ນອນຍົກ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kwɛklɛŋŋɔsɛigaŋyɛnkwala.
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Gastrocnemius, Sartorius, Soleus

পরিচিতি ນອນຍົກ

Liing Lifting ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍເຊິ່ງແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຕົ້ນຕໍ, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມຂອງແຂນ, ບ່າ, ແລະຂາ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບທີ່ສາມາດປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແລະຄວາມສົມດຸນ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຊອກຫາການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງພື້ນຖານຂອງພວກເຂົາໄປສູ່ນັກກິລາທີ່ມີລະດູການທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງພວກເຂົາ. ປະຊາຊົນອາດຈະເລືອກທີ່ຈະລວມເອົາການຍົກຂີ້ຕົວະເຂົ້າໄປໃນການປົກກະຕິຂອງພວກເຂົາຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ສົ່ງເສີມການກໍານົດກ້າມເນື້ອແລະຄວາມອົດທົນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍປັບປຸງທ່າທາງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເຈັບຫຼັງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນຍົກ

• ຕໍ່ໄປ, ຄ່ອຍໆຍົກຂາທັງສອງຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ, ຮັກສາພວກມັນຊື່, ຈົນກ່ວາພວກເຂົາຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຕັ້ງຫຼືຢູ່ໃກ້ກັບແນວຕັ້ງເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດຈັດການໄດ້.
• ຮັກສາທ່ານີ້ໄວ້ສອງສາມວິນາທີ, ຮັກສາຫຼັກຂອງເຈົ້າໄວ້ ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າຮາບພຽງກັບພື້ນ.
• ຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າລົງມາທີ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ ແລະບໍ່ໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າພຽງແຕ່ລົ້ມລົງ.
• ເຮັດຊ້ໍາບົດຝຶກຫັດນີ້ສໍາລັບຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະການຄວບຄຸມຕະຫຼອດ.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນຍົກ

• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ຫຼີກເວັ້ນການ jerky ຫຼືການເຄື່ອນໄຫວໄວ. ການຍົກຂີ້ຕົວະຄວນປະຕິບັດຢ່າງຊ້າໆ, ຄວບຄຸມໄດ້. ຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນນໍາກັນ, ຮັກສາພວກມັນຊື່ຈົນກ່ວາພວກມັນຕັ້ງສາກກັບພື້ນ. ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດພວກມັນລົງ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າລຸດລົງໄວ ເພາະນີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າເຄັ່ງຕຶງໄດ້.
• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການຍົກຂີ້ຕົວະ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງໃສ່ກ້າມທ້ອງຂອງເຈົ້າ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍປົກປ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແຕ່ຍັງເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານຢ່າງມີປະສິດທິພາບ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກແລະສ່ວນຫຼາຍແມ່ນອີງໃສ່ flexors hip, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.

ນອນຍົກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນຍົກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Liing Leg Lift. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ຈະມີສ່ວນຮ່ວມແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ, ໂດຍສະເພາະກ້າມຊີ້ນທ້ອງນ້ອຍ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆແລະສຸມໃສ່ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຫຼືເຈັບປວດ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຢຸດແລະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນຍົກ?

• "Side Liing Lift" ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານແລະຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຫຼືຂາຂອງທ່ານ, ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງ.
• "ການຍົກຂານອນ" ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ທ່ານນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຫຼືຂາຂອງທ່ານ, ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫລັງຕ່ໍາແລະ glute.
• "Lying Hip Lift" ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງທ່ານແລະຍົກສະໂພກຂອງທ່ານ, ສຸມໃສ່ glutes ແລະກ້າມຊີ້ນ hamstring.
• "Lying Leg Lift" ໃຫ້ທ່ານນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງທ່ານແລະຍົກຂາຫນຶ່ງຫຼືທັງສອງ, ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຕ່ໍາ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນຍົກ?

• Glute Bridges ຍັງເສີມສ້າງການຍົກການນອນຍ້ອນວ່າພວກເຂົາແນເປົ້າໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ໂດຍສະເພາະ glutes ແລະ hamstrings, ເສີມຂະຫຍາຍຜົນປະໂຫຍດຂອງການຍົກ Lying ແລະປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກ.
• Planks ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ຊ່ວຍເສີມການຍົກທ່າ, ຍ້ອນວ່າພວກມັນເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກທີ່ມີຄວາມສໍາຄັນໃນການຮັກສາຄວາມສົມດູນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນລະຫວ່າງການຍົກການນອນ, ດັ່ງນັ້ນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.