Quarter Squat

• Parti tal-Ġisem: Oqtom
• Mbagħad: Taġen tal-ħadid.

Introduzzjoni għall- Quarter Squat

Il-Quarter Squat huwa eżerċizzju tal-parti t'isfel tal-ġisem li primarjament isaħħaħ il-quadriceps, glutes, u hamstrings, filwaqt li jtejjeb ukoll il-bilanċ u l-mobilità. Huwa workout ideali għal dawk li jibdew jew individwi bi kwistjonijiet ta 'l-irkoppa peress li teħtieġ inqas liwja ta' l-irkoppa minn squat sħiħ, u jnaqqas it-tensjoni potenzjali. In-nies ikunu jridu jagħmlu dan peress li jtejjeb is-saħħa u l-qawwa ġenerali tar-riġlejn, li jistgħu jtejbu l-attivitajiet ta 'kuljum u l-prestazzjoni sportiva.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Quarter Squat

• Ibda l-eżerċizzju billi tgħawweġ irkopptejk u timbotta l-ġenbejn u l-warrani lura bħallikieku se toqgħod bilqiegħda fuq siġġu, imma naqqas ġismek biss madwar kwart tat-triq 'l isfel.
• Kun żgur li l-irkopptejn tiegħek huma f'linja ma' saqajk u ma tgħaddix minn saqajk, billi żżomm daharek dritt u l-qalba tiegħek impenjata.
• Pawża għal mument f'din il-pożizzjoni ta' kwart ta' squat qabel ma timbotta l-għarqbejn tiegħek biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u bilwieqfa.
• Irrepeti dan il-moviment għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet, kun żgur li żżomm forma xierqa matul.

Konsigli għall-Eżerċitar Quarter Squat

• Moviment Korrett: Żball komuni huwa li tgħawweġ mill-qadd, li jista 'jgħaqqad dahrek. Minflok, għandek tibda l-moviment mill-ġenbejn, bħallikieku se toqgħod lura fuq siġġu. Żomm sidirek 'il fuq u dahrek dritt matul l-eżerċizzju.
• Depth of the Squat: Kif tissuġġerixxi l-isem, kwart squat teħtieġ li tbaxxi ġismek kwart biss mit-triq 'l isfel. Over-squatting jew under-squatting jistgħu jnaqqsu l-effettività tal-eżerċizzju u potenzjalment jikkawżaw korriment.
• Pożizzjoni ta 'l-irkoppa: Żomm l-irkopptejn tiegħek direttament fuq l-għekiesi tiegħek waqt li squat. Li tħalli l-irkopptejn tiegħek jinżlu jew timbotta 'l barra wisq jista' jwassal għal korrimenti fl-irkoppa.
• Teknika tan-Nifs: Ħu nifs hekk kif tbaxxi ġismek

Quarter Squat FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Quarter Squat?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Quarter Squat. Fil-fatt huwa punt ta 'tluq kbir għal dawk ġodda għall-fitness peress li jgħin biex jibni s-saħħa u l-istabbiltà tal-parti t'isfel tal-ġisem. Madankollu, huwa importanti li tiġi żgurata forma xierqa biex tiġi evitata korriment. Jista 'jkun ta' benefiċċju li jkollok trejner tal-fitness jew gwida professjonali matul l-istadji inizjali biex jiġi żgurat li l-eżerċizzju qed isir b'mod korrett.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Quarter Squat?

• Jumping Quarter Squat: Din il-varjazzjoni żżid element pliometriku mal-eżerċizzju, fejn taqbeż b'mod splussiv mill-pożizzjoni tal-kwart squat, u żżid l-isfida tar-reżistenza kardjovaskulari u muskolari.
• Quarter Squat bi Faxxa ta 'Reżistenza: Din il-varjazzjoni tinvolvi l-użu ta' faxxa ta 'reżistenza madwar il-koxox jew l-għekiesi tiegħek, li żżid l-ingaġġ tal-glutes u l-muskoli tal-ġenbejn tiegħek.
• Barbell Quarter Squat: Din il-varjazzjoni tinvolvi t-tqegħid ta 'barbell fuq l-ispallejn tiegħek, iżżid il-piż mal-eżerċizzju u żżid l-isfida għall-muskoli t'isfel tal-ġisem tiegħek.
• Quarter Squat b'Dumbells: Din il-varjazzjoni tinvolvi li żżomm dumbbell f'kull id waqt li twettaq il-kwart squat, iżżid aktar reżistenza u timpenja l-muskoli tad-driegħ u l-ispalla.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Quarter Squat?

• Deadlifts huma eżerċizzju eċċellenti ieħor li jikkumplimenta Quarter Squats minħabba li jiffokaw fuq il-muskoli tal-katina ta 'wara (hamstrings, glutes, u t'isfel tad-dahar), li jipprovdu żvilupp ta' saħħa bilanċjat meta kkombinat mal-fokus tal-katina ta 'quddiem ta' squats.
• Żidiet tal-għoġol jistgħu wkoll jikkumplimentaw Quarter Squats billi jsaħħu l-muskoli ta 'isfel tar-riġel, li ħafna drabi huma traskurati f'eżerċizzji ta' squat, u b'hekk itejbu s-saħħa u l-istabbiltà ġenerali tar-riġel.