Tgħolli Riġel Bilqiegħda

• Parti tal-Ġisem: Ħanqa
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Rectus Abdominis
• Muskoli Sekondarji: Iliopsoas, Obliques

Introduzzjoni għall- Tgħolli Riġel Bilqiegħda

Is-Seated Leg Raise huwa eżerċizzju b'impatt baxx iddisinjat biex isaħħaħ il-quadriceps u l-flexors tal-ġenbejn, li jistgħu jtejbu l-bilanċ u l-mobilità. Huwa ideali għal individwi ta 'kull livell ta' fitness, inklużi dawk li jibdew u dawk li jirkupraw minn korrimenti, peress li jista 'jsir waqt li jkun bilqiegħda. Dan l-eżerċizzju huwa ta 'benefiċċju kbir għal dawk li qed ifittxu li jtejbu s-saħħa u l-istabbiltà tar-riġlejn, jippromwovu qagħda aħjar, u jżidu l-kundizzjoni funzjonali ġenerali mingħajr il-ħtieġa ta' tagħmir speċjalizzat.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Tgħolli Riġel Bilqiegħda

• Bil-mod erfa' sieq waħda dritta 'l barra quddiemek filwaqt li żżomm il-qalba involuta u dahrek kontra s-siġġu.
• Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, żomm riġel tiegħek dritta kemm jista 'jkun.
• Niżżel riġlejk lura 'l isfel lejn l-art b'mod ikkontrollat, filwaqt li tiżgura li ma tħallihiex tinżel biss.
• Irrepeti dan l-eżerċizzju mar-riġel l-ieħor, u kompli talterna bejn is-saqajn għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet.

Konsigli għall-Eżerċitar Tgħolli Riġel Bilqiegħda

• Ikkontrolla l-Movimenti Tiegħek: Evita t-tendenza li tuża l-momentum biex tgħolli riġlejk. Minflok, iffoka fuq l-użu tal-muskoli tiegħek biex tikkontrolla kemm il-fażi tal-irfigħ kif ukoll it-tnaqqis tal-eżerċizzju. Dan jiżgura li l-muskoli tiegħek huma impenjati bis-sħiħ u li qed tieħu l-benefiċċju massimu minn kull rep.
• Żomm l-Addominali Involuti: Filwaqt li t-tgħollija tar-riġel bilqiegħda timmira primarjament il-quadriceps, l-involviment tal-qalba tiegħek matul l-eżerċizzju jista 'jgħin biex ittejjeb il-bilanċ u l-istabbiltà tiegħek. Dan jista 'jgħin ukoll biex jipproteġi t'isfel tad-dahar tiegħek mit-tensjoni.
• M'għandekx Rush: Żball komuni huwa li tgħaġġel permezz tal-eżerċizzju, li jista 'jwassal għal forma mhux xierqa u effettività mnaqqsa. Ħu l-ħin tiegħek ma 'kull ripetizzjoni, tiffoka fuq il-

Tgħolli Riġel Bilqiegħda FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Tgħolli Riġel Bilqiegħda?

Iva, dawk li jibdew definittivament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Seated Leg Raise. Huwa eżerċizzju sempliċi u effettiv biex isaħħaħ il-muskoli tal-qalba u t'isfel tal-ġisem. Huwa importanti li tibda bil-mod u tiffoka fuq iż-żamma tal-forma xierqa biex tevita korriment. Hekk kif tissaħħaħ, tista 'żżid in-numru ta' repetizzjonijiet jew iżżid reżistenza għal aktar sfida.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Tgħolli Riġel Bilqiegħda?

• Tgħolli r-riġel li jalterna bilqiegħda: Minflok tgħolli ż-żewġ saqajn f'daqqa, din il-varjazzjoni tinvolvi t-tneħħija tar-riġel waħda kull darba, li talterna bejn it-tnejn.
• Tgħolli r-riġel bilqiegħda b'Birm: Din il-varjazzjoni tinkorpora twist tat-torso hekk kif tgħolli riġlejk biex tqabbad l-oblikwi tiegħek u muskoli tal-qalba oħra.
• Extended Seated Leg Raise: Din il-varjazzjoni tinvolvi riġlejk dritta 'l barra quddiemek, paralleli mal-art, u żżomm il-pożizzjoni għal ftit sekondi qabel ma tbaxxi riġlejk.
• Tgħolli r-riġlejn bil-qiegħda b'Boċċa: Din il-varjazzjoni tinvolvi t-tqegħid ta 'ballun żgħir ta' eżerċizzju bejn l-irkopptejn u tagħfasha hekk kif tgħolli riġlejk biex tidħol fil-muskoli ta 'ġewwa tal-koxxa.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Tgħolli Riġel Bilqiegħda?

• Il-lunges jikkumplimentaw ukoll iż-Żjieda tar-Riġlejn Bilqiegħda minħabba li jtejbu l-bilanċ u l-koordinazzjoni, li huma meħtieġa biex tinżamm pożizzjoni bilqiegħda xierqa waqt l-eżerċizzju tat-tgħolli tar-riġel.
• L-eżerċizzju Leg Press jikkumplimenta Seated Leg Raises billi jiffoka fuq gruppi ta 'muskoli simili bħall-quadriceps u l-hamstrings, iżda jinvolvi wkoll l-għoġġiela u l-glutes, u jipprovdi workout aktar komprensiv fil-parti t'isfel tal-ġisem.