Weqfin Iljotibial Stretch

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Daqs fl-għatba

Introduzzjoni għall- Weqfin Iljotibial Stretch

L-Istretch Iliotibial Permanenti huwa eżerċizzju ta 'benefiċċju ddisinjat biex iżid il-flessibilità u jnaqqas it-tensjoni fil-faxxa iliotibial, ligament li jinżel minn barra tal-koxxa. Huwa partikolarment ta 'benefiċċju għal runners, ċiklisti, u dawk li jidħlu f'attivitajiet ta' impatt għoli, peress li dawn il-gruppi huma aktar suxxettibbli li jiżviluppaw is-sindromu tal-faxxa iliotibial. L-inkorporazzjoni ta 'din il-medda fir-rutina tiegħek tista' tgħin biex tipprevjeni l-korriment, ittejjeb il-mobilità, u ttejjeb il-prestazzjoni ġenerali fl-attivitajiet fiżiċi.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Weqfin Iljotibial Stretch

• Żomm idek ix-xellugija fuq il-ħajt għall-appoġġ, bil-mod liwja ftit irkoppa tax-xellug tiegħek.
• Filwaqt li żżomm din il-pożizzjoni, dgħif il-parti ta' fuq ta' ġismek lejn in-naħa tax-xellug u imbotta l-ġenbejn tal-lemin tiegħek 'il barra sakemm tħoss stretch fuq in-naħa ta' barra tal-ġenbejn tal-lemin u l-koxxa.
• Żomm din il-medda għal madwar 20 sa 30 sekonda, imbagħad lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Irrepeti dawn il-passi għan-naħa l-oħra billi taqsam is-sieq ix-xellugija wara l-lemin tiegħek u txaqleb lejn in-naħa tal-lemin.

Konsigli għall-Eżerċitar Weqfin Iljotibial Stretch

• Teknika ta 'jgħelbu: Dgħif lejn in-naħa tax-xellug tiegħek bil-mod u bil-mod sakemm tħossok medda tul in-naħa ta' barra tal-koxxa tal-lemin tiegħek. Evita li txaqleb wisq jew malajr wisq, peress li dan jista 'jgħaqqad il-muskoli tiegħek.
• Pożizzjoni tad-Driegħ: Għolli driegħ il-lemin tiegħek fuq ras u dgħifha lejn in-naħa tax-xellug. Dan se jintensifika l-medda. Madankollu, evita li tiġġebbed żżejjed jew iġġiegħel driegħek tilħaq aktar milli komdu.
• Żomm u Irrepeti: Żomm il-medda għal madwar 15-30 sekonda, imbagħad aqleb il-ġnub u rrepeti. Tibdix jew tużax movimenti jerky, peress li dan jista 'jwassal għal tiċrit jew tensjoni fil-muskoli.
• Ir-regolarità: Il-konsistenza hija essenzjali. Ipprattika din il-medda regolarment, idealment kuljum, biex iżżomm il-flessibbiltà u tevita tagħfis fil-

Weqfin Iljotibial Stretch FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Weqfin Iljotibial Stretch?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Standing Iliotibial Stretch. Madankollu, huwa importanti li tiġi żgurata forma xierqa biex tiġi evitata korriment. Jista 'jkun ta' benefiċċju li jkun hemm trejner jew individwu b'esperjenza jissorveljaw inizjalment biex jiżguraw teknika korretta. Dejjem ftakar li tisħon qabel ma tiġġebbed u qatt ma tistira sal-punt ta 'uġigħ. Jekk tħoss xi skumdità, waqqaf l-eżerċizzju immedjatament.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Weqfin Iljotibial Stretch?

• Stretch tal-Banda Iliotibial Supina: Waqt li tkun mimduda fuq dahrek, ġib irkoppa waħda lejn is-sider tiegħek, imbagħad iġbedha bil-mod madwar ġismek lejn l-ispalla opposta.
• Stretch tal-Banda Iliotibial li Mimduda fil-Ġenb: Imtedd fuq in-naħa tiegħek biż-żewġ saqajn estiżi, imbagħad ilwi r-riġel ta 'fuq tiegħek wara s-sieq ta' isfel, aqbad is-sieq tar-riġel ta 'fuq u iġbedha bil-mod lejn il-warrani.
• Ħajt Iliotibial Band Stretch: Stand ħdejn ħajt bir-riġel l-eqreb mal-ħajt qasmu wara l-ieħor, imbagħad dgħif lejn il-ħajt biex tistira l-koxxa ta 'barra tar-riġel ta' wara.
• Foam Roller Iliotibial Band Stretch: Din il-verżjoni tinvolvi l-użu ta 'romblu tal-fowm. Waqt li tinsab fuq in-naħa tiegħek

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Weqfin Iljotibial Stretch?

• Ħtif tal-ġenbejn: Dan l-eżerċizzju jimmira lejn il-muskoli tal-koxxa ta 'barra, inkluża l-faxxa iljotibial, li tista' tgħin biex ittejjeb l-effettività tal-Istretch Iliotibial Permanenti billi żżid is-saħħa u r-reżistenza tal-muskoli.
• Irrumblar tal-fowm: Għalkemm mhux eżerċizzju tradizzjonali, ir-rolling tal-fowm jista 'jikkumplimenta l-Istretch Iliotibial Permanenti billi jgħin biex ikisser l-għoqod u jnaqqas it-tensjoni fil-faxxa iljotibjali, li jwassal għal flessibilità mtejba u firxa ta' moviment.