क्रंच

• शरीर का हिस्सा: कमर
• उपकरण: शरीर का वजन
• प्राथमिक मांसपेशियाँ: Rectus Abdominis
• सेकेंडरी मांसपेशियाँ: Obliques

प्रस्तावना तक क्रंच

क्रंच एक्सरसाइज एकटा कोर मजबूत करय वाला वर्कआउट छै जे मुख्य रूप सं पेट के मांसपेशी के लक्षित करै छै, जे मुद्रा, संतुलन, आ समग्र फिटनेस में सुधार में योगदान दै छै. ई सब फिटनेस स्तर के व्यक्ति लेली उपयुक्त छै, शुरुआती स॑ ल॑ क॑ एडवांस तक, कैन्हेंकि एकरा आसानी स॑ संशोधित करी क॑ कोय के क्षमता के अनुरूप करलऽ जाब॑ सकै छै । लोग अपन पेट कें निर्माण आ टोन करय कें लेल, शरीर कें बेहतर कार्य कें समर्थन करय कें लेल, आ पीठ दर्द या चोट सं बचाव मे सहायता करय कें लेल क्रंच कें अपन दिनचर्या मे शामिल करय चाहय सकय छै.

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल क्रंच

• अपन हाथ माथक पाछू राखू वा छाती पर पार करू, फेर धीरे-धीरे अपन पेट केर मांसपेशीक उपयोग करैत अपन ऊपरी शरीर केँ ठेहुन दिस उठाउ।
• पीठ के निचला हिस्सा जमीन पर राखब आ आँखि ऊपर दिस देखब ताकि गर्दन पर तनाव नहि पड़य।
• क्रंच के चरम पर एक क्षण के लेल स्थिति के पकड़ू, फेर धीरे-धीरे अपन ऊपरी शरीर के वापस नीचा शुरू क स्थिति में राखू।
• वांछित संख्या मे पुनरावृत्ति धरि एहि गति केँ दोहराउ, पूरा मे उचित रूप बनल रहब सुनिश्चित करू ।

करने के लिए टिप्स क्रंच

• हाथ रखनाय : हाथ कें हल्का सं माथ कें पाछू या छाती कें ऊपर पार कयर राखूं. अपन गर्दन पर खींचय सं बचू या अपन हाथक कें उपयोग सं अपन ऊपरी शरीर कें ऊपर उठाऊं, कियाकि अइ सं गर्दन मे तनाव भ सकएयत छै. शक्ति अहाँक पेट के मांसपेशी सं आबय के चाही, गर्दन या हाथ सं नहि.
• नियंत्रित गति : जेना-जेना अहाँ अपन ऊपरी शरीर के ऊपर उठाबैत छी, अपन पेट के मांसपेशी के सिकुड़य पर ध्यान दियौ । ऊपर क्रंच करैत काल साँस छोड़ू आ पीठ नीचाँ नीचाँ करैत काल साँस छोड़ू। इ धीमा, नियंत्रित गति होबाक चाही - अपन शरीर कें ऊपर-नीचा झटका देवय कें लेल गति कें उपयोग नहि करूं.
• रेंज ऑफ मोशन : मोन राखू जे क्रंच फुल सिट-अप नहि होइत छैक। अहां कें केवल अपन माथ, गर्दन आ कंधा कें फर्श सं उठाबय कें चाही. जाइ सेहो

क्रंच सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं क्रंच?

हँ, शुरुआती लोकनि क्रंच एक्सरसाइज अवश्य क' सकैत छथि. ई एकटा बढ़िया तरीका अछि जे अहां अपन कोर स्ट्रेंथ पर काज शुरू करि सकय छी. लेकिन, ई सुनिश्चित करना जरूरी छै कि व्यायाम सही तरीका स॑ करलऽ जाय ताकि चोट स॑ बचै आरू अधिकतम प्रभावशीलता मिल॑ सक॑ । किछु चरण देल गेल अछि: 1. पीठ पर लेट जाउ। 2. अपन पैर फर्श पर रोपब, .

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं क्रंच?

• साइकिल क्रंच म॑ पीठ प॑ लेटना आरू बारी-बारी स॑ कोहनी क॑ विपरीत घुटना प॑ लाना, साइकिल चलाबै के गति के नकल करना शामिल छै ।
• वर्टिकल लेग क्रंच में पैर सीधा हवा में ऊपर राखि पीठ पर लेटय पड़त, फेर धड़ के पैर दिस उठाबय पड़त.
• लॉन्ग आर्म क्रंच पारंपरिक क्रंच करय के दौरान अपन बांहि के सीधा पाछू बढ़ा क कएल जाइत अछि, जाहि सं कठिनाई के स्तर बढ़ैत अछि.
• डबल क्रंच में शरीर के ऊपरी आ निचला दुनु भाग शामिल अछि, जतय अहाँ एक संग पारंपरिक क्रंच आ रिवर्स क्रंच करैत छी ।

क्या हैं सहायक अभ्यास क्रंच?

• साइकिल किक क्रंच केरऽ एगो बढ़िया पूरक छै, कैन्हेंकि ई न सिर्फ रेक्टस एब्डोमिनिस क॑ काम करै छै, बल्कि तिरछा आरू हिप फ्लेक्सर क॑ भी संलग्न करै छै, जेकरा स॑ पेट केरऽ अधिक व्यापक कसरत मिलै छै ।
• रूसी ट्विस्ट तिरछा मांसपेशी क॑ लक्षित करी क॑ क्रंच के पूरक छै, जेकरा अक्सर बेसिक क्रंच म॑ उपेक्षा करलऽ जाय छै, ई लेली एकरा स॑ अधिक संतुलित आरू व्यापक कोर ताकत क॑ बढ़ावा मिलै छै ।