Crunch Side Bilqiegħda

• Parti tal-Ġisem: Ħanqa
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Obliques, Quadriceps
• Muskoli Sekondarji: Adductor Magnus, Soleus

Introduzzjoni għall- Crunch Side Bilqiegħda

Is-Seated Side Crunch huwa eżerċizzju effettiv li jimmira lejn il-muskoli oblikwu, li jgħin biex issaħħaħ u t-tonalità tal-qalba tiegħek filwaqt li ttejjeb il-bilanċ ġenerali u l-istabbiltà tiegħek. Dan l-eżerċizzju huwa adattat għal individwi fil-livelli kollha ta 'fitness, minn dawk li jibdew sa avvanzati, peress li jista' jiġi mmodifikat faċilment biex jaqbel mal-ħila tiegħu. In-nies ikunu jridu jagħmlu dan l-eżerċizzju għax mhux biss itejjeb is-saħħa addominali iżda jippromwovi wkoll qagħda aħjar u jnaqqas ir-riskju ta 'uġigħ fid-dahar.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Crunch Side Bilqiegħda

• Poġġi idejk wara rasek bil-minkbejn 'il barra mal-ġnub.
• Inqabad l-abs tiegħek u dgħif lejn in-naħa tal-lemin tiegħek, u ġġib il-minkeb tal-lemin tiegħek lejn il-ġenbejn tal-lemin tiegħek.
• Erġa lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti l-moviment fuq in-naħa tax-xellug tiegħek, billi ġġib il-minkeb tax-xellug tiegħek lejn il-ġenbejn tax-xellug tiegħek.
• Kompli alterna naħat għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet tiegħek, kun żgur li żżomm l-abs tiegħek impenjati matul l-eżerċizzju.

Konsigli għall-Eżerċitar Crunch Side Bilqiegħda

• Movimenti Kontrollati: Meta twettaq il-kriżi tal-ġenb bilqiegħda, kun żgur li l-movimenti tiegħek huma bil-mod u kkontrollati. Evita li tgħawweġ jew tuża l-momentum biex tgħolli ġismek, peress li dan jista 'jgħaqqad għonqek u dahar. Minflok, uża l-muskoli tal-qalba tiegħek biex tikkontrolla l-movimenti tiegħek.
• Firxa Sħiħa ta 'Moviment: Biex tikseb l-aħjar mill-eżerċizzju, kun żgur li qed tuża firxa sħiħa ta' moviment. Dan ifisser li għandek testendi ġismek kemm jista 'jkun komdu matul il-medda tal-ġenb u tikkuntratta l-abs tiegħek kemm tista' matul il-kriżi. Evita l-iżball komuni li tagħmel movimenti qosra u mhux kompluti.
• Nifs: Tżommx in-nifs waqt li twettaq l-eżerċizzju. Oħroġ n-nifs hekk kif tqarreb u tieħu n-nifs

Crunch Side Bilqiegħda FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Crunch Side Bilqiegħda?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jwettqu l-eżerċizzju Seated Side Crunch. Dan l-eżerċizzju huwa relattivament sempliċi u ma jeħtieġ l-ebda tagħmir speċjali, li jagħmilha aċċessibbli għan-nies fil-livelli kollha tal-kundizzjoni. Madankollu, huwa importanti li tiġi żgurata forma xierqa biex tiġi evitata korriment. Hawn gwida sempliċi dwar kif tagħmel dan: 1. Poġġi fuq siġġu b'saqajk ċatti mal-art, wisa 'tal-ġenbejn. 2. Poġġi idejk wara rasek, minkbejn 'il barra wiesgħa. 3. Inqabbad il-qalba tiegħek u dgħif fuq naħa waħda, tipprova ġġib il-minkeb tiegħek lejn il-ġenbejn. Kun żgur li qed tgħawweġ fuq il-ġenb, mhux 'il quddiem. 4. Erġa lura fiċ-ċentru u rrepeti fuq in-naħa l-oħra. Ftakar li tibda bil-mod u gradwalment iżżid ir-repetizzjonijiet tiegħek hekk kif is-saħħa u r-reżistenza tiegħek jitjiebu. Jekk tħoss xi uġigħ jew skumdità, waqqaf l-eżerċizzju.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Crunch Side Bilqiegħda?

• Twist Russa bilqiegħda: Minflok crunches tal-ġenb, tista 'tiltaqa' mal-art b'irkopptejk mgħawweġ, iġbed l-abs tiegħek lejn is-sinsla tiegħek, u dawwar it-torso tiegħek minn naħa għal oħra.
• Liftijiet tar-riġlejn bil-qiegħda: Waqt li tkun bilqiegħda fuq it-tarf tas-siġġu tiegħek, żomm daharek dritt u bil-mod erfa' sieq waħda kull darba, u timpenja l-muskoli tal-qalba tiegħek.
• Tucks ta 'l-irkoppa bilqiegħda: Bilqiegħda fuq it-tarf tas-siġġu tiegħek, żomm mal-ġnub tas-sedil u dgħif lura ftit, imbagħad iġbed irkopptejk lejn sider tiegħek u erħi.
• Crunches Oblique bilqiegħda: F'din il-varjazzjoni, tiltaqa 'fuq it-tarf tas-siġġu tiegħek, poġġi id waħda wara rasek, u mbagħad tipprova tressaq il-minkeb u l-irkoppa opposta flimkien fuq naħa waħda.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Crunch Side Bilqiegħda?

• Bicycle Crunches: Simili għall-Seated Side Crunch, Bicycle Crunches jaħdmu kemm l-abs ta 'fuq kif ukoll t'isfel, kif ukoll l-oblikwu, jipprovdu workout addominali sħiħ u jtejbu l-effetti tal-Seated Side Crunch.
• Plank: Filwaqt li s-Seated Side Crunch jiffoka fuq l-oblikwi, Plank huwa eżerċizzju kumplimentari minħabba li ssaħħaħ il-qalba kollha, inklużi l-muskoli tad-dahar, u b'hekk ittejjeb l-istabbiltà u l-bilanċ ġenerali tal-qalba.