Barbell Squat

• Parti tal-Ġisem: Il-Quadriceps, Oqtom
• Mbagħad: Taġen tal-ħadid.
• Muskoli Primarji: Quadriceps
• Muskoli Sekondarji: Adductor Magnus, Hamstrings

Introduzzjoni għall- Barbell Squat

Il-Barbell Squat huwa eżerċizzju ta 'taħriġ ta' saħħa li jimmira għal gruppi ta 'muskoli multipli, inklużi l-quadriceps, hamstrings, u glutes, li jagħmilha workout effettiv ħafna għall-ġisem kollu. Huwa adattat kemm għal dawk li jibdew kif ukoll għal dilettanti tal-fitness avvanzati peress li jista 'jiġi mmodifikat faċilment biex jaqbel mal-livelli ta' fitness individwali. In-nies ikunu jridu jwettqu dan l-eżerċizzju biex itejbu s-saħħa t'isfel tal-ġisem tagħhom, itejbu l-prestazzjoni atletika tagħhom, u jippromwovu t-tkabbir tal-muskoli u t-telf tax-xaħam.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Barbell Squat

• Stand up biex tneħħi l-barbell minn fuq ix-xtilliera, ħu pass jew tnejn lura u poġġi saqajk mal-wisa 'tal-ispallejn, is-swaba' tas-sieq kemmxejn ippuntati 'l barra.
• Ibda l-squat billi tgħawweġ l-irkopptejn u l-ġenbejn, tbaxxi ġismek bħallikieku tkun bilqiegħda lura fis-siġġu, sakemm il-koxox tiegħek ikunu paralleli mal-art, u żżomm daharek dritt u sider up.
• Imbotta l-għarqbejn tiegħek biex toqgħod lura għall-pożizzjoni tal-bidu, u kun żgur li żżomm dahrek dritt u ras 'il fuq.
• Irrepeti dan il-proċess għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet, imbagħad erġa' lura l-barbell b'mod sikur għar-rack.

Konsigli għall-Eżerċitar Barbell Squat

• Warm-Up: Qabel kwalunkwe taħriġ ta 'saħħa, inkluż barbell squats, huwa importanti li ssaħħan il-muskoli tiegħek b'xi kardjo ħafif u tiġbid. Dan jipprepara ġismek għall-workout, iżid il-fluss tad-demm lejn il-muskoli u jnaqqas ir-riskju ta 'korriment.
• Evita li tmur tqil wisq malajr: Huwa żball komuni li tgħabbi wisq piż malajr wisq. Ibda b'piż li tista 'tgħolli bil-kumdità għal 10-12 reps. Hekk kif is-saħħa u r-reżistenza tiegħek jitjiebu, tista 'żżid il-piż gradwalment.
• Depth of Squat: Immira għal firxa sħiħa ta 'moviment tiegħek

Barbell Squat FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Barbell Squat?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju ta 'Barbell Squat. Madankollu, huwa importanti li tibda b'piż li jkun maniġġabbli u tiffoka fuq forma xierqa biex tevita korriment. Jista 'jkun ta' benefiċċju li jkollok trejner jew ġinnasju b'esperjenza jgħinuk fit-tagħlim tal-forma korretta. Hekk kif issir aktar komda u aktar b'saħħitha, tista 'żżid il-piż gradwalment.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Barbell Squat?

• Overhead Squat: Din il-varjazzjoni ta 'sfida teħtieġ li żżomm il-barbell overhead matul il-moviment kollu, li jtejjeb il-bilanċ, il-mobilità u s-saħħa tal-qalba.
• Box Squat: Din il-verżjoni tinvolvi squatting 'l isfel għal kaxxa jew bank u mbagħad bilwieqfa lura, li tista' tgħin fil-forma u tiffoka fuq il-glutes u l-hamstrings.
• Zercher Squat: Fis-Zercher squat, il-barbell jinżamm fil-crook tal-minkbejn, li jista 'jgħin biex jinvolvi l-qalba u l-parti ta' fuq tad-dahar tiegħek aktar.
• Split Squat Bulgaru: Dan l-eżerċizzju unilaterali jinvolvi t-tqegħid ta 'sieq waħda fuq bank warajk u squatting b'barbell fuq dahrek, li jista' jtejjeb il-bilanċ u jimmira kull riġel individwalment.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Barbell Squat?

• Deadlifts: Deadlifts jikkumplimentaw squats tal-barbell billi jiffokaw fuq il-muskoli tal-katina ta 'wara tiegħek, inklużi l-hamstrings, glutes, u t'isfel tad-dahar, li huma kruċjali għaż-żamma ta' forma u stabbiltà xierqa waqt il-moviment squat.
• Leg Press: L-eżerċizzju ta 'l-istampa tar-riġlejn jikkumplimenta l-barbell squat billi jippermettilek li timmira l-muskoli t'isfel tal-ġisem tiegħek, partikolarment il-quadriceps, b'inqas stress fuq id-dahar u l-qalba, li jipprovdi stimolu differenti għat-tkabbir u s-saħħa tal-muskoli.