Smith арткы сокку

• Тірі: Квадрицепстер, Тікселерде
• Кестелеме: Смит машина
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Smith арткы сокку

Smith rear lunge - бул төрт баштуу баштуу, бөксө жана тарамыштарды бутага алган, тең салмактуулукту, күчтү жана булчуңдарды аныктоого салым кошкон төмөнкү дене көнүгүүлөрү. Ал жөнгө салынуучу кыйынчылыгынан улам, башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга чейин бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдарга ылайыктуу. Адамдар бул көнүгүү жасоону каалашат, анткени ал төмөнкү дененин күч-кубатын жогорулатууга, жалпы спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртууга жана жакшыраак турууну жана мобилдүүлүккө көмөктөшөт.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Smith арткы сокку

• Бутуңузду жамбашыңыздын кеңдиги менен бөлүп туруңуз, андан кийин бир бутту алдыга кадам таштаңыз, ошондуктан сиз тепкичтүү абалда болосуз.
• Арткы тизеңизди бүгүп, аны полго түшүрүү менен денеңизди түшүрүңүз, ошол эле учурда алдыңкы тизеңизди бутуңуздан жогору кармап туруңуз.
• Кыймылыңыздын жай жана көзөмөлдөнүшүн камсыз кылып, денеңизди баштапкы абалга кайтаруу үчүн алдыңкы бутуңуздун согончогу аркылуу түртүңүз.
• Көнүгүүлөрдү өзүңүз каалаган сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз, андан кийин буттарды алмаштырып, экинчи буту үчүн дагы бирдей сандагы кайталоолорду аткарыңыз.

Орындайтын пайдалар Smith арткы сокку

• Туура поза: белиңизди түз кармаңыз, көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, алдыга түз караңыз. Алдыга же артка эңкейүүдөн качыңыз, анткени бул чыңалууга же жаракатка алып келиши мүмкүн. Сиздин ийиндер жайлуу жана бүкүрөйбөй болушу керек.
• Жай жана көзөмөлдөнгөн кыймыл: Көнүгүүлөрдү жай жана көзөмөлдөнгөн түрдө аткарыңыз. Кыймыл аркылуу шашып кетүү туура эмес формага жана мүмкүн болуучу жаракатка алып келиши мүмкүн. Кыймылдын санына эмес, сапатына көңүл буруңуз.
• Салмагын бөлүштүрүү: Өпкө жатканда, салмак эки буттун ортосунда бирдей бөлүштүрүлүшү керек. Алдыңкы бутка ашыкча салмак салуудан алыс болуңуз, анткени бул тизеңиздин чыңалуусуна алып келиши мүмкүн.
• Смит машинасын колдонуу:

Smith арткы сокку Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Smith арткы сокку?

Ооба, башталгычтар Смиттин арткы соккусун жасай алышат. Бирок, жеңил салмактан баштап, жаракат албаш үчүн туура форманы камсыз кылуу маанилүү. Тренер же тажрыйбалуу инсан жетекчиликти жана пикирди камсыз кылуу үчүн алгачкы бир нече аракеттерди көзөмөлдөшү пайдалуу болушу мүмкүн. Ар дайым көнүгүү алдында ысытууну жана андан кийин сунууну унутпаңыз.

Кәдемдер Қалыптасу Smith арткы сокку?

• Smith Machine Lunge with a Twist: lunge түбүнө бурма кошуу өзөктү иштетип, балансты жакшыртат.
• Smith Machine Lunge менен тизе көтөрүү: Бул вариация тең салмактуулукту күчөтөт жана тизени өпкөнү өйдө көтөрүү менен жамбаштын бүктөөлөрүн тартат.
• Smith Machine Side Lunge: Бул вариация алдыга же артка эмес, капталга чыгып, ички жана тышкы сандарды бутага алат.
• Smith Machine Curtsy Lunge: Бул вариация арткы бутту артка жана алдыңкы буттун үстүнө басып өтүүнү камтыйт, ал башка бурчтан бөксөлөрдү бутага алат.

Негізінді орындау қатары Smith арткы сокку?

• Leg Press: Бут пресси - бул дененин ылдыйкы бөлүгүн, анын ичинде quads, тарамыштар жана бөксөлөрдү бутага алган дагы бир татаал көнүгүү. Бул Smith арткы lunges натыйжалуу аткаруу үчүн зарыл болгон күч жана күч жакшыртууга жардам берет.
• Музоо көтөрөт: Смиттин арткы өпкөлөрү биринчи кезекте дененин астыңкы бөлүгүндөгү чоңураак булчуңдарды бутага алса, музоону көтөрүү музоолордогу кичине, турукташтыруучу булчуңдарды бекемдөөгө жардам берет. Бул lunge кыймылы учурунда балансты жана туруктуулукту жакшыртат.