Quadriceps созулат

• Тірі: Квадрицепстер, Тікселерде
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Quadriceps

сипатына. Қосымша Оқуларды Quadriceps созулат

Quadriceps стрейч - бул биринчи кезекте сандын алдыңкы булчуңдарына багытталган пайдалуу көнүгүү, алардын ийкемдүүлүгүн жана күчүн жогорулатууга жардам берет. Бул спортчулар, жөө күлүктөр же жогорку таасирдүү иш-аракеттер менен алектенгендер үчүн идеалдуу машыгуу, анткени булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу аркылуу жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет. Бул созулган машыгууну күнүмдүк режимиңизге киргизүү булчуңдардын кысылышын жеңилдетет, позаны жакшыртат жана буттун жалпы иштешин жакшыртат, бул ар кандай фитнес режимине татыктуу кошумча болот.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Quadriceps созулат

• Сол бутуңузду артыңызга көтөрүп, тизеңизден бүгүп, сол колуңуз менен кармаңыз.
• Бутуңузду жамбашыңызга акырын тартыңыз, жамбашыңызды түз кармап, тизеңизди жерге каратып, саныңыздын алдыңкы жагында чоюлуп жатканыңызды сезгенге чейин.
• Терең жана бирдей дем алып, 20-30 секундга созулуп туруңуз.
• Бутуңузду бошотуп, экинчи бутуңузга сунууну кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Quadriceps созулат

• Туура жайгаштыруу: буттарыңызды жамбаш кеңдигине бөлүп, тик туруңуз. Бир тизени бүгүңүз, согончогуңузду жамбашыңызга келтириңиз. Керек болсо балансты сактоо үчүн дубалга же отургучка кармаңыз. Качылышы керек болгон жаңылыштык: Сыноо учурунда белиңизди бүктөбөңүз же жамбашыңызды алдыга кыйшайтпаңыз. Бул сиздин белиңизге ашыкча күч келтириши мүмкүн.
• Жумшак сунуу: Бутуңузду кармап, жамбашыңыздын алдында чоюлуп жатканыңызды сезгиче, аны жамбашыңызга карай тартыңыз. Сиз ооруну эмес, жумшак тартууну сезишиңиз керек. Качылышы керек болгон кеңири таралган ката: секирип же капыстан кыймылдарды колдонбоңуз. Бул жаракат алып келиши мүмкүн.
• Стрейчти кармап туруңуз: сунууну 30 секунддай кармап, акырындык менен бошотуңуз

Quadriceps созулат Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Quadriceps созулат?

Ооба, башталгычтар, албетте, Quadriceps стрейч көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул сандын алдыңкы бөлүгүндөгү булчуңдарды сунуучу жөнөкөй жана эффективдүү көнүгүү. Бирок, жаракат албаш үчүн аны туура жасоо маанилүү. Эгер сиз башталгыч болсоңуз, тең салмактуулукту сактоо үчүн жакын жерде дубал же отургуч болушу керек. Бул жерде негизги кадамдар болуп саналат: 1. Тик туруп, керек болсо таянычты кармаңыз. 2. Бир тизеңизди бүгүп, согончогуңузду жамбашыңызга келтириңиз. 3. Колуңуз менен томугуңузду кармаңыз (эгер жетсеңиз, жетпесе, боону же сүлгү менен жардам берсеңиз болот). 4. Бутуңузду жамбашыңызды көздөй акырын тартыңыз. Экинчи бутуңузду түз жана тизеңизди жерге каратып туруңуз. 5. Стречти 30 секунддай кармап, анан бутту алмаштырыңыз. Денеңизди түз кармап, белден бүгүлүүдөн сактанууну унутпаңыз. Эгер кандайдыр бир ооруну сезсеңиз, токтотуңуз

Кәдемдер Қалыптасу Quadriceps созулат?

• Жатуучу квадрицепс сунуу: Бул вариацияда сиз капталыңыздан жатып, үстүнкү бутуңуздун томугунан кармап, тизеңизди чогуу кармап, жамбашыңызга акырын тартыңыз.
• Көгүчкөн позасы Quadriceps Stretch: Бул йога позасы бир бутуңузду алдыңызда бүгүүнү, экинчи бутуңузду артка сунууну, андан кийин арткы бутту өйдө бүгүп, томукту кармап туруу үчүн артка жетип, төрт башты сунууну камтыйт.
• Чөгөлөп турган квадрицепс: Бул жерде сиз бир тизеңизге чөгөлөйсүз, экинчи бутуңуз алдыңызда полго тегиз болосуз, андан кийин тизелеп жаткан буттун томугунан кармап, жамбашыңызды көздөй тартыңыз.
• Кыймылдуу квадрицептердин созулушу: Бул вариация курсагыңызда жалпак жатып, бир бутуңузду тизеден бүгүп, жана

Негізінді орындау қатары Quadriceps созулат?

• Чөлкөмдөр, өпкө сыяктуу, төрт башты иштетет, бирок алар тең салмактуулукту жана туруктуулукту жакшыртуу аркылуу төрт баштын сунуусунун пайдасын арттырып, дененин астыңкы бөлүгүн жана өзөгүн да иштетет.
• Бут пресстери дагы бир эң сонун кошумча көнүгүү болуп саналат, анткени алар төрт баштуу булчуңдардын күчүн жана туруктуулугун жогорулатууга жардам берет, бул Quadriceps созунун эффективдүүлүгүн жогорулатат.