Сквотот

• Дел на Телото: Квадрицепси, Нозе
• Опрема: Дискобола
• Основни Мускули: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Секундарни Мускули: Adductor Magnus, Soleus

Вовед во Сквотот

Сквотот е сеопфатна вежба која цели на неколку мускулни групи во долниот дел од телото, вклучувајќи ги квадрицепсите, тетивата и телињата, а истовремено го ангажира и вашето јадро. Погоден е за секој што сака да ја подобри силата, флексибилноста и рамнотежата на долниот дел од телото, без оглед на нивото на нивната кондиција. Со вклучување на сквотови во вашата рутина за вежбање, можете да ги зголемите вашите атлетски перформанси, да го зголемите согорувањето на мастите, па дури и да ја подобрите густината на коските.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Сквотот

• Започнете го движењето со свиткување на колената и туркање на колковите наназад како да сакате да седнете на стол, држејќи ги градите горе, а грбот исправен.
• Спуштете го телото додека бутовите не бидат паралелни со подот или колку што е удобно за вас.
• Паузирајте за момент на дното на сквотот, одржувајќи ја рамнотежата и држејќи ги колената над стапалата.
• Турнете низ петите за да се вратите во почетната положба, исправувајќи ги нозете и колковите.

Совети за Изведба Сквотот

• Длабочина на сквотот: Насочете се кон длабок чучњев каде што вашите бутови се паралелни со земјата или пониски ако можете да се справите. Половични сквотови не ги зафаќаат вашите глутеци и тетива колку што прават длабоките сквотови. Меѓутоа, ако сте почетник или имате проблеми со колената, започнете со плитки чучнувања и постепено зголемувајте ја длабочината додека се подобруваат вашата сила и флексибилност.
• Загревање: Важно е да се загреете пред сквотирање за да ги подготвите мускулите и зглобовите за вежбата. Скокањето директно во тешки сквотови без загревање може да доведе до напрегање или повреда.
• Техника на дишење: Дишењето често се занемарува

Сквотот ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Сквотот?

Апсолутно, почетниците дефинитивно можат да ја прават вежбата сквот. Сепак, важно е за почетниците да започнат со сквотови со телесна тежина за да ја научат правилната форма и да избегнат повреди. Откако ќе се чувствуваат удобно со формата, тие можат постепено да додаваат тегови за да го зголемат интензитетот. Секогаш се препорачува да започнете бавно и постепено да го зголемувате интензитетот за да изградите сила и издржливост. Ако е можно, добивањето насоки од фитнес тренер или експерт може да биде многу корисно.

Кои се честите варијации на Сквотот?

• Сумо сквот: Во оваа варијација, ги раширувате стапалата пошироко од колковите и ги истакнувате прстите нанадвор, имитирајќи го ставот на сумо борачот.
• Сквотирање со скок: Ова е плиометриска вежба каде што изведувате редовно сквотирање, но додавате скок додека се кревате назад.
• Сквотот со пиштол: Ова е предизвикувачка варијација каде што го изведувате чучнувањето на едната нога, продолжувајќи ја другата нога директно пред вас.
• Сквотот над главата: во оваа верзија, држете мрена или тегови над главата, што ја предизвикува вашата рамнотежа и повеќе го ангажира горниот дел од телото.

Кои се добро дополнителни вежби за Сквотот?

• Мртвото кревање, исто така, може да ги надополни сквотови бидејќи тие се фокусираат на задниот синџир, вклучувајќи ги и тетивата и глутелите, кои се од витално значење за моќни и безбедни движења на сквотирање.
• Притискањето на нозете е уште една комплементарна вежба за сквотови, бидејќи тие ги таргетираат квадрицепсите, тетивата и задниот дел, но ви овозможуваат да се фокусирате на силата на нозете без дополнителен притисок на грбот, што може да помогне да ја подобрите формата и моќта на сквотот.