ബാർബെൽ റാക്കിൽ ക്ലോസ് ഗ്രിപ്പ് ഓവർഹാൻഡ് റോ

• Bagian Tubuh: Kembali
• Peralatan: Barbell ബാർബെൽ
• Otot Utama: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Otot Sekunder: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Pengantar ke ബാർബെൽ റാക്കിൽ ക്ലോസ് ഗ്രിപ്പ് ഓവർഹാൻഡ് റോ

ബാർബെൽ ലൈയിംഗ് ക്ലോസ്-ഗ്രിപ്പ് ഓവർഹാൻഡ് റോ ഓൺ റാക്ക് എന്നത് ഒരു ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമമാണ്, ഇത് പ്രാഥമികമായി പുറകിലെയും തോളിലെയും കൈകളിലെയും പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലെ ശക്തിയും പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുതയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുന്ന തുടക്കക്കാർ മുതൽ നൂതന കായികതാരങ്ങൾ വരെയുള്ള എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് തലങ്ങളിലുമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താനും അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കൂടുതൽ സമതുലിതമായ ശരീരഘടനയ്ക്ക് സംഭാവന നൽകാനും കഴിയും.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah ബാർബെൽ റാക്കിൽ ക്ലോസ് ഗ്രിപ്പ് ഓവർഹാൻഡ് റോ

• ബാർബെല്ലിന് അഭിമുഖമായി നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വേർതിരിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചായുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ താഴേക്ക് അഭിമുഖമായി, ഒരു അടുത്ത പിടി ഉപയോഗിച്ച് ബാർബെൽ പിടിക്കുക (കൈകൾ തോളിന്റെ വീതിയേക്കാൾ അടുത്ത്).
• നിങ്ങളുടെ വയറിന് നേരെ ബാർബെൽ വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തോട് ചേർത്ത് വയ്ക്കുക, ചലനത്തിന്റെ മുകളിൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് ഞെക്കുക.
• ബാർബെൽ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് പതുക്കെ താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങൾ നിയന്ത്രിതവും സുസ്ഥിരവുമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

Tips untuk Melakukan ബാർബെൽ റാക്കിൽ ക്ലോസ് ഗ്രിപ്പ് ഓവർഹാൻഡ് റോ

• ശരിയായ ഗ്രിപ്പ്: ഒരു ഓവർഹാൻഡ് ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ബാർബെൽ പിടിക്കുക, കൈകൾ തോളിന്റെ വീതി അകലത്തിൽ പിടിക്കുക. ബാർബെൽ വളരെ വീതിയുള്ളതോ വളരെ അടുത്തോ പിടിക്കരുത്, കാരണം ഇത് നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയെ ആയാസപ്പെടുത്തുകയും വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
• നിയന്ത്രിത ചലനം: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് ബാർബെൽ വലിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പിൻ പേശികളാണെന്നും കൈകളല്ലെന്നും ഉറപ്പാക്കുക. ബാർബെൽ ഉയർത്തുമ്പോഴും താഴ്ത്തുമ്പോഴും ചലനം നിയന്ത്രിക്കുകയും മന്ദഗതിയിലാവുകയും വേണം. ബാർബെൽ പെട്ടെന്ന് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക എന്നതാണ് ഒരു സാധാരണ തെറ്റ്, ഇത് പരിക്കിലേക്ക് നയിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യും.
• നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് നിഷ്പക്ഷമായി സൂക്ഷിക്കുക: മറ്റൊരു സാധാരണ തെറ്റ് നിങ്ങളുടെ ക്രെയിൻ ആണ്

ബാർബെൽ റാക്കിൽ ക്ലോസ് ഗ്രിപ്പ് ഓവർഹാൻഡ് റോ Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan ബാർബെൽ റാക്കിൽ ക്ലോസ് ഗ്രിപ്പ് ഓവർഹാൻഡ് റോ?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് ബാർബെൽ ലൈയിംഗ് ക്ലോസ്-ഗ്രിപ്പ് ഓവർഹാൻഡ് റോ ഓൺ റാക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, ചലനവും രൂപവും ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് നേരിയ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഈ വ്യായാമത്തിന് നല്ല നിയന്ത്രണവും സ്ഥിരതയും ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിന് ശരിയായ ഫോം ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. സുരക്ഷയ്ക്കായി, പ്രത്യേകിച്ച് തുടക്കക്കാർക്ക്, ഒരു സ്പോട്ടറോ പരിശീലകനോ ഉണ്ടായിരിക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

Apa variasi umum dari ബാർബെൽ റാക്കിൽ ക്ലോസ് ഗ്രിപ്പ് ഓവർഹാൻഡ് റോ?

• സ്മിത്ത് മെഷീൻ കിടക്കുന്ന ക്ലോസ്-ഗ്രിപ്പ് ഓവർഹാൻഡ് റോ: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ, വ്യായാമം ഒരു സ്മിത്ത് മെഷീനിൽ നടത്തുന്നു, ഇത് ചലനത്തിന് മേൽ സ്ഥിരതയും നിയന്ത്രണവും നൽകുന്നു.
• ബാർബെൽ കിടക്കുന്ന വൈഡ് ഗ്രിപ്പ് ഓവർഹാൻഡ് റോ ഓൺ റാക്കിൽ: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ ബാർബെല്ലിലെ വിശാലമായ പിടി ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് പിന്നിലെ വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
• കേബിൾ മെഷീൻ കിടക്കുന്ന ക്ലോസ്-ഗ്രിപ്പ് ഓവർഹാൻഡ് റോ: ഈ വ്യതിയാനം ഒരു കേബിൾ മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഇത് സുഗമവും കൂടുതൽ നിയന്ത്രിതവുമായ ചലനത്തിനും പേശികളിൽ നിരന്തരമായ പിരിമുറുക്കത്തിനും അനുവദിക്കുന്നു.
• ബാർബെൽ റാക്കിൽ അണ്ടർഹാൻഡ് ഗ്രിപ്പ് റോയിൽ കിടക്കുന്നു: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ ബാർബെല്ലിലെ ഒരു അണ്ടർഹാൻഡ് ഗ്രിപ്പ് ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് പേശികളെ മറ്റൊരു രീതിയിൽ ടാർഗെറ്റുചെയ്യുകയും ഗ്രിപ്പ് ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk ബാർബെൽ റാക്കിൽ ക്ലോസ് ഗ്രിപ്പ് ഓവർഹാൻഡ് റോ?

• റാക്കിലെ ബാർബെൽ ലൈയിംഗ് ക്ലോസ്-ഗ്രിപ്പ് ഓവർഹാൻഡ് റോയുമായി നന്നായി ജോടിയാക്കുന്ന മറ്റൊരു വ്യായാമമാണ് പുൾ-അപ്പുകൾ, കാരണം അവ രണ്ടും ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസിയെയും ബൈസെപ്പിനെയും ലക്ഷ്യമിടുന്നു, തുഴച്ചിൽ ചലനത്തിലെ മികച്ച പ്രകടനത്തിനായി ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• റാക്കിലെ ബാർബെൽ കിടക്കുന്ന ക്ലോസ്-ഗ്രിപ്പ് ഓവർഹാൻഡ് റോയ്‌ക്ക് ആവശ്യമായ രൂപവും കരുത്തും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന, നടുഭാഗം, ബൈസെപ്‌സ്, ലാറ്റുകൾ എന്നിവയിൽ ഫോക്കസ് ചെയ്‌ത് റോയിംഗ് ചലനത്തെ അനുകരിക്കുന്നതിനാൽ സീറ്റഡ് കേബിൾ റോ അനുയോജ്യമായ ഒരു പൂരക വ്യായാമമാണ്.