үчүн зарыл болсо, өзгөртүүлөрдү колдонуу маанилүү. Адегенде салттуу отжимандарды өтө кыйын деп эсептегендер үчүн, алар азыраак күчкө ээ болгон дубал түртүү же тизе түртүү менен баштаса болот. Күч жана чыдамкайлык жакшырган сайын, алар бара-бара салттуу отжиманияга өтүшү мүмкүн. Ар дайым эсиңизде болсун, туура форма кайталоолордун санына караганда маанилүү.

Кәдемдер Қалыптасу Push up?

• Алмаз түртүү: Түртүүнүн бул түрү трицепсти бутага алат жана колуңузду көкүрөгүңүздүн астына бириктирип, баш бармактарыңыз менен сөөмөйүңүз тийип, алмаз формасын түзөт.
• Wide Grip Push-up: Бул вариацияда сиз көкүрөк булчуңдарына көбүрөөк көңүл буруу үчүн колуңузду ийинин туурасынан кененирээк жайгаштырасыз.
• Отжиманиеден баш тартуу: Бул түртүү үчүн бутуңузду отургуч же тепкич сыяктуу бийик жерге коюп, көтөрө турган дене салмагыңыздын көлөмүн көбөйтүп, көнүгүү кыйыныраак болот.
• Spiderman Push-up: Бул өркүндөтүлгөн түртүү вариациясы ар бир кайталоодо тизеңизди чыканагыңызга алып келүүнү камтыйт, бул салттуу түртүү үчүн өзөк жана жамбаш бүктөө кыйынчылыгын кошот.

Негізінді орындау қатары Push up?

• Дипс - бул отжимандарды толуктаган дагы бир көнүгүү, анткени алар отжиманияда көп колдонулган трицепс менен ийинди, булчуңдарды бутага алып, бекемдейт, демек, сиздин түртүү ишиңизди жакшыртат.
• Стенддик пресс – булчуңдардын бир эле топторун - көкүрөктү, ийинди жана трицепсти - иштеткендиктен, отжимандарды толуктаган оор атлетика көнүгүүсү, бирок көбүрөөк жүктү көтөрүүгө мүмкүндүк берет, ошентип отжиманияны жакшыраак аткаруу үчүн күч жана чыдамкайлыкты жогорулатат.