Inverse Leg Curl assistita waħedha

• Parti tal-Ġisem: Il-ġenb tal-ġarab., Oqtom
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Hamstrings
• Muskoli Sekondarji: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Gastrocnemius, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Sartorius, Soleus, Wrist Flexors

Introduzzjoni għall- Inverse Leg Curl assistita waħedha

L-Inverse Leg Curl Self-Assisted huwa eżerċizzju ta 'sfida li primarjament jimmira lejn il-hamstrings, iżda jaħdem ukoll il-glutes u t'isfel tad-dahar, u jsaħħaħ is-saħħa u l-istabbiltà ġenerali tal-parti t'isfel tal-ġisem. Huwa ideali għal atleti u dilettanti tal-fitness li jfittxu li jtejbu s-saħħa tal-hamstring tagħhom, li hija kruċjali għall-isports u attivitajiet li jinvolvu ġiri, jaqbeż jew bidliet rapidi fid-direzzjoni. In-nies jistgħu jkunu jridu jinkorporaw dan l-eżerċizzju fir-rutina tagħhom peress li jista 'jgħin biex itejjeb il-prestazzjoni, inaqqas ir-riskju ta' korriment, u jippromwovi bilanċ u koordinazzjoni aħjar.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Inverse Leg Curl assistita waħedha

• Żgura saqajk taħt l-arblu jew il-post, filwaqt li tiżgura li l-għekiesi huma tajbin sew u s-saqajn tiegħek huma kemmxejn 'il bogħod minn xulxin.
• Żomm ġismek dritt, baxxi bil-mod it-torso tiegħek 'il quddiem sakemm tkun kważi parallel mal-art, billi tuża idejk biex tgħin fil-kontroll tal-inżul.
• Uża s-saħħa tal-hamstrings tiegħek biex tiġbed ġismek lura sal-pożizzjoni inizjali ta 'l-irkopptejn wieqfa, filwaqt li tuża idejk għall-għajnuna kif meħtieġ.
• Irrepeti dan l-eżerċizzju għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet, kun żgur li żżomm il-movimenti tiegħek bil-mod u kkontrollati biex timmassimizza l-impenn tal-muskoli.

Konsigli għall-Eżerċitar Inverse Leg Curl assistita waħedha

• Formola korretta: Żomm ġismek dritt u riġidu, mill-ispallejn sal-għekiesi. Hekk kif tgħolli riġlejk, kun żgur li l-ġenbejn jibqgħu f'kuntatt mal-bank. Evita li tneħħi ġenbejk minn fuq il-bank peress li dan jista 'jpoġġi tensjoni bla bżonn fuq t'isfel tad-dahar tiegħek u jnaqqas l-effettività tal-eżerċizzju.
• Moviment Ikkontrollat: Għolli saqajk billi tgħawweġ l-irkopptejn u ddawwar saqajk lejn il-warrani. Il-moviment għandu jkun bil-mod u kkontrollat, mhux jerky. Dan se jgħin biex jidħlu l-hamstrings b'mod aktar effettiv u jnaqqas ir-riskju ta 'korriment.
• Firxa Sħiħa ta 'Moviment: Evita l-iżball komuni li ma testendix jew ma ddawwarx saqajk għal kollox. Biex tikseb l-aħjar mill-eżerċizzju, immira għal firxa sħiħa ta 'moviment. Din tfisser

Inverse Leg Curl assistita waħedha FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Inverse Leg Curl assistita waħedha?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Self-Assisted Inverse Leg Curl. Madankollu, huwa importanti li wieħed jinnota li dan huwa eżerċizzju ta 'sfida li jeħtieġ ammont tajjeb ta' saħħa tal-hamstring u kontroll tal-ġisem. Dawk li jibdew għandhom jibdew b'verżjoni eħfef jew eżerċizzji oħra ta 'tisħiħ tal-hamstring u gradwalment jimxu lejn l-Inverse Leg Curl Self-Assisted. Huwa wkoll importanti li tiġi żgurata forma xierqa biex tiġi evitata korriment. Jekk possibbli, jista 'jkun ta' għajnuna għal dawk li jibdew jagħmlu dan l-eżerċizzju taħt is-superviżjoni ta 'trejner jew ġinnasju b'esperjenza.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Inverse Leg Curl assistita waħedha?

• TRX Inverse Leg Curl: Din il-verżjoni tuża trainer tas-sospensjoni TRX. Int qabbad saqajk fiċ-ċineg u tuża l-hamstrings tiegħek biex tiġbed il-ġisem tiegħek 'il fuq.
• Sliding Disc Inverse Leg Curl: Dan jeħtieġ diski li jiżżerżqu jew xugamani. Tpoġġi saqajk fuq id-diski jew xugamani u tiżżerżaq saqajk lejn ġismek billi tuża l-hamstrings tiegħek.
• Curl Inverse Leg Assisted minn Band: F'din il-varjazzjoni, tintuża faxxa ta 'reżistenza għall-assistenza. Twaħħal il-faxxa ma 'post b'saħħtu u t-tarf l-ieħor madwar l-għekiesi tiegħek, imbagħad wettaq il-curl tar-riġel.
• Smith Machine Inverse Leg Curl: Din il-varjazzjoni ssir bl-użu ta 'magna smith. Ankra saqajk taħt il-bar u tuża l-hamstrings tiegħek biex tiġbed il-ġisem tiegħek 'il fuq.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Inverse Leg Curl assistita waħedha?

• Glute Bridges jaħdmu flimkien ma 'Inverse Leg Curls Self-Assisted peress li t-tnejn jimmiraw il-muskoli tal-hamstring u tal-glute, iżda Glute Bridges jgħinu wkoll biex itejbu l-mobilità u l-istabbiltà tal-ġenbejn, li jistgħu jtejbu l-effettività tal-curl invers tar-riġel.
• Il-lunges huma komplement kbir għal Self-Assisted Inverse Leg Curls għaliex filwaqt li t-tnejn jimmiraw lejn il-parti t'isfel tal-ġisem, il-lunges jimpenjaw ukoll il-quadriceps, u jipprovdu bilanċ fl-ingaġġ tal-muskoli u jiżguraw li kemm in-naħa ta 'quddiem kif ukoll ta' wara tar-riġlejn qed jinħadmu b'mod ugwali.