क्रंच
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प्रस्तावना तक क्रंच
क्रंच एकटा क्लासिक कोर एक्सरसाइज छै जे पेट के मांसपेशी के लक्षित करै छै, जे मुद्रा में सुधार, पीठ दर्द के कम करै में मदद करै छै, आरू समग्र शरीर के ताकत बढ़ाबै छै. ई अपनऽ समायोज्य तीव्रता के कारण शुरुआती स॑ ल॑ क॑ उन्नत एथलीट तलक के सब फिटनेस स्तर के व्यक्ति लेली उपयुक्त छै । लोक ई व्यायाम एकटा मजबूत कोर फाउंडेशन बनेबाक लेल, अपन शारीरिक रूप के बढ़ाबय लेल, आ अन्य शारीरिक गतिविधि के समर्थन करय लेल करय चाहत जाहि में मजबूत मिडसेक्शन के आवश्यकता होयत.
करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल क्रंच
- हाथक कें माथ कें पाछू या छाती कें पार राखूं, आ सुनिश्चित करूं कि पीठ कें निचला हिस्सा जमीन कें संपर्क मे रहएयत छै.
- साँस छोड़ू आ फेर साँस छोड़ैत काल अपन पेट के मांसपेशी के अपन रीढ़ के हड्डी के तरफ खींच क अपन पेट के मांसपेशी के संलग्न करू आ अपन ऊपरी शरीर के, जाहि में अपन कंधा आ पीठ सहित, जमीन सं ठेहुन के तरफ उठाउ.
- एक क्षणक लेल गतिक ऊपरी भाग पर पकड़ू, फेर साँस लैत काल धीरे-धीरे पीठ नीचाँ नीचाँ करू।
- अपन वांछित संख्या मे दोहराव कें लेल अइ आंदोलन कें दोहराऊं, इ सुनिश्चित करूं कि पूरा व्यायाम मे अहां कें पेट कें मांसपेशीक कें व्यस्त रहनाय आ अहां कें गतिविधियक कें नियंत्रित राखल जै.
करने के लिए टिप्स क्रंच
- **अपन कोर के संलग्न करू:** एकटा प्रभावी क्रंच के कुंजी अछि अपन पेट के मांसपेशी के संलग्न करब। जेना-जेना अहां अपन ऊपरी शरीर कें फर्श सं उठाबैत छी, तखन अपना कें ऊपर खींचय कें लेल अपन गर्दन या ऊपरी शरीर कें बजाय अपन एब्स कें उपयोग पर ध्यान दिअ. एहि सं अहां के व्यायाम सं बेसि सं बेसि फायदा होएत आओर अनावश्यक तनाव सं बचल जाएत.
- **नियंत्रित आंदोलन:** आंदोलन के माध्यम स हड़बड़ी स बचू। प्रत्येक क्रंच कें धीरे-धीरे आ नियंत्रण कें साथ करनाय सुनिश्चित करूं. व्यायाम कें प्रभावशीलता कें अधिकतम करय कें लेल समान नियंत्रण कें साथ अपन शरीर कें वापस शुरु आती स्थिति मे नीचां करूं.
- **सांस लेबय के तकनीक:** अपन शरीर के उठाबैत काल साँस बाहर निकालू आ नीचा उतारैत काल साँस लिअ। एहि सं अहां के हरकत नियंत्रित आ स्थिर रहय मे मदद मिलत
क्रंच सामान्य सवाल
क्या नवाग्रही कर सकते हैं क्रंच?
हँ, शुरुआती लोकनि क्रंच एक्सरसाइज अवश्य क' सकैत छथि. ई एकटा बेसिक पेटक एक्सरसाइज छै जे कोर मांसपेशी के लक्षित करै छै. लेकिन शुरुआती लोगऽ लेली ई सुनिश्चित करना जरूरी छै कि वू सही फॉर्म के इस्तेमाल करी रहलऽ छै ताकि चोट स॑ बचलऽ जाय सक॑ आरू अधिकतम प्रभावशीलता मिल॑ सक॑ । कम संख्या मे रिप्स सं शुरू करनाय फायदेमंद भ सकय छै आ धीरे-धीरे बढ़नाय जेना-जेना ताकत आ सहनशक्ति मे सुधार होयत छै. सही फॉर्म के बारे मे अनिश्चितता पर फिटनेस प्रोफेशनल या ट्रेनर सं परामर्श करनाय हमेशा नीक रहत.
सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं क्रंच?
- रिवर्स क्रंच एकटा आओर संस्करण अछि जतय अहाँ पीठ पर सपाट लेटैत छी, पैर हवा मे उठाबैत छी, आ अपन एब्स के उपयोग क' अपन कूल्हों के फर्श सं आ छाती दिस खींचैत छी.
- वर्टिकल लेग क्रंच में पैर सीधा हवा में फैला क पीठ पर लेटना, फेर अपन ऊपरी शरीर के ठेहुन के तरफ उठाना शामिल छै.
- लॉन्ग आर्म क्रंच एकटा एहन भिन्नता अछि जतय अहाँ अपन हाथ सीधा माथक पाछू बढ़बैत छी जे चाल मे एकटा नमहर लीवर जोड़ैत अछि, जाहि सँ ई बेसी चुनौतीपूर्ण भ' जाइत अछि ।
- डबल क्रंच एकटा रेगुलर क्रंच आ रिवर्स क्रंच के एक में मिलाबैत अछि, जे अहाँक ऊपरी आ निचला एब्स दुनू के काज करैत अछि ।
क्या हैं सहायक अभ्यास क्रंच?
- रूसी मोड़ तिरछा मांसपेशी क॑ लक्षित करी क॑ क्रंच केरऽ फायदा बढ़ाबै सकै छै, जेकरा पारंपरिक क्रंच म॑ अक्सर उपेक्षा करलऽ जाय छै लेकिन एक अच्छा गोल कोर वर्कआउट आरू बेहतर कमर केरऽ परिभाषा के कुंजी छै ।
- साइकिल क्रंच क्रंच वर्कआउट म॑ एगो बेहतरीन जोड़ छै, कैन्हेंकि ई पारंपरिक क्रंच केरऽ फायदा क॑ एक ट्विस्टिंग मोशन के साथ जोड़ै छै जे ऊपरी आरू निचला एब्स, साथ ही साथ तिरछा दोनों क॑ लक्षित करै छै, जेकरा स॑ कोर वर्कआउट अधिक व्यापक होय छै ।
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