Квадрицептин жатышы

• Тірі: Квадрицепстер, Тікселерде
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Quadriceps

сипатына. Қосымша Оқуларды Квадрицептин жатышы

Quadriceps жатып сунуу - бул биринчи кезекте сандын алдыңкы бөлүгүндөгү төрт баш булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жана күчүн жогорулатууга багытталган пайдалуу көнүгүү. Бул бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн, анын ичинде өз ишин жакшыртууну каалаган спортчулар жана жаракаттан же штаммдан айыгып жаткандар үчүн ылайыктуу. Бул сунууну күнүмдүк режимиңизге киргизүү келечектеги жаракаттарды алдын алууга, балансты жана координацияны жакшыртууга жана жалпы төмөнкү дененин күчүн жана туруктуулугун жогорулатууга жардам берет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Квадрицептин жатышы

• Артка жетип, үстүнкү бутуңуздун томугунан кармаңыз, аны жамбашыңызга тартыңыз.
• Аркаңызды түз, жамбашыңызды туруктуу кармаңыз, алар артка жылбай турганына ынаныңыз.
• Бул позицияны болжол менен 30 секунд кармап, саныңыздын алдында чоюлуп жатканыңызды сезиңиз.
• Бошотуп, көнүгүүнү башка тарапка кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Квадрицептин жатышы

• Туура бутту тегиздөө: Бир тизеңизди бүгүп, бутуңузду же балтырыңызды кармап туруу үчүн артка жетиңиз. Тизеңиз капталга жайылып кетпей, жамбашыңызга туура келгенин текшериңиз. Бул туура булчуңдарды бутага алууга жардам берет жана тизедеги штаммды алдын алат.
• Керек болсо боону колдонуңуз: бутуңузга жете албасаңыз, боону же таманыңыздын тегерегине сүлгүнү колдонуңуз. Бутуңузга жетүүгө аракет кылып моюнуңузду же ийиниңизди чыңдоодон алыс болуңуз, анткени бул жаракатка алып келиши мүмкүн.
• Бара-бара тереңдетүү: төрт башыңыздын чоюлуп калганын сезгиче, бутуңузду жамбашыңызды көздөй тартыңыз. Булчуңдардын тартылышына же жыртылышына алып келиши мүмкүн болгон өтө катуу же өтө тез тартуу катасынан качыңыз. The

Квадрицептин жатышы Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Квадрицептин жатышы?

Ооба, башталгычтар сөзсүз Quadriceps жатып стрейч көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул сандын алдыңкы бөлүгүндөгү булчуңдарды сунуунун эң сонун жолу. Бул жерде муну кантип жасоо керектиги боюнча жөнөкөй көрсөтмө: 1. Капталыңыздан жатыңыз. 2. Үстүңкү тизеңизди бүгүп, бутуңузду үстүнкү колуңуз менен кармап, согончогуңузду жамбашыңызды көздөй тартыңыз. 3. Жамбашыңызды бир калыпта кармап, тизеңизди алдыга каратып туруңуз. 4. 15-30 секунд кармап, андан кийин тараптарды алмаштырыңыз. Кыймылыңызды жай жана көзөмөлгө алууну унутпаңыз жана денеңизди оорутканга чейин түртпөңүз. Жумшак созулганды сезүү кадимки көрүнүш, бирок ал эч качан оорубашы керек. Эгер формаңызды билбей жатсаңыз же көнүгүү сизге ылайыктуу болсо, фитнес боюнча адис менен кеңешкениңиз оң.

Кәдемдер Қалыптасу Квадрицептин жатышы?

• Туруучу төрт баштуу сунуу: Тике туруңуз, керек болсо таянычты кармаңыз, бир бутуңузду артка бүгүңүз жана томугуңузду кармаңыз, аны жамбашка карай тартыңыз.
• Капталдан жаткан квадрицепс стрейч: капталыңыздан жатып, үстүнкү бутуңуздун үстүнкү бутунан кармап, жамбашыңызды көздөй тартыңыз. Квадрицепсти сунуу үчүн башка бутту түз жана жамбашыңызды туруктуу кармаңыз.
• Стреч: Курсагыңызга жалпак жатып, бир бутуңузду бүгүп, бутуңузду кармап туруу үчүн артка жетиңиз. Квадрицепсти сунуу үчүн бутуңузду жамбашыңызга акырын тартыңыз.
• Чөгөлөп жаткан квадрицепс: бир тизеңизге тизе бүгүп, экинчи бутуңуз жерге тегизделет.

Негізінді орындау қатары Квадрицептин жатышы?

• Lunges: Lunges quadriceps'ти жатып сунууга караганда бир аз башкачараак иштетип, quadsтын статикалык созулушун толуктаган динамикалык машыгууну камсыз кылат.
• Leg Press: Бул көнүгүү ошондой эле quadriceps бутага алат, жана салмак кошуу менен, ийкемдүүлүктөн тышкары булчуң күчүн куруу менен төрт баштын жаткан сундугун толуктайт.