Atbulinės eigos sukibimas su nuolydžiu suoliuko eilė
Užduoties Profilis
Susijusios Užduotys:
Gaukite pratimų biblioteką į savo kišenę!
Įvadas į Atbulinės eigos sukibimas su nuolydžiu suoliuko eilė
„Reverse Grip Incline Bench Row“ yra jėgos lavinimo pratimas, skirtas nugaros raumenims, ypač juosmenims, rombams ir spąstams, taip pat įtraukiant bicepsą ir dilbius. Jis tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems kilnotojams, nes gali būti lengvai priderinamas prie bet kokio fizinio pasirengimo lygio. Šis pratimas yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori pagerinti savo laikyseną, sustiprinti raumenų apibrėžimą ir padidinti viršutinės kūno dalies jėgą.
Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Atbulinės eigos sukibimas su nuolydžiu suoliuko eilė
- Atsistokite kojas pečių plotyje, sulenkite klubus ir kelius ir suimkite štangą po ranka, rankos pečių plotyje.
- Patraukite štangą į viršutinę pilvo dalį, atitraukdami pečių ašmenis ir sulenkdami alkūnes, laikydami nugarą tiesiai, o kūną stabilioje padėtyje.
- Sustabdykite judesio viršuje, trumpam suspauskite pečių ašmenis.
- Lėtai nuleiskite štangą atgal į pradinę padėtį, išlaikydami judesio kontrolę, ir kartokite pratimą norimą pakartojimų skaičių.
Patarimai Vykdant Atbulinės eigos sukibimas su nuolydžiu suoliuko eilė
- Tinkamas svoris: pasirinkite svorį, kurį galėtumėte patogiai pakelti. Dažna klaida naudojant per didelį svorį, dėl kurio gali atsirasti netinkama forma ir susižaloti. Pradėkite nuo mažesnio svorio ir palaipsniui didinkite, kai stiprėja jūsų jėga.
- Tinkamas sukibimas: Laikykite štangą atbuline rankena, delnais į save. Jūsų rankos turi būti pečių plotyje. Dažna klaida – per platus arba per siauras štangos suėmimas, dėl kurio gali įsitempti riešai ir apriboti pratimo efektyvumą.
- Kontroliuojamas judesys: keldami štangą laikykite alkūnes prie kūno ir traukite štangą iki apatinės krūtinės dalies. Tada nuleiskite jį atgal kontroliuojamu judesiu. Venkite trūkčioti ar greitai numesti svorio, nes tai gali sukelti
Atbulinės eigos sukibimas su nuolydžiu suoliuko eilė Dažniausiai Užduodami Klausimai
Ar gali pradedantieji daryti Atbulinės eigos sukibimas su nuolydžiu suoliuko eilė?
Taip, pradedantieji gali atlikti „Reverse Grip Incline Bench Row“ pratimą, tačiau būtina pradėti nuo lengvų svorių, kad nesusižeistumėte. Šis pratimas puikiai tinka nugaros, ypač juosmens, raumenims. Tai taip pat naudinga bicepsams ir dilbiams dėl atvirkštinio sukibimo. Štai paprastas žingsnis po žingsnio vadovas, kaip tai atlikti: 1. Pasvirimo suoliuką nustatykite maždaug 45 laipsnių kampu. 2. Atsistokite už suoliuko ir laikykite porą hantelių atbuline rankena (delnai į priekį). 3. Pasilenkite į priekį nuo klubų, o ne juosmens, ir padėkite krūtinę ant suolo. Tegul rankos kabo tiesiai žemyn. 4. Laikydami alkūnes prie kūno, patraukite hantelius aukštyn link krūtinės. 5. Po trumpos pauzės nuleiskite svarmenis atgal. 6. Visą laiką laikykite nugarą tiesiai. Atminkite, kad prieš pradedant bet kokį pratimą visada svarbu apšilti, o po to – atvėsti.
Kokie yra populiariausi variantai Atbulinės eigos sukibimas su nuolydžiu suoliuko eilė?
- Plačios rankenos atgalinės nuolydžio suoliuko eilė: Šioje versijoje štangos rankena naudojama platesnė, kad nukreiptumėte į skirtingus raumenis, ypač į išorinius nugaros raumenis.
- Close Grip Atbulinės nuolydžio suoliuko eilė: Šis variantas apima glaudesnį sukibimą, kuris intensyviau nukreipiamas į vidurinius nugaros raumenis.
- Supinuota rankena, nuožulni suoliuko eilė: Šiame variante vietoj atvirkštinės rankenos naudojama supinuota (po ranka) esanti rankena, kuri gali skirtingai nukreipti bicepsą ir viršutinę nugaros dalį.
- Atvirkštinės rankenos nuožulnus suoliuko eilė su pasipriešinimo juostomis: užuot naudoję svorius, šis variantas naudoja pasipriešinimo juostas, kad suteiktų įtampą ir siūlo kitokį iššūkį nugaros raumenims.
Kokie pratimai gerai papildo Atbulinės eigos sukibimas su nuolydžiu suoliuko eilė?
- Prisitraukimai yra dar vienas puikus papildymas, nes jie taip pat yra nukreipti į nugaros raumenis, bet įtraukia daugiau kūno svorio, padidina intensyvumą ir kitaip meta iššūkį raumenims, o tai gali pagerinti našumą važiuojant atbulinės rankenos nuolydžiu suoliuko eilėje.
- Sėdimų kabelių eilės papildo atbulinės rankenos nuolydžio suoliuko eiles, sutelkdamos dėmesį į tas pačias raumenų grupes, bet sėdėdami, stabiliai, o tai leidžia sutelkti dėmesį į formą ir valdymą, o tai gali padidinti atbulinės rankenos nuolydžio suoliuko eilės efektyvumą.
Susiję raktiniai žodžiai Atbulinės eigos sukibimas su nuolydžiu suoliuko eilė
- Štangos nugaros pratimas
- Atvirkštinė rankenos eilutė
- Treniruotė su įkalnėje eilėje
- Štangos eilė nugarai
- Atvirkštinio sukibimo su įkalinimu pratimas ant suoliuko
- Jėgos treniruotės nugarai
- Nugaros raumenų stiprinimo pratimas
- Nuožulnios štangos eilė
- Atvirkštinės rankenos nugaros treniruotė
- Štangos nugaros stiprinimo pratimas