Weighted Squat

• Тірі: Квадрицепстер, Тікселерде
• Кестелеме: Майталанған
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Weighted Squat

Weighted Squat – бул дененин ылдыйкы бөлүгүн, өзгөчө төрт баштын, тарамыштын жана бөксө сөөктөрүн чыңдоо жана сергитүү, ошону менен бирге негизги туруктуулукту жана жалпы тең салмактуулукту жакшыртуу үчүн иштелип чыккан күчтүү көнүгүү. Бул көнүгүү бардык физикалык денгээлдеги адамдар үчүн ылайыктуу, башталгыч спортчулардан баштап алдыңкы спортчуларга чейин, анткени салмакты адамдын күч-кубатына жана мүмкүнчүлүгүнө жараша жөнгө салууга болот. Адамдар булчуңдардын өсүшүн жогорулатуу, мобилдүүлүктү жакшыртуу жана спорттук көрсөткүчтөрдү жогорулатуу үчүн Weighted Squats программасын машыгуу тартибине киргизгиси келиши мүмкүн.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Weighted Squat

• Акырындык менен тизеңизди бүгүп, креслого кайра отургандай денеңизди ылдый түшүрүп, көкүрөгүңүздү тик, тизеңизди бутуңуздун манжаларынын үстүндө кармап туруңуз.
• Кыймыл учурунда белиңиздин түз болушун камсыз кылып, сандарыңыз жерге параллель болмоюнча, өзүңүздү ылдый түшүрүүнү улантыңыз.
• Денеңизди кайра баштапкы абалга көтөрүү үчүн, бутуңузду түздөп, бирок тизеңизди бекитпей, согончогуңуз аркылуу түртүп дем чыгарыңыз.
• Көнүгүү учурунда туура форманы сактап калуу үчүн, бул кыймылды каалаган сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Weighted Squat

• Скваттын тереңдиги: сандарыңыз жок дегенде полго параллель болгонго чейин денеңизди түшүрүүнү максат кылыңыз. Бул приступ үчүн оптималдуу тереңдик болуп саналат. Бирок, ыңгайсыздык жаратса же туура форманы сактай албасаңыз, өзүңүздү тереңирээк чөктүрүүгө мажбурлабаңыз, анткени бул тизе менен белдин жаракатына алып келиши мүмкүн.
• Салмагын бөлүштүрүү: Салмактуу чөктүрүүнү аткарып жатканда, салмак бутуңузга бирдей бөлүштүрүлүшү керек. Бутуңузга же согончогуңузга таянуудан качыңыз, анткени бул сиздин тең салмактуулукуңузду бузуп, тизеңизге ашыкча күч келтириши мүмкүн.
• Салмактарды колдонуу: Жеңил салмактан баштап, күчүңүз жакшырган сайын акырындап көбөйтүңүз. Өтө тез арада оор жүктү көтөрүү начар формага жана мүмкүн болуучу жаракатка алып келиши мүмкүн.

Weighted Squat Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Weighted Squat?

Ооба, үйрөнчүктөр Weighted Squat көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, өтө оор эмес, башкара ала турган салмактан баштоо маанилүү. Ошондой эле жаракаттарды алдын алуу үчүн туура форманы үйрөнүү абдан маанилүү. Башталгычтар салмактуу приседанияга өтүүдөн мурун дене салмагындагы скваттардан башташы мүмкүн. Ар кандай жаңы көнүгүүлөр сыяктуу эле, көнүгүү туура аткарылышын камсыз кылуу үчүн фитнес боюнча адистен кеңеш алуу сунушталат.

Кәдемдер Қалыптасу Weighted Squat?

• Гоблет Squat: Бул вариацияда сиз чөйчөктү көкүрөгүңүзгө жакын кармайсыз.
• Overhead Squat: Бул жерде, салмагы толугу менен бүт кыймыл боюнча узартылган колдору менен үстүнөн өткөрүлөт.
• Zercher Squat: Бул чөкмө вариация көкүрөгүңүзгө жакын, чыканагыңыздын ийри бөлүгүндө салмакты кармоону камтыйт.
• Болгариялык Split Squat: Бул бир жактуу көнүгүү бир бутту артыңызда отургучта же кутуда көтөрүүнү талап кылат, ал эми салмагы колуңузда же ийиндериңизде кармалат.

Негізінді орындау қатары Weighted Squat?

• Дедлифттер салмактуу приседаларды толуктайт, анткени алар арткы чынжырды, анын ичинде тарамыштарды, бөксөлөрдү жана белдин ылдый жагына бутага алышат, алар чөктүрүүнүн күчүн жана туруктуулугун жогорулатуу үчүн абдан маанилүү.
• Музоо көтөрүү салмактуу чөктүрүүгө эң сонун кошумча болуп саналат, анткени алар буттун астыңкы булчуңдарына, өзгөчө gastrocnemius жана soleus булчуңдарына көңүл бурушат, алар чөкмө кыймыл учурунда тең салмактуулукту жана туруктуулукту сактоодо чечүүчү ролду ойношот.