Smith Close-Grip Bench Press

• Тірі: Үйді шаристемдер, Үсті жағалар
• Кестелеме: Смит машина
• Негізгі қазыналар: Triceps Brachii
• Екінші қазыналар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

сипатына. Қосымша Оқуларды Smith Close-Grip Bench Press

Smith Close-Grip Bench Press - бул биринчи кезекте трицепс жана көкүрөк булчуңдарын бутага алган күч машыгуусу. Бул башталгычтар жана алдыңкы фитнес ышкыбоздору үчүн идеалдуу, анткени Смит машинасы туруктуулукту камсыздап, формага жана булчуңдардын тартылышына көңүл бурууну жеңилдетет. Бул көнүгүү үстүнкү дененин күч-кубатын, булчуңдардын аныктамасын жакшыртууну каалагандар жана кол менен көкүрөк булчуңдарын талап кылган спортто же иш-аракеттерде көрсөткүчтөрдү жогорулатууну каалагандар үчүн пайдалуу.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Smith Close-Grip Bench Press

• Штанганы бекем кармап, колду ийинин кеңдигинде, алакандарды сизден алыс каратып кармаңыз.
• Штанганы бошотуп, чыканагыңызды денеңизге жакын кармап, көкүрөгүңүзгө карай жай түшүрүңүз.
• Штанга көкүрөгүңүзгө тийгенден кийин, колуңуз толук узартылганга чейин трицепсиңизди колдонуп, аны артка түртүңүз.
• Керектүү сандагы кайталоо үчүн кыймылды кайталаңыз, бүт бойдон туура форманы сактоону камсыз кылыңыз.

Орындайтын пайдалар Smith Close-Grip Bench Press

• Кыймылыңызды көзөмөлдөңүз: Кеңири таралган каталардын бири – бул көнүгүүлөрдү шашылыш аткаруу. Штанганы жай жана башкарылуучу түрдө көкүрөгүңүзгө түшүрүп, бир азга тыныгыңыз, анан тилкени кайра өйдө түртүңүз. Бул жаракаттын алдын алууга гана жардам бербестен, булчуңдардын тартылышын да жогорулатат.
• Аркаңызды тегиз кармаңыз: Көнүгүү учурунда белиңизди отургучка тегиз кармап туруу абдан маанилүү. Аркаңызды бүктүрүү чыңалууга жана мүмкүн болуучу жаракатка алып келиши мүмкүн.
• Чыканагыңызды бекитпеңиз: тилкени кайра өйдө түрткөнүңүздө, чыканагыңызды кыймылдын башында бекитүүдөн качыңыз. Бул булчуңдардын чыңалуусун сактайт жана чыканак муундарыңыздын ашыкча чыңалуусун алдын алат. 5

Smith Close-Grip Bench Press Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Smith Close-Grip Bench Press?

Ооба, үйрөнчүктөр Smith Close-Grip Bench Press көнүгүүсүн жасай алышат. Бирок, туура форманы камсыз кылуу жана жаракаттарды алдын алуу үчүн жеңил салмактан баштоо маанилүү. Ошондой эле көнүгүү туура аткарылып жатканына ынануу үчүн жеке машыктыруучу же тажрыйбалуу спорт залына баруучу биринчи бир нече аракеттерди көзөмөлдөшү да пайдалуу. Ар кандай көнүгүүдөгүдөй эле, салмакты акырындык менен көбөйтүү маанилүү, анткени көнүгүү менен күч жана ыңгайлуулук жакшырат.

Кәдемдер Қалыптасу Smith Close-Grip Bench Press?

• Decline Smith Machine Close-Grip Bench Press: Бул версия төмөнкү көкүрөктү жана трицепсти бутага алат, төмөндөө позициясы булчуңдарга уникалдуу кыйынчылык тартуулайт.
• Smith Machine Wide-Grip Bench Press: Бул вариация штанганы кененирээк кармап, фокусту трицепстен көкүрөк булчуңдарына чейин өзгөртөт.
• Smith Machine Reverse-Grip Bench Press: Бул вариация төштүн үстүнкү бөлүгүн жана трицепсти бутага алат, тескери кармаганда булчуңдардын тартылышын өзгөртөт.
• Smith Machine Close-Grip Bench Press чынжырлары менен: Бул өркүндөтүлгөн версия штангага чынжырларды кошуп, штанганы көтөргөндө каршылыкты жогорулатат, бул дагы трицепс жана көкүрөк булчуңдарына кыйынчылык жаратат.

Негізінді орындау қатары Smith Close-Grip Bench Press?

• Түртүү: Түртүүлөр Smith Close-Grip Bench Press сыяктуу эле булчуң топторун - трицепсти, көкүрөктү жана ийинди иштетет, бирок алар ошондой эле өзөктү ишке киргизип, аларды жалпы күч жана туруктуулук үчүн кошумча дене салмагындагы көнүгүү кылат.
• Үстүнкү трицепти кеңейтүү: Бул көнүгүү ошондой эле трицепсти бутага алат, бирок булчуңдун бардык бөлүктөрүнүн иштешин жана тең салмактуулугун камсыз кылууга жардам берет, бул Смит Close-Grip Bench Pressтин артыкчылыктарын күчөтөт.