Чучње со сплит на една нога
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Чучње со сплит на една нога
Сквотот со поделени единечни нозе е вежба за долниот дел од телото која првенствено ги таргетира четворките, тетивата и глутусите, а истовремено ја подобрува рамнотежата и стабилноста на јадрото. Погоден е за поединци на кое било фитнес ниво, од почетници до напредни спортисти, бидејќи може да се менува за да одговара на нечија сила и флексибилност. Вклучувањето на оваа вежба во вашата рутина може да ја подобри силата на нозете, да ја подобри симетријата на телото и да помогне во превенцијата од повреди, што го прави идеален избор за оние кои бараат сеопфатен тренинг за долниот дел од телото.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Чучње со сплит на една нога
- Истегнете ја едната нога наназад и поставете го горниот дел од стапалото на клупата, држејќи ја другата нога цврсто засадена на земја пред вас.
- Спуштете го телото со свиткување на предното колено додека бутот не биде паралелен со земјата, осигурувајќи дека вашето колено не оди подалеку од прстите.
- Турнете назад до почетната позиција, користејќи ја предната нога за да го придвижите движењето и држејќи го јадрото вклучено низ целото време.
- Повторете ги овие чекори за саканиот број повторувања пред да ја смените ногата.
Совети за Изведба Чучње со сплит на една нога
- Избегнувајте навалување: вообичаена грешка е да се наведнувате премногу напред. Ова може да предизвика непотребно оптоварување на долниот дел на грбот и колената. Наместо тоа, држете го телото исправено и вашата тежина насочена над предното стапало.
- Длабочина на сквотот: Друг совет е да одите толку ниско колку што дозволува вашата флексибилност. Обидот да се сквотите премногу длабоко може да доведе до губење на рамнотежа или повреда. Вашата цел треба да биде да го спуштите телото додека предниот бедро не биде паралелен со земјата.
- Основен ангажман: Вклучете го вашето јадро во текот на вежбата
Чучње со сплит на една нога ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Чучње со сплит на една нога?
Да, почетниците можат да ја прават вежбата „Single Leg Split Squat“, но тоа може да биде предизвик бидејќи бара рамнотежа и сила. Се препорачува да се започне само со телесна тежина и постепено да се додава тежина бидејќи силата и рамнотежата се подобруваат. Можете исто така да користите ѕид или стол за поддршка кога започнувате. Како и со секоја нова вежба, важно е да започнете бавно и да се фокусирате на формата за да спречите повреда.
Кои се честите варијации на Чучње со сплит на една нога?
- Сквотот со подигнато предно стапало: во оваа варијација, вашето предно стапало е поставено на подигната платформа, што помага да се зголеми опсегот на движење и поефикасно да се насочат квадрицепсите.
- Сплит чучњеви со пехар: за оваа варијација, држете кетел ѕвон или гира на градите, што додава отпор и помага да се заглават јадрото и горниот дел од телото.
- Сплит сквот за одење: Ова е динамична варијација каде што го изведувате сплит чучнувањето со движење одење или летање, што може да помогне да се подобри рамнотежата и координацијата.
- Сплит чучњеви со скокање: оваа плиометриска варијација вклучува додавање скок помеѓу секое сквотирање, што може да помогне да се зголеми моќта, брзината и кардиоваскуларната кондиција.
Кои се добро дополнителни вежби за Чучње со сплит на една нога?
- Бугарските сплит сквотови се уште еден одличен избор, бидејќи тие бараат слично движење на сквотови со единечна нога, но со подигнато задното стапало, оваа варијација го зголемува предизвикот и помага да се подобрат стабилноста и мобилноста.
- Степ-аповите, исто така, може да ги надополнат сквотови со поделени единечни нозе, бидејќи тие се насочени кон слични мускулни групи, но исто така инкорпорираат различен опсег на движења, помагајќи да се зголеми функционалната сила и координација.
Поврзани клучни зборови за Чучње со сплит на една нога
- Сквотот со гира со една нога Сплит
- Вежби за зајакнување на квадрицепсите
- Вежбање на бутовите со тегови
- Техника за чучњеви со поделени нозе
- Вежби со гира за бутовите
- Како да направите сквот со поделени единечни нозе
- Вежбање со гира за квадрицепси
- Сквотот за една нога со гира
- Вежби за тонирање на бутовите
- Напреден сплит сквот со гира