Заден Lunge

• Дел на Телото: Квадрицепси, Нозе
• Опрема: Дискобола
• Основни Мускули: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Секундарни Мускули: Adductor Magnus, Soleus

Вовед во Заден Lunge

Rear Lunge е разноврсна вежба за долниот дел од телото која цели на повеќе мускулни групи, вклучувајќи ги четворките, глутусите и тетивата, промовирајќи сила, рамнотежа и флексибилност. Погоден е за луѓе од сите фитнес нивоа, од почетници до напредни спортисти, бидејќи може да се модифицира или интензивира за да ги задоволи индивидуалните потреби. Поединци може да се одлучат за оваа вежба поради нејзината ефикасност во подобрување на моќта на нозете, подобрување на стабилноста на јадрото и промовирање на подобро усогласување на телото.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Заден Lunge

• Направете чекор наназад со десното стапало, спуштајќи го телото во позиција на скок. Левото колено треба да биде директно над левиот глужд, а десното треба да лебди веднаш над подот.
• Проверете дали вашата десна пета е подигната и прстите се притиснати на подот.
• Турнете низ левата нога за да се кренете назад до почетната позиција, носејќи ја десната нога напред за да се сретнете со левата.
• Повторете ја вежбата со отстапување со левата нога овој пат и продолжете да се менувате помеѓу нозете за саканиот број повторувања.

Совети за Изведба Заден Lunge

• Избегнувајте навалување напред: честа грешка е да се наведнувате напред над предната нога. Ова може да предизвика непотребно оптоварување на грбот и колената и да ја намали ефикасноста на вежбата. Наместо тоа, целјте да го одржувате торзото исправено, а тежината да биде насочена над колковите во текот на целото движење.
• Не дозволувајте вашето колено да влезе: Друга честа грешка е дозволувањето на предното колено да се спушти навнатре. Ова може да доведе до повреда на коленото. За да го избегнете ова, проверете дали вашето колено го следи вториот прст и не се движи навнатре кон вашиот палец.
• Вклучете го вашето јадро: Ангажирањето на вашето јадро може да помогне во одржувањето

Заден Lunge ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Заден Lunge?

Да, почетниците дефинитивно можат да ја направат вежбата Rear Lunge. Сепак, важно е да започнете со мала тежина или дури и без тежина додека не ја добиете точната форма. Исто така, од клучно значење е да се осигурате дека не го протегате коленото покрај прстите кога пулете за да избегнете повреда. Како и со секоја нова вежба, се препорачува да започнете полека и постепено да го зголемувате интензитетот како што се подобруваат вашата сила и издржливост.

Кои се честите варијации на Заден Lunge?

• Латералниот залет е варијација каде што наместо да се повлечете наназад, стапнете на страна, која ги таргетира глутелите и внатрешните бутови.
• Curtsy Lunge е варијација на заден лунџ каде што ќе се повлечете дијагонално, наместо директно назад, за да ги насочите глутелниот медиум и киднаперите на колкот.
• Walking Lunge е динамична верзија на задниот лунџ каде што чекорите напред во лунџ, а потоа го носите задното стапало напред за да се сретнете со предното стапало, а потоа зачекорувате во скок со другата нога.
• Задниот лет со подигање на колена додава предизвик за рамнотежа и дополнително зафаќање на јадрото со додавање на подигање на коленото на крајот од скокањето пред да се врати на стоење.

Кои се добро дополнителни вежби за Заден Lunge?

• Степените исто така добро ги надополнуваат задните лунги бидејќи ги зафаќаат истите мускули, но во различна шема на движење, додавајќи вертикална компонента што може да ја подобри вашата рамнотежа, координација и сила на една нога.
• Глуте мостовите исто така може да ги подобрат придобивките од задните лунги бидејќи ги таргетираат задните зглобови и тетивата на поинаков начин, фокусирајќи се повеќе на продолжување на колкот, што може да помогне да ги подобрите вашите перформанси во скокот и да го намалите ризикот од повреда.