45 grad iperestensjoni

• Parti tal-Ġisem: Luraġt arfiet jinsabu fis sigar tal-ġisem.
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Muskoli Sekondarji: Hamstrings

Introduzzjoni għall- 45 grad iperestensjoni

L-eżerċizzju ta 'iperestensjoni ta' 45 grad huwa attività ta 'taħriġ ta' saħħa li primarjament timmira lejn il-parti t'isfel tad-dahar, il-hamstrings u l-glutes, li toffri qagħda mtejba, stabbiltà tal-qalba mtejba, u saħħa ġenerali aħjar tal-ġisem. Huwa adattat kemm għal dawk li jibdew kif ukoll għal dilettanti tal-fitness avvanzati, peress li l-intensità tista 'tiġi aġġustata faċilment billi żżid jew tneħħi piżijiet. In-nies ikunu jridu jagħmlu dan l-eżerċizzju biex jibnu s-saħħa t'isfel tal-ġisem, jipprevjenu uġigħ fid-dahar, u jtejbu l-prestazzjoni atletika.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step 45 grad iperestensjoni

• Żomm ġismek dritt u liwja mal-qadd tiegħek filwaqt li żżomm daharek ċatt, kompli naqqas it-torso tiegħek sakemm tħoss medda ħafifa fuq il-hamstrings.
• Ibda għolli t-torso tiegħek billi testendi minn ġol-ġenbejn b'daharek għadu dritt, kompli dan il-moviment sakemm ġismek ikun f'linja ma' saqajk.
• Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, billi tiffoka fuq tagħfas il-glutes u l-hamstrings tiegħek fil-quċċata tal-moviment.
• Bil-mod inaqqas ġismek lura għall-pożizzjoni tal-bidu, billi rrepeti l-moviment għall-ammont mixtieq ta 'repetizzjonijiet.

Konsigli għall-Eżerċitar 45 grad iperestensjoni

• Movimenti Kontrollati: Evita li tgħaġġel matul l-eżerċizzju jew tuża l-momentum biex tbandal ġismek 'il fuq u' l isfel. Dan jista 'jwassal għal tensjoni tad-dahar t'isfel jew korriment. Minflok, iffoka fuq movimenti bil-mod u kkontrollati. Baxxi l-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek lejn l-art, imbagħad uża l-muskoli ta' isfel tad-dahar u tal-glute biex ttella' t-torso lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Involvi l-qalba tiegħek: Żball komuni ieħor huwa li ma tingaġġax il-qalba waqt l-eżerċizzju. Dejjem ftakar li żżomm il-qalba tiegħek involuta matul il-moviment. Dan jgħin biex jipproteġi t-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek u jiżgura li l-muskoli t-tajba qed jiġu mmirati.
• Żomm Sinsla Newtrali: Biex tevita li tisforza għonqek jew

45 grad iperestensjoni FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- 45 grad iperestensjoni?

Iva, min jibda jista 'jwettaq l-eżerċizzju ta' iperestensjoni ta '45 grad, iżda huwa importanti li tibda b'piż ħafif jew saħansitra bl-ebda piż biex tiżgura forma xierqa u tevita korriment. Huwa wkoll rakkomandat li jkollok trejner personali jew professjonist tal-fitness jiggwidak matul l-eżerċizzju inizjalment biex tiżgura li qed tagħmel dan b'mod korrett. Bħal kull eżerċizzju ġdid, huwa importanti li tisma 'ġismek u ma timbottax wisq malajr wisq.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- 45 grad iperestensjoni?

• L-iperestensjoni peżata ta '45 grad hija varjazzjoni oħra fejn iżżomm pjanċa tal-piż jew dumbbell għal reżistenza miżjuda.
• L-iperestensjoni ta '45 grad b'sieq waħda hija varjazzjoni ta' sfida li taħdem naħa waħda tal-ġisem kull darba għal bilanċ u koordinazzjoni mtejba.
• L-iperestensjoni ta '45 grad b'banda tinvolvi l-użu ta' faxxa ta 'reżistenza, li tgħin biex tiżdied l-intensità tal-eżerċizzju u timpenja l-muskoli tal-glute b'mod aktar effettiv.
• L-iperestensjoni ta '45 grad b'brim hija varjazzjoni li tinkorpora mozzjoni ta' brim biex timpenja l-oblikwi u muskoli tal-qalba oħra.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- 45 grad iperestensjoni?

• Il-pontijiet tal-glute jikkumplimentaw ukoll iperestensjonijiet ta '45 grad peress li jiffokaw fuq it-tisħiħ tal-glutes u l-hamstrings, gruppi ta' muskoli simili mmirati f'iperestensjonijiet, jippromwovu qagħda aħjar u jnaqqsu r-riskju ta 'uġigħ fid-dahar t'isfel.
• Deadlifts Rumeni huma eżerċizzju ieħor li jikkumplimenta l-iperestensjonijiet ta '45 grad, jimmiraw il-hamstrings u l-muskoli t'isfel tad-dahar, li jistgħu jtejbu l-benefiċċji tal-iperestensjoni u jtejbu l-moviment taċ-ċappetta tal-ġenbejn.