Мултифидус

• Дел на Телото: Телото на работа.
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Мултифидус

Вежбата Multifidus е целен тренинг дизајниран да го зајакне мултифидусниот мускул, кој игра клучна улога во поддршката на 'рбетот и целокупното здравје на грбот. Оваа вежба е особено корисна за поединци кои страдаат од болки во долниот дел на грбот, оние кои се опоравуваат од операција на 'рбетниот столб или секој кој сака да ја подобри својата јачина и стабилност. Со редовно практикување на вежбата Multifidus, може потенцијално да се ублажат болките во грбот, да се подобри држењето на телото и да се намали ризикот од идни повреди на 'рбетот.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Мултифидус

• Вдишете длабоко и додека издишувате, заглавете го јадрото и подигнете ја едната рака и спротивната нога, држејќи ги подредени со вашето тело.
• Држете ја оваа позиција неколку секунди, фокусирајќи се на контракцијата на мултифидусните мускули, кои се наоѓаат длабоко во грбот по должината на 'рбетот.
• Вдишете додека полека ги спуштате раката и ногата назад во почетната положба.
• Повторете ја оваа вежба на другата страна, кревајќи ја спротивната рака и нога и продолжете со наизменични страни за саканиот број повторувања.

Совети за Изведба Мултифидус

• Вклучете ги десните мускули: Мултифидусот е длабок мускул што се протега по должината на 'рбетот. За да го вклучите, треба да се фокусирате на контракција на мускулите во долниот дел на грбот. Вообичаена грешка е користењето на поголемите, површни мускули како што се глутелите или тетивата. За да го избегнете ова, обидете се да го визуелизирате мускулот Multifidus и да се фокусирате на негово контракција.
• Бавно и стабилно: Изведете ја вежбата полека и со контрола. Ова не е вежба за сила, туку за стабилност и издржливост. Брзањето низ движењата или користењето на импулсот може да доведе до повреди и нема ефективно да го вклучи Multifidus.
• Редовно дишење: Немојте

Мултифидус ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Мултифидус?

Да, почетниците дефинитивно можат да ја направат вежбата Multifidus. Сепак, како и со секоја нова вежба, важно е да започнете полека и постепено да го зголемувате интензитетот за да избегнете повреда. Мултифидусот е длабок мускул што се протега по должината на 'рбетот, а вежбите насочени кон него се типично едноставни и вклучуваат суптилни движења. Секогаш се препорачува да побарате насоки од фитнес професионалец за да се обезбеди соодветна форма и техника.

Кои се честите варијации на Мултифидус?

• Цервикален мултифидус: Ова е дел од мултифидусниот мускул кој се наоѓа во пределот на вратот.
• Торакален мултифидус: Овој дел од мултифидусниот мускул се наоѓа во горниот и средниот дел на грбот.
• Лумбален мултифидус: Ова се однесува на делот од мултифидусниот мускул кој се наоѓа во долниот дел на грбот.
• Сакрален Мултифидус: Ова е дел од мултифидусниот мускул кој се наоѓа во сакралниот регион, во близина на дното на 'рбетот.
• Длабок и површен мултифидус: Овие не се посебни делови, туку се однесуваат на слоевите на мултифидусниот мускул. Длабокиот мултиф

Кои се добро дополнителни вежби за Мултифидус?

• Планк: Вежбата за штица вклучува повеќе мускули вклучувајќи го и мултифидусот. Со држење на телото во права линија од глава до пети, го зајакнува јадрото, вклучувајќи го и мултифидусот, промовирајќи подобро држење на телото и намалување на болките во грбот.
• Мртво кревање: Мртвото кревање бара силен долен дел од грбот и јадро, вклучувајќи го и мултифидусот, за правилна форма и извршување. Тие го зајакнуваат мултифидусот со тоа што бараат од него да го стабилизира 'рбетот и да го контролира движењето на долниот дел на грбот за време на кревањето.