ခုံတန်းလျားထိုင်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခုံတန်းလျားထိုင်
Bench Squat သည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း အထူးသဖြင့် quadriceps၊ glutes နှင့် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ တစ်ဦးချင်းစီ၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ပေါ်မူတည်၍ အလွယ်တကူ ပြုပြင်နိုင်သောကြောင့် စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့်အထိ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ Bench Squats ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် လူတစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ကာ နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများတွင် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခုံတန်းလျားထိုင်
- ထိုင်တော့မည်ကဲ့သို့ ဒူးကိုကွေးပြီး တင်ပါးကို နောက်သို့တွန်းခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ခုံတန်းဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ နိမ့်ချပါ။
- သင့်တင်ပါးက ခုံတန်းလျားကို ထိတဲ့အခါ ခဏရပ်ပါ၊ သင့်ဒူးတွေဟာ သင့်ခြေဖဝါးနဲ့ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်ပြီး သင့်ခြေချောင်းတွေကို ကျော်မသွားစေဖို့ သေချာစေပါ။
- မတ်တပ်ရပ်ပြီး ကျောကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး သင့်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းနေအောင် တွန်းပါ။
- တည်ငြိမ်ပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော အရှိန်ကို ထိန်းသိမ်းထားခြင်းဖြင့် သင်အလိုရှိသော ထပ်ခါထပ်ခါအရေအတွက်အတွက် ဤလုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခုံတန်းလျားထိုင်
- **အဖြစ်များသောအမှားများကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်း**- သာမန်အမှားတစ်ခုသည် ထိုင်ထတွင် လုံလောက်စွာ နက်နဲခြင်းမရှိပါ။ သင့်ပေါင်များကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် ဖြစ်အောင် ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချရန် ရည်မှန်းပါ။ နောက်အမှားတစ်ခုကတော့ ထိုင်ထလုပ်ရင်း ဒူးတွေကို အတွင်းဖက်ကို ရွှေ့ခိုင်းတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါက ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီအစား၊ လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး သင့်ဒူးတွေကို သင့်ခြေထောက်နဲ့ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်ပါ။
- **ခုံတန်းလျားကို မှန်ကန်စွာအသုံးပြုပါ**- သင့်ပုံစံနှင့် အတိမ်အနက်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ခုံတန်းလျားမှာ ရှိနေပါသည်။ အလယ်အလတ် ကိုယ်စားလှယ် အနားယူဖို့ မရှိပါဘူး။ မင်းရဲ့ glutes တွေကို ခုံတန်းလျားပေါ် ပေါ့ပေါ့တန်တန် နှိပ်ပြီး အပေါ်ကို တွန်းလိုက်ပါ။ ခုံမှာ မအိပ်ပါနဲ့။
- **သင့်ရဲ့ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ**- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ထားပါ။ ဒါက ဟန်ချက်ထိန်းဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။
ခုံတန်းလျားထိုင် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခုံတန်းလျားထိုင်?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Bench Squat လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အမှန်တကယ်တော့ စတင်သူများအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း၊ အထူးသဖြင့် ခြေထောက်နှင့် glutes များကို ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုတည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးသည်။ ခုံတန်းလျားသည် ပုံစံနှင့် အတိမ်အနက်အတွက် လမ်းညွှန်ချက်တစ်ခု ပံ့ပိုးပေးကာ squats များကို မှန်မှန်ကန်ကန်နှင့် ဘေးကင်းစွာ လုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေပါသည်။ သို့သော်လည်း စတင်သူတိုင်းအတွက် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန် သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုပင် စတင်ရန်နှင့် ၎င်းတို့၏ ကြံ့ခိုင်မှုတိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်းတိုးလာရန် အရေးကြီးပါသည်။ သင့်လျော်သောပုံစံကိုသေချာစေရန်အတွက် သင်တန်းဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိတစ်ဦးချင်းကြီးကြပ်မှုပြုလုပ်ရန်လည်း အကြံပြုထားသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခုံတန်းလျားထိုင်?
- Front Squat သည် ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် ထိုင်ထလုပ်နေစဉ် သင့်နောက်ကျောထက်တွင် သင့်ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် ဘာဘဲလ်ကို ကိုင်ဆောင်ထားသည့် ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
- Goblet Squat သည် ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် ထိုင်ထလုပ်နေစဉ် kettlebell သို့မဟုတ် dumbbell ကို သင့်ရင်ဘတ်တွင် ကိုင်ဆောင်ထားသည့် ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
- Bulgarian Split Squat သည် သင်ထိုင်လိုက်စဉ်တွင် သင်၏ဟန်ချက်အား စိန်ခေါ်ကာ သင့်နောက်ကျောခုံတန်းပေါ်တွင် ခြေတစ်ချောင်းကို ဆန့်ထုတ်ထားသော ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
- Zercher Squat သည် ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် သင်ထိုင်နေချိန်တွင် သင့်တံတောင်ဆစ်၏အကောက်တွင် ကိုင်ဆောင်ထားသည့် ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခုံတန်းလျားထိုင်?
- Overhead Press သည် squat လှုပ်ရှားနေစဉ်အတွင်း ခိုင်ခံ့ပြီး မတ်တတ်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် အရေးကြီးသော ပခုံးနှင့်အပေါ်ပိုင်းကို ခိုင်ခံ့စေခြင်းဖြင့် Bench Squat ကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။
- အဆုပ်များသည် ဟန်ချက်ညီမှု၊ ညှိနှိုင်းမှုနှင့် တစ်ဖက်သတ်ခွန်အားကို မြှင့်တင်ရန် ကူညီပေးသည်၊ ၎င်းတို့အားလုံးသည် ခိုင်ခံ့ပြီး ဘေးကင်းသော Bench Squat ကို လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် လိုအပ်ပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခုံတန်းလျားထိုင်
- Dumbbell Bench Squat လေ့ကျင့်ခန်း
- Quadriceps အားကောင်းစေသောလေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ကို နုပျိုစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခြေထောက်အတွက် Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း
- Dumbbells ဖြင့် Bench Squat
- ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း
- Quadriceps နှင့် Thighs လေ့ကျင့်ခန်း
- Bench Squat လေ့ကျင့်ခန်းနည်းပညာ
- ပေါင်ကြွက်သားများအတွက် Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း
- Quadriceps အတွက် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ခုံတန်းလျားထိုင် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
