Скват

• Тірі: Квадрицепстер, Тікселерде
• Кестелеме: Топтық.
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Скват

Сквот – бул, биринчи кезекте, төрт баштуу, тарамчы жана бөксө сөөктөрдү бутага алган, күч жана туруктуулукту камсыз кылган төмөнкү дененин комплекстүү көнүгүүлөрү. Бул башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга чейин бардык фитнес денгээлдери үчүн пайдалуу, анткени ал күнүмдүк функционалдык кыймылдарды колдойт жана спорттун ар кандай түрлөрүндөгү көрсөткүчтөрдү жогорулатат. Жеке адамдар булчуңдарды куруу жана сергитүү үчүн гана эмес, сөөктүн тыгыздыгын, абалын жана жалпы дене күчүн жакшыртуу үчүн чөлкөмдү күн тартибине киргизгиси келет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Скват

• Акырындык менен тизеңизди бүгүп, денеңизди креслого кайра отургандай түшүрүп, белиңизди түз кармап, көкүрөгүңүздү көтөрүңүз.
• Сандарыңыз жерге параллель болмоюнча, тизелериңиз манжаларыңыздан ашып кетпеши үчүн ылдый түшүрүүнү улантыңыз.
• Бул позицияны бир азга кармап туруңуз, өзүңүздүн өзүңүздүн иштешиңизди унутпаңыз.
• Акырындык менен кайра баштапкы абалына көтөрүлүп, согончогуңуздан түртүп, денеңизди тик кармаңыз.

Орындайтын пайдалар Скват

• Нейтралдуу омурткаңызды сактаңыз: Бүткүл кыймыл учурунда белиңизди түз жана көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүү абдан маанилүү. Аркаңызды тегеректөөдөн же өтө алдыга эңкейүүдөн качыңыз, анткени бул жаракатка алып келиши мүмкүн. Бул калыпты сактоого жардам берүү үчүн көз карашыңыз ылдый эмес, алдыда болушу керек.
• Скваттын тереңдиги: сандарыңыз жок дегенде полго параллель болгонго чейин денеңизди түшүрүүнү максат кылыңыз. Жетишээрлик төмөн түшпөө - приседанын натыйжалуулугун чектеген кеңири таралган ката. Бирок, тереңдикке жетүү үчүн формаңызды бузбай турганыңызды текшериңиз.
• Салмагын бөлүштүрүү: Сиздин салмагы согончогу жана бут топтору болушу керек, бирок, биринчи кезекте, согончогу. Кеңири таралган ката - бул буттун манжаларына салмакты которуу

Скват Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Скват?

Ооба, башталгычтар скват көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул денедеги бир нече булчуң топторун, айрыкча төмөнкү денени иштеткен негизги кыймыл. Бирок, үйрөнчүктөр үчүн жаракат албаш үчүн туура формадан баштоо маанилүү. Бул дененин салмагы менен башталып, күч жана техника жакшырган сайын салмак кошууну билдириши мүмкүн. Жеке машыктыруучу же фитнес боюнча адис башында туура форманы жетектөө пайдалуу болушу мүмкүн.

Кәдемдер Қалыптасу Скват?

• Sumo Squat: Бул версияда сиз буттарыңызды жамбаштын туурасынан кененирээк туруп, манжаларыңызды сыртка буруп, сандын ички булчуңдарын бутага аласыз.
• Секирүү: Бул плиометриялык көнүгүү, мында сиз чөгөлөп турган абалдан жарылып секиресиз.
• Front Squat: Бул вариация сиз чөгөлөп жатканда, денеңиздин алдында штанганы жака сөөктөрүңүз менен ийиндериңизден өткөрүүнү камтыйт.
• Overhead Squat: Бул өркүндөтүлгөн версияда сиз чөгөлөп жатып, колуңузду толугу менен сунуп, башыңыздын үстүнө штанганы кармап турасыз.

Негізінді орындау қатары Скват?

• Дедлифттер арткы чынжырды, анын ичинде белдин ылдый жагын, бөксө сөөктөрдү жана тарамыштарды бекемдөө менен приседаны толуктайт, алар туура форманы сактоо жана приседа учурунда жаракат алууну алдын алуу үчүн зарыл.
• Буттун пресси - бул дагы бир көнүгүү, ал ошол эле негизги булчуң топторуна багытталган, бирок приседаканын кошумча балансы жана туруктуулук талаптарысыз күчкө жана булчуңдардын өсүшүнө көңүл бурууга мүмкүндүк берет.