ແຖບຂະຫຍາຍສະໂພກ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Paliyo
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Erector Spinae

পরিচিতি ແຖບຂະຫຍາຍສະໂພກ

The Band Hip Extension ແມ່ນການອອກກຳລັງແຮງຕ້ານທານທີ່ແນໃສ່ຈຸດສູງສຸດຂອງ gluteus, ເຊິ່ງຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ tone ກົ້ນ ແລະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ລວມທັງນັກກິລາທີ່ຊອກຫາເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງເຂົາເຈົ້າແລະຜູ້ທີ່ຟື້ນຟູຈາກການບາດເຈັບ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍ້ອນວ່າມັນສົ່ງເສີມທ່າທີ່ດີຂຶ້ນ, ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະຊ່ວຍໃນການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນເຊັ່ນ: ການຍ່າງ, ປີນຂັ້ນໄດ, ແລະແມ້ກະທັ້ງແລ່ນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ແຖບຂະຫຍາຍສະໂພກ

• ຮັກສາການງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຢຽດຂາເບື້ອງໜຶ່ງຊື່ໄປທາງຫຼັງເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າງໍ.
• ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນ glute ຂອງທ່ານເພື່ອຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານຂອງແຖບ, ຍົກຂາຂອງທ່ານສູງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການ arching ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນໄປຂາອື່ນ.

নিবারণের জন্য টিপস ແຖບຂະຫຍາຍສະໂພກ

• ການປັບຕົວໃຫ້ເໝາະສົມ: ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຫຼັກຂອງເຈົ້າຢູ່ຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ກົ້ມ​ຫຼັງ​ຫຼື​ກົ້ມ​ບ່າ​ຂອງ​ທ່ານ, ເພາະ​ວ່າ​ສິ່ງ​ເຫຼົ່າ​ນີ້​ສາ​ມາດ​ນໍາ​ໄປ​ສູ່​ການ​ບາດ​ເຈັບ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງແລະຮັກສາຫົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ຫຼີກເວັ້ນການ jerky ຫຼືການເຄື່ອນໄຫວໄວ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຊ້າ, ຄວບຄຸມເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນມີສ່ວນຮ່ວມແລະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ຍັງຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
• Full Range of Motion: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນບໍ່ໄດ້ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຫ້ຂາຂອງທ່ານອອກໄປໄກເທົ່າທີ່ຈະໄປໄດ້ສະດວກສະບາຍ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນນໍາມັນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ນີ້ຮັບປະກັນວ່າ glutes ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງເຕັມສ່ວນແລະເຮັດວຽກຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

ແຖບຂະຫຍາຍສະໂພກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ແຖບຂະຫຍາຍສະໂພກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Band hip extension ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ gluteus. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບຕ້ານທານທີ່ອ່ອນກວ່າແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນປັບປຸງ, ຄວາມຕ້ານທານສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນ. ຈື່ໄວ້ສະເໝີວ່າຄວນອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນເລີ່ມການອອກກຳລັງກາຍແບບປົກກະຕິ ແລະ ຍືດຕົວຫຼັງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ແຖບຂະຫຍາຍສະໂພກ?

• ການຂະຫຍາຍສະໂພກແຖບຂ້າງຫຼັງ: ແທນທີ່ຈະຂະຫຍາຍສະໂພກຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫຼັງ, ເຈົ້າຈະຂະຫຍາຍໄປຂ້າງໜ້າ, ໂດຍແນເປົ້າໃສ່ສ່ວນນອກຂອງກາວ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານ.
• Band Hip Extension with Squat: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິບັດ squat ກ່ອນທີ່ຈະແຕ່ລະສ່ວນຂະຫຍາຍສະໂພກ, ເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວປະສົມກັບການອອກກໍາລັງກາຍແລະການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
• ການຂະຫຍາຍສະໂພກຂອງຂາດຽວ: ນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍບ່ອນທີ່ທ່ານຢືນຢູ່ຂາຫນຶ່ງໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການຂະຫຍາຍສະໂພກກັບອີກດ້ານຫນຶ່ງ, ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະການປະສານງານຂອງທ່ານ.
• Band Hip Extension with Pulse: ຫຼັງຈາກຂະຫຍາຍສະໂພກຂອງທ່ານ, ແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນກັບຄືນໄປບ່ອນທັນທີ, ທ່ານຈະເຕັ້ນໄປຫາຈຸດສູງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວສໍາລັບສອງສາມວິນາທີເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ແຖບຂະຫຍາຍສະໂພກ?

• Deadlifts ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງເພື່ອການຂະຫຍາຍສະໂພກ Band ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາມີສ່ວນຮ່ວມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ, ໂດຍສະເພາະ glutes ແລະ hamstrings, ປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງສະໂພກແລະການເຄື່ອນໄຫວໂດຍລວມ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Glute Bridge ຍັງສາມາດເສີມຂະຫຍາຍຜົນປະໂຫຍດຂອງ Band hip extensions ຍ້ອນວ່າມັນສຸມໃສ່ gluteus maximus, ເຊິ່ງເປັນກ້າມຊີ້ນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວການຂະຫຍາຍສະໂພກ.