Ġbid tal-qabda tal-ispalla

• Parti tal-Ġisem: Luraġt arfiet jinsabu fis sigar tal-ġisem.
• Mbagħad: Daqs fl-għatba

Introduzzjoni għall- Ġbid tal-qabda tal-ispalla

L-Ispalla Grip Pull-up huwa eżerċizzju effettiv ħafna ta 'fuq tal-ġisem li jimmira u jsaħħaħ id-dahar, l-armi u l-ispallejn filwaqt li jtejjeb is-saħħa tal-qabda. Hija perfetta għal dilettanti tal-fitness tal-livelli kollha, speċjalment dawk involuti fl-isports jew attivitajiet fejn is-saħħa u l-qabda tan-naħa ta 'fuq tal-ġisem huma kruċjali. L-inkorporazzjoni ta 'dan l-eżerċizzju fir-rutina tiegħek tista' ttejjeb ir-reżistenza muskolari tal-parti ta' fuq tal-ġisem, tippromwovi qagħda aħjar, u tagħti spinta lill-prestazzjoni f'kompiti li jeħtieġu saħħa tal-idejn u tad-driegħ.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Ġbid tal-qabda tal-ispalla

• Iġbed ġismek 'il fuq, tiffoka fuq l-użu tal-muskoli ta' l-ispalla u tad-dahar, sakemm il-geddum ikun 'il fuq mill-bar.
• Żomm din il-pożizzjoni għal sekonda jew tnejn, u aċċerta li l-ispallejn tiegħek ikunu 'l isfel u lura, mhux miġbuda.
• Niżżel ġismek bil-mod lura 'l isfel b'mod ikkontrollat ​​sakemm idejk jerġgħu jiġu estiżi għal kollox.
• Irrepeti dan il-proċess għal numru stabbilit ta 'repetizzjonijiet, filwaqt li tiżgura li żżomm forma xierqa matul kull pull-up.

Konsigli għall-Eżerċitar Ġbid tal-qabda tal-ispalla

• **Pożizzjoni tal-Ġisem**: Żomm ġismek f'linja dritta minn rasek għall-għarqbejn. Inqabad il-qalba tiegħek biex tevita li ġismek jitbandal. Żball komuni huwa li tagħti daqqa jew tbandal ir-riġlejn biex tiġġenera momentum. Dan mhux biss inaqqas l-effettività tal-eżerċizzju iżda jista 'wkoll jikkawża korriment.
• **Moviment ta' Pull-up**: Iġbed lilek innifsek billi ssuq minkbek 'l isfel lejn l-art, mhux billi tiġbed bil-biceps tiegħek. Is-sider tiegħek għandu jitla' sal-bar, mhux biss il-geddum. L-iżball komuni hawnhekk huwa li tiffoka fuq il-ġbid bl-armi aktar milli l-involviment tal-muskoli tad-dahar u l-ispalla.
• **Moviment Ikkontrollat**: Evita movimenti jerky. Il-pull-up għandu jkun

Ġbid tal-qabda tal-ispalla FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Ġbid tal-qabda tal-ispalla?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju ta 'Shoulder Grip Pull-up, iżda jista' jkun ta 'sfida jekk għadhom ma bnewx is-saħħa ta' fuq tal-ġisem tagħhom. Huwa importanti li tibda bil-mod u gradwalment iżżid l-intensità u l-frekwenza tal-eżerċizzju. Jekk ikun diffiċli wisq, jistgħu jibdew bi pull-ups assistiti jew eżerċizzji oħra biex isaħħu l-muskoli tad-dahar u tad-driegħ. Bħal dejjem, huwa rakkomandat li tikkonsulta ma 'professjonist tal-fitness biex tiżgura forma xierqa u tevita korriment.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Ġbid tal-qabda tal-ispalla?

• Close Grip Pull-up: Hawnhekk, tpoġġi idejk eqreb mill-wisa 'tal-ispalla 'l bogħod, li tpoġġi aktar enfasi fuq il-biceps u t-triceps tiegħek.
• Newtral Grip Pull-up: Din il-varjazzjoni tinvolvi li taqbad il-bar bil-pali tiegħek iħarsu lejn xulxin, li tista 'tgħin biex tnaqqas it-tensjoni fuq il-polz u l-ispallejn tiegħek.
• Mixed Grip Pull-up: F'din il-verżjoni, id waħda taqbad il-bar overhand filwaqt li l-oħra taqbad taħt l-idejn, u żżid sfida żejda għall-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek u l-istabbiltà tal-qalba.
• Commando Pull-up: Din il-varjazzjoni teħtieġ li taqbad il-bar b'idejk qrib xulxin, il-pali jħarsu lejn direzzjonijiet opposti, u tiġbed lilek innifsek 'il fuq filwaqt li talterna rasek għal kull naħa tal-bar.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Ġbid tal-qabda tal-ispalla?

• Lat Pulldowns jistgħu jtejbu l-benefiċċji ta 'Shoulder Grip Pull-ups peress li jimmiraw gruppi ta' muskoli simili, partikolarment il-latissimus dorsi, li huwa essenzjali biex iwettqu pull-ups b'mod effiċjenti.
• Push-ups huma eżerċizzju ieħor ta 'benefiċċju li jikkumplimenta Shoulder Grip Pull-ups, peress li jaħdmu fuq il-gruppi tal-muskoli opposti fis-sider u l-armi, jippromwovu żvilupp bilanċjat tal-muskoli u jipprevjenu korrimenti potenzjali.