खड़े अकिलीज़ खिंचाव

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प्रस्तावना तक खड़े अकिलीज़ खिंचाव

स्टैंडिंग एचिल्स स्ट्रेच एकटा प्रभावी व्यायाम छै जे विशेष रूप सं एचिल्स टेंडन कें लक्षित करै छै, जे लचीलापन बढ़ाबै, कठोरता कम करय आ चोट सं बचाव मे मदद करै छै. ई एथलीट, विशेष रूप सं धावक, आ व्यक्तिक कें लेल आदर्श छै जे अक्सर हाई हील्स पहनै छै, कियाकि ओकरा एचिल्स टेंडन कें जकड़न आ संबंधित मुद्दाक कें अधिक संभावना छै. लोग ई व्यायाम अपनऽ निचला शरीर केरऽ गतिशीलता म॑ सुधार, अपनऽ एथलेटिक प्रदर्शन म॑ वृद्धि, आरू समग्र रूप स॑ पैरऽ के निचला हिस्सा केरऽ स्वास्थ्य क॑ बनाए रखै लेली करना चाहतै ।

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल खड़े अकिलीज़ खिंचाव

• अपन हाथ कें आगू बढ़ाऊं ताकि अपन हथेली कें लगभग कंधा कें ऊंचाई पर देबाल सं सपाट राखल जा सकएय.
• एक पैर पाछू हटि जाउ, ओकरा सोझ राखू आ एड़ी केँ नीचाँ फर्श मे दबाउ।
• अपन आगूक ठेहुन केँ मोड़ू, अपन पाछूक टांग केँ सोझ राखू, आ देबाल मे झुकू जाहि सँ पाछूक पैरक बछड़ा आ एचिलीज टेंडन केँ खिंचब।
• एहि खिंचाव कें 20 सं 30 सेकेंड धरि पकड़ू, फेर पैर बदलू आ व्यायाम दोहराउ.

करने के लिए टिप्स खड़े अकिलीज़ खिंचाव

• **घुटना सीधा राखू**: एकटा आओर गलती अछि जे अहाँ जे टांग खिंचैत छी ओकर ठेहुन मोड़ब। एचिल्स टेंडन कें प्रभावी ढंग सं खिंचाव कें लेल अहां कें घुटना सीधा होबाक चाही. ठेहुन के मोड़ला सं बछड़ा के मांसपेशी के निशाना अकिलीज सं बेसी होइत अछि.
• **अच्छा मुद्रा बनाए रखें**: खिंचाव के दौरान हमेशा अच्छा मुद्रा बनाए रखें | सोझ ठाढ़ रहू आ आगू झुकबासँ बचू। झुकला सं अहां कें एचिल्स टेंडन आ पीठ कें निचला हिस्सा पर अनावश्यक तनाव आबि सकएयत छै.
• **कोमल आ क्रमिक खिंचाव** : एकटा आम त्रुटि अछि बेसी जबरदस्ती वा जल्दी खिंचाव, जाहि सँ चोट लागि सकैत अछि । खिंचाव कोमल आ क्रमिक हेबाक चाही। अहाँकेँ खिंचाव महसूस करबाक चाही, मुदा दर्द नहि। दर्द महसूस होइत अछि त खिंचाव भ रहल अछि

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