Гира чекор нагоре
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Гира чекор нагоре
Dumbbell Step Up е разноврсна вежба која ги таргетира квадрицепсите, тетивата, глутелите и телињата, а истовремено ја подобрува рамнотежата и координацијата. Погоден е и за почетници и за напредни фитнес ентузијасти, бидејќи интензитетот може да се прилагоди со менување на тежината на тегови и висината на чекорот. Поединците можеби ќе сакаат да ја вклучат оваа вежба во нивната рутина за да ја подобрат силата на долниот дел од телото, да го зголемат мускулниот тонус и да ги подобрат нивните вкупни фитнес перформанси.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Гира чекор нагоре
- Поставете се пред скалило или клупа, внимавајте да е цврсто и сигурно.
- Зачекорете се на клупата со едната нога, притискајќи надолу низ петицата за да ја подигнете и другата нога нагоре.
- Откако двете стапала се на клупата, застанете малку, а потоа вратете се надолу со истото стапало што сте го користеле за да се засилите.
- Повторете го ова движење, менувајќи ја водечката нога секој пат, за да го завршите вашиот сет.
Совети за Изведба Гира чекор нагоре
- Контролирано движење: Кога се зголемувате, погрижете се да ги користите мускулите на водечката нога (онаа на клупата) за да го подигнете телото нагоре. Задната нога треба да се користи за рамнотежа и поддршка, но не и за кревање. Кога се повлекувате, правете го тоа полека и контролирано, не дозволувајте само гравитацијата да завладее. Ова ќе обезбеди да го извлечете максимумот од вежбата и исто така да спречите повреди.
- Правилна тежина: Користете тежина што е предизвикувачка, но податлива. Ако тежината е преголема, може да ја загрозите формата и да ризикувате повреда. Спротивно на тоа, ако е премногу лесен, вие
Гира чекор нагоре ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Гира чекор нагоре?
Да, почетниците дефинитивно можат да ја направат вежбата Dumbbell Step Up. Тоа е одличен тренинг за долниот дел од телото што ги таргетира квадрицепсите, тетивата и глутесот. Сепак, важно е да се започне со помала тежина за да се обезбеди правилна форма и да се спречи повреда. Како што станувате поудобно со вежбањето и вашата сила се подобрува, можете постепено да ја зголемувате тежината на тегови. Секогаш уверувајте се дека користите стабилна и цврста платформа за чекор напред.
Кои се честите варијации на Гира чекор нагоре?
- Степен нагоре од страна на гира: Наместо да стапнете директно напред на клупата, вие се кревате од страна, насочувајќи ги надворешните бутови и глутелите.
- Степ на гира со надземни преса: во оваа варијација, додека се кревате на клупата, исто така вршите притискање над глава со тегови, работејќи ги рамената и рацете.
- Степен гира со свиткување на бицепс: Овде, како што се засилувате, изведувате виткање на бицепс што помага да се вклучи горниот дел од телото заедно со долниот дел од телото.
- Степен гира со странично подигање: оваа варијација вклучува изведување странично кревање со тегови додека се кревате, насочувајќи ги делтоидите во вашите раменици.
Кои се добро дополнителни вежби за Гира чекор нагоре?
- Сквотови, како што се чекорите со гира, ги зафаќаат мускулите на долниот дел од телото, вклучувајќи ги четворките, тетивата и глутусите, подобрувајќи ја севкупната сила и стабилност на ногата.
- Мртвото кревање го надополнува чекорот на гира со работа на истите мускулни групи - тетива, глутус и долниот дел на грбот, со што се подобрува целокупната сила и држење на телото на долниот дел од телото.
Поврзани клучни зборови за Гира чекор нагоре
- Вежбање со гира чекор погоре
- Вежби за зајакнување на квадрицепсите
- Вежби за тонирање на бутовите
- Вежби со гира за нозе
- Вежбање со гира за долниот дел од телото
- Засилете ги вежбите со тегови
- Вежбање со гира за квадрицепси
- Зајакнете ги бутовите со тегови
- Вежбање за нозе со гира
- Пондерирана вежба за засилување