Imbuttati tal-ġenbejn peżati

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Dwi rùpean sa se tip ta' tagħmir tal-fittness.

Introduzzjoni għall- Imbuttati tal-ġenbejn peżati

Imbuttati tal-ġenbejn Weighted huma eżerċizzju ta 'taħriġ ta' saħħa effettiv ħafna li jimmira primarjament il-glutes, il-hamstrings, u t-naħa t'isfel tad-dahar, u b'hekk itejjeb is-saħħa t'isfel tal-ġisem u jtejjeb il-qawwa tal-ġenbejn. Dan l-eżerċizzju huwa adattat kemm għal dawk li jibdew kif ukoll għal dilettanti tal-fitness avvanzati, peress li l-piż jista 'jiġi aġġustat skont il-livelli tal-fitness individwali. In-nies jistgħu jagħżlu li jinkorporaw Weighted Hip Thrusts fir-rutina ta 'workout tagħhom biex jagħtu spinta lill-prestazzjoni atletika, itejbu l-qagħda, u jnaqqsu r-riskju ta' korriment f'attivitajiet u sports ta 'kuljum.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Imbuttati tal-ġenbejn peżati

• B'idejk, żomm il-barbell biex iżżommha soda waqt li ssuq il-ġenbejn 'il fuq, timbotta l-għarqbejn tiegħek, sakemm ġismek mill-irkopptejn sal-ispallejn ikun f'linja dritta.
• Waqfa għal mument fil-quċċata tal-moviment, tagħfas il-glutes tiegħek għal impenn massimu tal-muskoli.
• Niżżel bil-mod il-ġenbejn lura għall-pożizzjoni tal-bidu, u kun żgur li żżomm il-kontroll tal-piż u ma tħallihx imur fuq il-ġenbejn.
• Irrepeti dan il-moviment għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet filwaqt li tiżgura li żżomm il-geddum miġbud u mhux iperestendi dahrek waqt l-eżerċizzju.

Konsigli għall-Eżerċitar Imbuttati tal-ġenbejn peżati

• **Żomm il-Formola Proper**: Żomm il-geddum imwaħħal u l-għajnejn ħerqana biex iżżomm sinsla newtrali matul l-eżerċizzju. Evita li tgħaqqad dahrek jew tħalli l-irkopptejn jinżlu 'l ġewwa peress li dawn huma żbalji komuni li jistgħu jwasslu għal korriment. Ġismek għandu jifforma linja dritta mill-irkopptejn sa l-ispallejn fil-quċċata tal-moviment.
• **Moviment Ikkontrollat**: Evita l-iżball li tuża l-momentum biex tneħħi l-piż. Minflok, kun żgur li tgħolli u tnaqqas il-piżijiet b'mod kajman u kkontrollat. Dan se jimpenja l-muskoli tiegħek b'mod aktar effettiv u jnaqqas ir-riskju ta 'korriment.
• **Piż it-Tajjeb**: Tużax wisq piż ukoll

Imbuttati tal-ġenbejn peżati FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Imbuttati tal-ġenbejn peżati?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Weighted Hip Thrusts. Madankollu, huwa importanti li tibda b'piżijiet eħfef biex tiżgura forma xierqa u tevita korriment. Huwa wkoll ta 'benefiċċju li jkollok trejner jew individwu b'esperjenza jiggwidak matul l-eżerċizzju inizjalment biex tiżgura li qed tagħmel dan b'mod korrett. Dejjem ftakar li tisħon qabel tibda xi rutina ta 'eżerċizzju.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Imbuttati tal-ġenbejn peżati?

• Imbottatura tal-ġenbejn b'Single Leg: Din il-verżjoni teħtieġ li twettaq l-ispinta tal-ġenbejn b'sieq waħda, żżid l-intensità u tiffoka fuq naħa waħda tal-ġisem tiegħek kull darba.
• Glute Bridge: Din hija varjazzjoni fejn inti timtedd ċatt fuq dahrek b'irkopptejk mgħawweġ u lift ġenbejn mill-art, billi tuża l-piż tal-ġisem tiegħek bħala reżistenza.
• Imbottatura tal-ġenbejn rreżistita mill-banda: F'din il-varjazzjoni, tuża faxxa ta 'reżistenza madwar qaddek u mwaħħla ma' post warajk, u żżid it-tensjoni hekk kif timbotta l-ġenbejn 'il fuq.
• Kettlebell Hip Thrust: Din il-varjazzjoni tinvolvi l-użu ta 'kettlebell, imqiegħed fuq il-ġenbejn tiegħek għal piż miżjud, waqt li twettaq l-ispinta tal-ġenbejn.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Imbuttati tal-ġenbejn peżati?

• Deadlifts: Deadlifts huma eżerċizzju kumplimentari ieħor għall-imbuttati tal-ġenbejn peżati. Filwaqt li l-ġnub tal-ġenbejn jiffoka primarjament fuq il-glutes, id-deadlifts jimpenjaw il-katina ta 'wara kollha - glutes, hamstrings, t'isfel tad-dahar, u ta' fuq tad-dahar. Din il-kombinazzjoni tista 'twassal għal saħħa u stabbiltà ġenerali mtejba.
• Pont tal-Glute: Il-pont tal-glute huwa eżerċizzju tal-piż tal-ġisem li jimmira l-istess muskoli bħal thrusts tal-ġenbejn peżati iżda b'intensità aktar baxxa. Dan jagħmilha komplement kbir għall-ġranet ta 'rkupru, għal dawk li jibdew li għadhom mhumiex lesti għal eżerċizzji peżati, jew biex iżżid volum żejjed għall-workouts tal-glute tiegħek mingħajr ma żżid piż żejjed.