Skapula Retraction Protrazzjoni

• Parti tal-Ġisem: Luraġt arfiet jinsabu fis sigar tal-ġisem.
• Mbagħad: Daqs fl-għatba

Introduzzjoni għall- Skapula Retraction Protrazzjoni

L-eżerċizzju Scapula Retraction Protraction huwa workout sempliċi iżda effettiv li primarjament jimmira lejn il-muskoli fin-naħa ta 'fuq tad-dahar, itejjeb il-qagħda u jnaqqas ir-riskju ta' uġigħ fl-ispalla u fl-għonq. Huwa adattat għal individwi ta 'kull livell ta' fitness, partikolarment dawk li jqattgħu sigħat twal bilqiegħda jew għandhom stil ta 'ħajja sedentarja. Billi jinkorporaw dan l-eżerċizzju fir-rutina tagħhom, l-individwi jistgħu jtejbu l-mobilità ta 'l-ispallejn tagħhom, itejbu l-qagħda tagħhom, u jtaffu t-tensjoni ta' fuq tal-ġisem, u jikkontribwixxu għall-benessri fiżiku ġenerali.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Skapula Retraction Protrazzjoni

• Żomm idejk dritti, iġbed l-ispallejn lura lejn xulxin bħallikieku qed tipprova żżomm lapes bejniethom. Din hija l-parti tar-retrazzjoni tal-eżerċizzju.
• Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, imbagħad ċċaqlaq bil-mod l-ispallejn 'l bogħod minn xulxin, billi timbottahom 'il quddiem kemm tista'. Din hija l-parti ta 'trazzjoni ta' l-eżerċizzju.
• Żomm din il-pożizzjoni fit-tul għal ftit sekondi, imbagħad erġa lura għall-pożizzjoni newtrali.
• Irrepeti dan il-proċess għan-numru ta' reps mixtieq tiegħek, filwaqt li tiżgura li żżomm id-dirgħajn dritta u l-ġisem tiegħek għadu kollu.

Konsigli għall-Eżerċitar Skapula Retraction Protrazzjoni

• **Moviment Ikkontrollat**: Dan l-eżerċizzju mhuwiex dwar il-veloċità iżda dwar il-kontroll. Wettaq il-movimenti ta' retrazzjoni u ta' protrazzjoni bil-mod u deliberatament. Evita movimenti jerky, peress li dan jista 'jgħaqqad il-muskoli tiegħek u jwassal għal korriment. Ikkonċentra fuq il-muskoli li qed taħdem u kun żgur li qed jagħmlu x-xogħol, mhux momentum.
• **Medda Sħiħa ta' Moviment**: Kun żgur li tirtira u tipprojbixxi bis-sħiħ l-iskapulae tiegħek. Żball komuni huwa li ma jgħaddix mill-firxa sħiħa ta 'mozzjoni. Dan jista' jillimita l-effettività tal-eżerċizzju u anke jwassal għal żbilanċi fil-muskoli maż-żmien.
• **Teknika tan-nifs**: Oħroġ nifs hekk kif tirtira l-iskapula tiegħek

Skapula Retraction Protrazzjoni FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Skapula Retraction Protrazzjoni?

Iva, dawk li jibdew definittivament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju tal-Protrazzjoni ta 'Skapula Retraction. Huwa eżerċizzju sempliċi u effettiv biex isaħħaħ il-muskoli tal-ispalla u jtejjeb il-qagħda. Madankollu, bħal kull eżerċizzju, huwa importanti li tibda bil-mod, tuża forma xierqa, u gradwalment iżżid l-intensità biex tevita korriment. Jista 'jkun utli għal dawk li jibdew jagħmlu dan l-eżerċizzju taħt is-superviżjoni ta' trejner jew terapista fiżiku inizjalment.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Skapula Retraction Protrazzjoni?

• L-eżerċizzju tal-ġibda tal-wiċċ huwa varjazzjoni oħra, li tiffoka fuq ir-retrazzjoni u l-protrazzjoni tal-iskapula filwaqt li timpenja wkoll il-muskoli tan-naħa ta 'fuq tad-dahar u l-ispallejn.
• L-eżerċizzju tal-filliera tad-dumbbell huwa varjazzjoni li tippermetti taħriġ unilaterali, li tgħin biex tibbilanċja s-saħħa u l-istabbiltà taż-żewġ naħat tal-ġisem.
• Ir-ringiela tal-faxxa wieqfa hija varjazzjoni b'impatt baxx tal-Protraction ta 'Scapula Retraction, li tuża meded ta' reżistenza biex tisfida l-muskoli.
• Ir-ringiela tal-kejbil b'driegħ wieħed hija varjazzjoni li tippermetti firxa akbar ta 'moviment u timmira l-muskoli tan-naħa ta' fuq tad-dahar, l-ispallejn u l-armi individwalment.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Skapula Retraction Protrazzjoni?

• L-eżerċizzju Push-Up Plus jikkumplimenta wkoll Scapula Retraction Protraction peress li jħarreġ direttament il-muskolu tas-serratus anterjuri, li għandu rwol ewlieni fil-protraction scapulari, u jsaħħaħ il-firxa ta 'moviment u stabbiltà.
• Fl-aħħar nett, l-eżerċizzju Face Pull jikkumplimenta Scapula Retraction Protraction billi jiffoka fuq il-muskoli ta 'wara ta' l-ispalla, inklużi d-deltojdi ta 'wara u n-nases ta' fuq, li huma kruċjali għaż-żamma ta 'retraction scapulari xierqa u jippromwovu allinjament posturali aħjar.