Erector Spinae

• Дел на Телото: Телото на работа.
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Erector Spinae

Вежбата Erector Spinae е тренинг за градење сила што ги таргетира мускулите долж вашиот 'рбет, подобрувајќи го држењето на телото, ублажувајќи ја болката во грбот и ја подобрува целокупната сила на грбот. Тоа е особено корисно за поединци кои поминуваат долги часови седејќи или оние кои се занимаваат со активности кои го оптоваруваат грбот. Луѓето би сакале да ја изведат оваа вежба за да спречат повреди на грбот, да ја подобрат стабилноста на јадрото и да промовираат здрав, добро усогласен 'рбет.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Erector Spinae

• Држете го телото исправено, прекрстете ги рацете над градите или ставете ги рацете зад вашата глава.
• Полека свиткајте се нанапред во половината колку што можете, додека грбот го држите рамен, ова ќе ги истегне вашите мускули на еректор на 'рбетот.
• Постепено кревајте го торзото назад во почетната положба, осигурувајќи се дека грбот е во линија со долниот дел од телото.
• Повторете ја оваа вежба за саканиот број на повторувања додека одржувате соодветна форма и контрола.

Совети за Изведба Erector Spinae

• Контролирани движења: Избегнувајте непредвидливи или брзи движења. Целта не е да го подигнете телото колку што е можно повисоко, туку да кревате додека телото не се усогласи со долниот дел на грбот. Премногу високо или пребрзо кревање може да ги напрегне вашите мускули на грбот. Наместо тоа, подигнете го горниот дел од телото на бавен, контролиран начин, застанете малку на врвот, а потоа спуштете го назад надолу.
• Вклучете го вашето јадро: Неопходно е да го вклучите вашето јадро во текот на вежбата. Ова помага да се стабилизира вашето тело, да се заштити долниот дел на грбот и да се зголеми ефикасноста на вежбата. Честа грешка е да се опушти јадрото, што може

Erector Spinae ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Erector Spinae?

Да, почетниците можат да ги прават вежбите Erector Spinae. Сепак, тие треба да започнат со едноставни вежби со низок интензитет за да се избегнат какви било потенцијални повреди. Исто така, важно е да се научи правилната форма и техника за ефективно да се работи на мускулите и да се спречи напрегање или повреда. Некои вежби погодни за почетници кои го таргетираат еректорот на 'рбетот вклучуваат: 1. Куче птица: Оваа вежба ги зајакнува вашите мускули на долниот дел на грбот и стомакот. Започнете на сите четири, испружете ја едната рака пред вас, а спротивната нога испружете ја зад вас. Повторете со другата рака и нога. 2. Продолжување на грбот: Ова може да се направи на машина за вежбање или на топка за стабилност. Легнете со лицето надолу и полека подигнете го горниот дел од телото од земја, држејќи го вратот во неутрална положба. 3. Мост: Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот. Подигнете ги колковите од подот додека колената, колковите и рамената не формираат права линија. 4. Супермен: Легнете со лицето на подот со

Кои се честите варијации на Erector Spinae?

• Longissimus е уште една варијација на Erector Spinae, а исто така има три дела: Longissimus thoracis, Longissimus cervicis и Longissimus capitis.
• Spinalis, најмалата и најсредната компонента на Erector Spinae, е поделена на Spinalis thoracis, Spinalis cervicis и Spinalis capitis.
• Intertransversarii laterales lumborum, иако обично не се класифицирани во рамките на Erector Spinae, понекогаш се вклучени поради нивната улога во латералната флексија и екстензија на 'рбетот.
• Мултифидус, длабок мускул што се протега

Кои се добро дополнителни вежби за Erector Spinae?

• Вежбањето „Птичјо куче“ го надополнува „Erector Spinae“ со таргетирање и на долниот дел на грбот и на мускулите на јадрото, подобрувајќи ја стабилноста и промовирајќи посилен, побалансиран рбет.
• Вежбата Супермен, исто така, го надополнува Erector Spinae бидејќи конкретно ги таргетира мускулите што се движат по должината на 'рбетот, подобрувајќи ја нивната сила и издржливост, што може да помогне да се спречат болките во грбот и да се промовира подобро држење на телото.