Thumbnail for the video of exercise: Terbang Songsang Penggantungan

Terbang Songsang Penggantungan

Profil Latihan

Bahagian BadanBahu
PeralatanSuspensi
Otot UtamaDeltoid Posterior
Otot SekunderInfraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Terbang Songsang Penggantungan

Suspension Reverse Fly ialah senaman bahagian atas badan mencabar yang menyasarkan dan menguatkan otot bahu, belakang dan teras. Ia sesuai untuk individu pada tahap kecergasan pertengahan atau lanjutan yang ingin meningkatkan kekuatan dan kestabilan bahagian atas badan mereka. Menggabungkan senaman ini ke dalam rutin anda boleh meningkatkan postur, menggalakkan pergerakan berfungsi yang lebih baik dan menyumbang kepada program kecergasan yang menyeluruh.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Terbang Songsang Penggantungan

  • Condong ke belakang sehingga badan anda berada pada sudut sedikit, rentangkan tangan anda lurus ke hadapan anda pada ketinggian bahu, ini adalah kedudukan permulaan anda.
  • Mulakan senaman dengan menarik pegangan dan keluar ke sisi anda, pastikan lengan anda lurus dan rapatkan bilah bahu anda.
  • Pegang kedudukan ini seketika, rasakan ketegangan di bahagian atas belakang dan bahu anda.
  • Perlahan-lahan kembalikan lengan anda ke posisi permulaan di hadapan anda, mengekalkan kawalan sepanjang pergerakan. Ulangi ini untuk bilangan ulangan yang dikehendaki.

Tips untuk Melaksanakan Terbang Songsang Penggantungan

  • **Pergerakan Terkawal**: Kunci Suspension Reverse Fly ialah pergerakan perlahan dan terkawal. Elakkan daripada menyentak atau menghayun badan anda untuk mengekalkan keseimbangan dan melibatkan otot yang betul. Tarik badan anda ke atas dengan meregangkan tangan anda ke tepi, dan kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda kembali ke posisi permulaan.
  • **Pastikan Badan Anda Sejajar**: Satu kesilapan biasa ialah tidak mengekalkan badan sejajar. Badan anda harus membentuk garis lurus dari kepala ke tumit sepanjang latihan. Elakkan membongkok di pinggang atau melengkung belakang anda. Ini akan membantu untuk melibatkan inti anda dan mengurangkan risiko kecederaan.
  • **Elakkan Berlebihan**: Satu lagi kesilapan biasa

Terbang Songsang Penggantungan Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Terbang Songsang Penggantungan?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Suspension Reverse Fly, tetapi penting untuk bermula dengan berat yang lebih ringan dan fokus pada bentuk untuk mengelakkan kecederaan. Mungkin berfaedah untuk mempunyai jurulatih peribadi atau pakar kecergasan membimbing anda melalui latihan pada mulanya untuk memastikan anda melakukannya dengan betul. Ingat untuk mula perlahan dan secara beransur-ansur meningkatkan keamatan semasa anda membina kekuatan dan keyakinan.

Apakah variasi biasa bagi Terbang Songsang Penggantungan?

  • The Dumbbell Reverse Fly: Variasi ini dilakukan dengan dumbbells, yang boleh dilaraskan untuk meningkatkan atau mengurangkan tahap kesukaran.
  • The Band Reverse Fly: Variasi ini menggunakan jalur rintangan, yang boleh menjadi alternatif yang bagus untuk mereka yang tidak mempunyai akses kepada peralatan penggantungan.
  • Lalat Terbalik Duduk: Variasi ini dilakukan semasa duduk, yang boleh membantu mengasingkan bahagian atas belakang dan otot bahu serta mengurangkan penglibatan kumpulan otot lain.
  • Lalat Terbalik Bent-Over: Variasi ini dilakukan dalam kedudukan membongkok, yang boleh meningkatkan intensiti senaman dan menyasarkan otot dengan cara yang berbeza.

Apakah latihan penambah baik bagi Terbang Songsang Penggantungan?

  • Bent Over Rows: Latihan ini menyasarkan otot belakang, khususnya latissimus dorsi dan rhomboid, yang turut terlibat semasa Suspension Reverse Fly. Dengan menguatkan otot ini, anda boleh meningkatkan prestasi dan daya tahan anda dalam Suspension Reverse Fly.
  • Tekan Tubi: Tekan tubi membantu menguatkan kumpulan otot yang sama - deltoid, pektoral dan trisep - yang digunakan dalam Suspension Reverse Fly. Senaman ini boleh membantu meningkatkan kekuatan dan kestabilan keseluruhan bahagian atas badan anda, meningkatkan keberkesanan Suspension Reverse Fly.

Kata Kunci Berkaitan untuk Terbang Songsang Penggantungan

  • Latihan Lalat Songsang Penggantungan
  • Latihan menguatkan bahu
  • Latihan penggantungan untuk bahu
  • Latihan Lalat Terbalik dengan Suspensi
  • Senaman bahu menggunakan Suspensi
  • Teknik Lalat Songsang Suspensi
  • Bagaimana untuk melakukan Suspension Reverse Fly
  • Pembinaan otot bahu dengan Suspensi
  • Latihan bahu peralatan ampaian
  • Latihan Penggantungan Lalat Terbalik.