Gluteus maximus

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Daqs fl-għatba

Introduzzjoni għall- Gluteus maximus

L-eżerċizzju Gluteus Maximus huwa workout immirat li primarjament isaħħaħ u jtonni l-muskoli tal-glute, itejjeb is-saħħa ġenerali tal-parti t'isfel tal-ġisem u jtejjeb il-qagħda. Huwa adattat għal individwi ta 'kull livell ta' fitness, minn dawk li jibdew sa atleti avvanzati, li jimmiraw li jtejbu s-saħħa t'isfel tal-ġisem tagħhom jew jiskolpjaw il-warrani tagħhom. L-involviment f'dan l-eżerċizzju jista 'wkoll isaħħaħ l-istabbiltà, itejjeb il-prestazzjoni atletika, u potenzjalment itaffi l-uġigħ fid-dahar, li jagħmilha żieda ta' benefiċċju għal kwalunkwe rutina ta 'fitness.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Gluteus maximus

• Imtedd fuq dahru mal-art b'irkopptejk mgħawweġ u saqajk ċatti mal-art. Kun żgur li saqajk huma wisa 'tal-ġenbejn.
• Poġġi idejk fuq l-art ħdejk, pali 'l isfel.
• Timbotta l-għarqbejn tiegħek, erfa' l-ġenbejn mill-art billi tagħfas il-glutes tiegħek, u żżomm daharek dritt.
• Żomm fil-quċċata għal ftit sekondi, imbagħad baxxi bil-mod il-ġenbejn lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Irrepeti dan l-eżerċizzju għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet.

Konsigli għall-Eżerċitar Gluteus maximus

• Warm Up: Qabel ma tibda b'xi workout intens, dejjem kun żgur li tisħon kif suppost. Dan jista 'jinkludi meded kardjo ħfief jew dinamiċi. Dan jgħin biex jipprepara l-muskoli tiegħek u jipprevjeni korriment. Taqbeż tisħin huwa żball komuni li jista 'jwassal għal muskoli tensjoni.
• Tagħbija eċċessiva Progressiva: Biex taħdem b'mod effettiv il-gluteus maximus tiegħek, għandek bżonn iżid gradwalment l-intensità tal-workouts tiegħek maż-żmien. Dan jista 'jsir billi żżid aktar piż, twettaq aktar reps, jew tiżdied il-kumplessità tal-eżerċizzju. Żball komuni huwa li żżomm mal-istess rutina għal żmien twil wisq, li jista '

Gluteus maximus FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Gluteus maximus?

Iva, dawk li jibdew definittivament jistgħu jagħmlu eżerċizzji biex isaħħu l-muskolu Gluteus Maximus, li huwa l-akbar muskolu fil-warrani. Hawn huma ftit eżerċizzji faċli għall-Bidu: 1. Squats: Stand b'saqajk il-wisa 'ta' l-ispallejn. Baxxi ġismek kemm tista’ billi timbotta l-ġenbejn lura u tgħawweġ irkopptejk. Waqfa, imbagħad imbotta lilek innifsek bil-mod lura għall-pożizzjoni tal-bidu. 2. Glute Bridge: Imtedd fuq dahrek b'irkopptejk mgħawweġ u saqajk ċatti mal-art. Għolli l-ġenbejn mill-art sabiex ġismek jifforma linja dritta minn spallejk sa irkopptejk. Waqfa fil-quċċata imbagħad baxxi bil-mod ġismek lura lejn l-art. 3. Step-Ups: Stand quddiem bank jew tarġa u poġġi s-sieq tax-xellug tiegħek sew fuq il-pass. Imbotta ġismek 'il fuq sakemm riġel tax-xellug tiegħek tkun dritta. Baxxi ġismek lura 'l isfel sakemm is-sieq tal-lemin tiegħek tmiss l-art u rrepeti. 4. Lunges: Stand b'saqajn tiegħek wisa 'ġenbejn u idejk

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Gluteus maximus?

• Il-Gluteus minimus, iżgħar mill-Gluteus maximus, jinsab direttament taħt il-Gluteus medius.
• Il-Piriformis, għalkemm mhux parti mill-familja Gluteus, jaħdem mill-qrib mal-Gluteus maximus biex jappoġġja r-rotazzjoni u l-istabbiltà tal-ġenbejn.
• Il-muskolu gluteali Superjuri, filwaqt li mhux kbir daqs il-Gluteus maximus, jgħin fil-ħtif u r-rotazzjoni tal-ġenbejn.
• Il-muskolu gluteali Inferjuri, muskolu ieħor iżgħar, jappoġġja l-Gluteus maximus fl-estensjoni tal-ġenbejn u r-rotazzjoni laterali.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Gluteus maximus?

• Il-lunges jaħdmu l-gluteus maximus, il-hamstrings, u l-quadriceps, u jipprovdu workout bilanċjat li jsaħħaħ il-parti t'isfel tal-ġisem kollu u jsaħħaħ il-koordinazzjoni, li mbagħad jappoġġja l-funzjonijiet tal-gluteus maximus.
• Deadlifts huma eżerċizzju b'saħħtu li jikkumplimenta l-gluteus maximus peress li jimpenjaw il-katina posterjuri kollha, inklużi l-parti t'isfel tad-dahar, il-hamstrings u l-glutes, li jtejbu l-qagħda u jgħinu fil-prevenzjoni ta 'korrimenti tad-dahar.