Ekiwuka ekiyitibwa Iliocostalis

• Omusangwa w'ekifo: Osende y’okufuna ky’ogulemu mu mulundi.
• Ekitundu: Omwendo mw'ebikolwa.

Okuva mu Ekiwuka ekiyitibwa Iliocostalis

Dduyiro wa Iliocostalis workout egenderere okusinga enyweza ebinywa by’omugongo ogwa wansi, ekiyamba okulongoosa enyimirira n’okwongera okutebenkera kw’omusingi. Esaanira omuntu yenna okuva ku bannabyamizannyo okutuuka ku bakozi mu ofiisi, ayagala okwongera amaanyi g’omubiri gwe n’okuziyiza obulumi bw’omugongo. Abantu ssekinnoomu bandyagadde okukola dduyiro ono okuyamba okukendeeza ku buzibu bw’omugongo, okulongoosa okukwatagana kw’omubiri, n’okuwagira entambula ezikola mu bulamu obwa bulijjo.

Okukola : Okukola Okufaayo Ekiwuka ekiyitibwa Iliocostalis

• Tandika n’ogalamira ku lubuto ku kitanda, ng’amagulu go gagoloddwa ate ng’emikono gigoloddwa mu maaso go.
• Kakasa nti ensingo yo eri mu mbeera ya neutral, nga ekwatagana n’omugongo.
• Situla mpola emikono n’amagulu okuva ku ttaka mu kiseera kye kimu, waggulu nga bwe weeyagaza. Olina okuwulira ebinywa by’omugongo omuli n’ebya Iliocostalis nga bikola.
• Kwata ekifo kino okumala sekondi ntono, olwo mpola mpola wansi emikono gyo n’amagulu go odde ku ttaka.
• Ddamu dduyiro okumala omuwendo gw’oyagala ogwa reps ne sets, okukakasa nti okuuma zo

Enfatuko Okukola Ekiwuka ekiyitibwa Iliocostalis

• Okubuguma: Nga tonnatandika kukola dduyiro yenna, kikulu okubugumya omubiri naddala ebinywa by’omugongo. Kino kiyinza okuyamba obutafuna buvune n’okuteekateeka ebinywa byo okukola dduyiro. Kino osobola okukola dduyiro wa ‘light cardio’ oba ‘basic stretching exercises’.
• Ffoomu Entuufu: Bw’oba ​​okola dduyiro yenna, okukuuma ffoomu entuufu kikulu nnyo. Okugeza mu deadlifts, omugongo gubeere nga gugoloddwa, fukamira ku bisambi n’amaviivi, era obuzito bubeere kumpi n’omubiri gwo ng’ositula. Ffoomu enkyamu eyinza okuvaako obuvune era tegenda kutunuulira bulungi Iliocostalis.
• Kozesa Obuzito Obutuufu: Kozesa obuzito obutuufu

Ekiwuka ekiyitibwa Iliocostalis Efuna Eby'ensi

Obunyi Bwetula bwezibannirwa bwegomba okukola Ekiwuka ekiyitibwa Iliocostalis?

Yee, abatandisi basobola okukola dduyiro nga bagenderera Iliocostalis, ekinywa ekiri mu kibinja ky’ebinywa mu mugongo ekimanyiddwa nga erector spinae. Wabula kikulu okutandika n’obuzito obutono n’okuyiga ffoomu entuufu okwewala obuvune. Bulijjo kirungi okwebuuza ku mukugu mu by’omubiri oba omusawo w’omubiri okukakasa nti dduyiro akolebwa mu butuufu era nga tewali bulabe. Dduyiro ezimu eziyinza okutunuulira ekibinja ky’ebinywa kino mulimu okugaziya omugongo, okusitula omugongo n’ebika by’ennyiriri ebimu. Jjukira bulijjo okubuguma nga tonnaba kukola dduyiro ate ng’omaze okukola dduyiro n’onnyogoga.

Wagamba atya akawu emirundi Ekiwuka ekiyitibwa Iliocostalis?

• Iliocostalis Thoracis nkyukakyuka ndala, esangibwa mu kitundu ky’ekifuba era eyamba mu kugaziya n’okugoba omugongo gw’ekifuba mu bbali.
• Iliocostalis Lumborum kitundu kya Iliocostalis ekisangibwa mu mugongo ogwa wansi, ekiyamba mu kugaziya n’okugoba omugongo ogw’ebbali.
• Iliocostalis Intermedius nkyukakyuka etali ya bulijjo, etera okusangibwa mu bantu abamu, era ebuna ebitundu by’ekifuba n’omugongo.
• Iliocostalis Dorsi, wadde nga temanyiddwa nnyo, kitegeeza enkola ey’omuggundu ey’ebinywa bya Iliocostalis mu mugongo, eyamba mu ntambula ng’okugaziya n’okufukamira mu bbali.

Waakulu obulimba ebyamarga Ekiwuka ekiyitibwa Iliocostalis?

• Hyperextensions ye dduyiro omulala ajjuliza Iliocostalis kubanga agenderera nnyo ebinywa by’omugongo ogwa wansi, ekiyamba okutumbula amaanyi n’okukyukakyuka kwa Iliocostalis.
• Dduyiro w’okutuula mu lunyiriri naye wa mugaso kuba takoma ku kutunuulira binywa bya wakati n’ebya waggulu eby’omugongo wabula akwata n’ebinywa by’omugongo ogwa wansi omuli n’ebya Iliocostalis, bwe kityo n’atumbula amaanyi g’omugongo okutwalira awamu n’okutebenkera.