iġbed

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Kappillu
• Muskoli Primarji: Gluteus Maximus
• Muskoli Sekondarji: Erector Spinae, Hamstrings

Introduzzjoni għall- iġbed

L-eżerċizzju pull through huwa moviment dinamiku li jimmira primarjament il-muskoli gluteali, hamstrings, u t'isfel tad-dahar, li jgħin biex jibni s-saħħa u l-istabbiltà f'dawn l-oqsma. Huwa adattat għal individwi fil-livelli kollha tal-kundizzjoni, minn dawk li jibdew li jfittxu li jtejbu l-kundizzjoni funzjonali tagħhom sa atleti avvanzati li jixtiequ jtejbu l-qawwa u l-prestazzjoni tagħhom. L-inkorporazzjoni tal-pull throughs fir-rutina ta 'workout tiegħek tista' tgħin fil-promozzjoni ta 'qagħda aħjar, tnaqqas ir-riskju ta' korriment, u ttejjeb il-prestazzjoni atletika ġenerali.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step iġbed

• Ilħaq bejn riġlejk biex taqbad il-manku tal-kejbil jew il-faxxa biż-żewġ idejk, filwaqt li żżomm dirgħajk dritti u daharek ċatt.
• Iġbed il-kejbil jew il-faxxa minn saqajk billi ssuq il-ġenbejn 'il quddiem u wieqfa dritta.
• Agħfas il-glutes tiegħek fin-naħa ta 'fuq tal-moviment, u tiżgura li ġismek jifforma linja dritta mir-ras sal-għarqbejn.
• Ireġġa 'lura bil-mod il-moviment, timbotta l-ġenbejn lura u tbaxxi ġismek lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Konsigli għall-Eżerċitar iġbed

• Moviment Ikkontrollat: Meta twettaq il-ġibda, kun żgur li qed tuża moviment ikkontrollat ​​u bla xkiel. Evita movimenti jerky jew mgħaġġla, li jistgħu jisforzaw il-muskoli tiegħek jew jikkawżaw korriment. L-iżball komuni huwa l-użu tal-momentum minflok is-saħħa tal-muskoli, li jnaqqas l-effettività tal-eżerċizzju.
• Piż Korrett: Ibda b'piż aktar baxx biex tiżgura li tista 'twettaq l-eżerċizzju b'forma korretta. Hekk kif tissaħħaħ, tista 'żżid il-piż gradwalment. Żball komuni huwa l-użu ta 'piż tqil wisq malajr wisq, li jista' jwassal għal forma fqira u korriment potenzjali.

iġbed FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- iġbed?

Iva, dawk li jibdew ċertament jistgħu jagħmlu l-ġibda permezz ta 'eżerċizzju. Huwa eżerċizzju kbir biex issaħħaħ il-glutes, il-hamstrings, u t-naħa t'isfel tad-dahar. Madankollu, huwa importanti li tibda b'piż ħafif biex tiżgura forma xierqa u tevita korriment. Huwa rrakkomandat ukoll li jkollok trejner jew ġinnasju b'esperjenza jissorvelja l-ewwel ftit tentattivi biex jiżgura li l-eżerċizzju qed isir b'mod korrett.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- iġbed?

• Il-Kettlebell Pull Through hija varjazzjoni oħra li tuża kettlebell minflok kejbil, li tiffoka fuq l-istess gruppi ta 'muskoli iżda żżid sfida ta' qabda differenti.
• Il-Band Pull Through hija varjazzjoni li tuża meded ta 'reżistenza, li tippermetti aġġustament faċli tar-reżistenza u tagħmilha għażla kbira għal workouts fid-dar.
• Il-Wide-Stance Pull Through hija varjazzjoni fejn toqgħod b'pożizzjoni usa ', li timmira l-koxox ta' ġewwa u l-glutes tiegħek b'mod aktar intens.
• Is-Squat Pull Through hija varjazzjoni li żżid moviment squat mal-ġibda, u żżid l-ingaġġ tal-quads u l-glutes tiegħek.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- iġbed?

• Il-pontijiet tal-glute jistgħu jtejbu l-benefiċċji tal-ġbid throughs, peress li jiffokaw ukoll fuq l-estensjoni tal-ġenbejn u t-tisħiħ tal-glutes, li jistgħu jtejbu l-effettività tal-moviment taċ-ċappetta tal-ġenbejn fil-ġbid throughs.
• Il-bandli tal-kettlebell huma żieda kbira biex jinġibdu l-ġbid, peress li jinvolvu moviment simili taċ-ċappetta tal-ġenbejn u forza splussiva, u b'hekk itejbu l-qawwa u r-reżistenza fil-glutes u l-hamstrings.