Squat

• Parti tal-Ġisem: Il-Quadriceps, Oqtom
• Mbagħad: Fittex: Ittri l-kuntest fuq l-ħila tal-ħarsa.
• Muskoli Primarji: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Muskoli Sekondarji: Adductor Magnus, Soleus

Introduzzjoni għall- Squat

L-isquat huwa eżerċizzju komprensiv tal-parti t'isfel tal-ġisem li jimmira primarjament il-quadriceps, il-hamstrings, u l-glutes, li jipprovdi saħħa u stabbiltà. Huwa ta 'benefiċċju għal-livelli kollha ta' fitness, minn dawk li jibdew sa atleti avvanzati, peress li jappoġġja movimenti funzjonali ta 'kuljum u jtejjeb il-prestazzjoni f'diversi sports. L-individwi jkunu jridu jinkorporaw squats fir-rutina tagħhom mhux biss għall-bini tal-muskoli u t-toning iżda wkoll għat-titjib tad-densità tal-għadam, il-qagħda, u s-saħħa ġenerali tal-ġisem.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Squat

• Liwja l-irkopptejn bil-mod u baxxi ġismek bħallikieku qiegħed bilqiegħda lura fis-siġġu, filwaqt li żżomm daharek dritt u sidru mgħolli.
• Kompli tbaxxi lilek innifsek sakemm il-koxox tiegħek ikunu paralleli mal-art, u kun żgur li l-irkopptejn ma jestendux lil hinn minn saqajk.
• Żomm din il-pożizzjoni għal mument, u kun żgur li żżomm il-qalba tiegħek involuta.
• Gradwalment terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, timbotta l-għarqbejn tiegħek u żżomm ġismek wieqaf.

Konsigli għall-Eżerċitar Squat

• Żomm Sinsla Newtrali: Huwa kruċjali li żżomm dahrek dritt u sider up matul il-moviment kollu. Evita li ddawwar dahrek jew txaqleb wisq 'il quddiem, peress li dan jista' jwassal għal korriment. Il-ħarsa tiegħek għandha tkun dritta 'l quddiem, mhux 'l isfel, biex tgħin iżżomm din il-qagħda.
• Depth of the Squat: Immira li tbaxxi ġismek sakemm il-koxox tiegħek ikunu mill-inqas paralleli mal-art. Li ma jmurx baxx biżżejjed huwa żball komuni li jillimita l-effettività tal-squat. Madankollu, kun żgur li mhux qed tikkomprometti l-forma tiegħek biex tikseb il-fond.
• Distribuzzjoni tal-Piż: Il-piż tiegħek għandu jkun fuq l-għarqbejn u l-blalen tas-saqajn tiegħek, iżda primarjament l-għarqbejn. Żball komuni huwa li ċċaqlaq il-piż fuq is-swaba tas-sieq, li

Squat FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Squat?

Iva, dawk li jibdew definittivament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju ta 'squat. Huwa moviment fundamentali li jaħdem diversi gruppi ta 'muskoli fil-ġisem, partikolarment il-parti t'isfel tal-ġisem. Madankollu, huwa importanti li dawk li jibdew jibdew b'forma xierqa biex jevitaw korriment. Dan jista 'jfisser li tibda bil-piż tal-ġisem squats u gradwalment iżżid il-piż hekk kif is-saħħa u t-teknika jitjiebu. Jista 'jkun ta' benefiċċju li jkollok trejner personali jew professjonist tal-fitness inizjalment jiggwida l-forma korretta.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Squat?

• Sumo Squat: F'din il-verżjoni, inti toqgħod b'saqajk usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn, u saqajk ippuntati 'l barra, immirati lejn il-muskoli ta' ġewwa tal-koxxa.
• Jump Squat: Dan huwa eżerċizzju pliometriku fejn taqbeż b'mod splussiv mill-pożizzjoni squat.
• Squat ta 'quddiem: Din il-varjazzjoni tinvolvi li żżomm barbell quddiem ġismek fuq il-collarbones u l-ispallejn tiegħek waqt li tkun squat.
• Overhead Squat: F'din il-verżjoni avvanzata, inti żżomm barbell fuq rasek b'dirgħajn estiżi għal kollox waqt li twettaq l-squat.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Squat?

• Deadlifts jikkumplimentaw squats billi jsaħħu l-katina ta 'wara, inklużi l-parti t'isfel tad-dahar, glutes, u hamstrings, li huma essenzjali biex tinżamm forma xierqa u jipprevjenu korriment waqt squats.
• L-istampa tar-riġlejn hija eżerċizzju ieħor li jikkumplimenta squats, peress li jimmira l-istess gruppi ta 'muskoli ewlenin, iżda jippermettilek tiffoka fuq is-saħħa u t-tkabbir tal-muskoli mingħajr ir-rekwiżiti addizzjonali ta' bilanċ u stabbiltà ta 'squats.