ထိုင်ထ

• ശരീരഭാഗം: Cuádriceps, Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: Mobilni telefon
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Adductor Magnus, Soleus

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ထိုင်ထ

Squat သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို ပစ်မှတ်ထားကာ ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်လေ့ကျင့်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး quadriceps၊ တံကောက်ကြောနှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများ အပါအဝင်ဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှု၊ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်လိုသူတိုင်းအတွက် ၎င်းသည် သင့်တော်သည်။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် squats ပေါင်းထည့်ခြင်းဖြင့်၊ သင်သည်သင်၏အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကိုမြှင့်တင်နိုင်ပြီး၊ အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုတိုးစေကာသင်၏အရိုးသိပ်သည်းဆကိုပင်တိုးတက်စေနိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ထိုင်ထ

• ကုလားထိုင်ပေါ်ထိုင်ခါနီး ရင်ဘတ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေအောင် ဒူးထောက်ပြီး တင်ပါးတွေကို နောက်ပြန်တွန်းခြင်းဖြင့် လှုပ်ရှားမှုကို စတင်လိုက်ပါ။
• သင့်ပေါင်များကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် သို့မဟုတ် သင့်အတွက် သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေသည်အထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချပါ။
• ထိုင်ထရဲ့အောက်ခြေမှာ ခဏရပ်ပြီး ဟန်ချက်ထိန်းပြီး ခြေဖဝါးပေါ် ဒူးထောက်ထားပါ။
• သင့်ခြေထောက်နှင့် တင်ပါးများကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းမတ်ပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် သင့်ခြေဖနောင့်ကို တွန်းပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ထိုင်ထ

• Squat ၏အတိမ်အနက်- သင်စီမံခန့်ခွဲနိုင်လျှင် သင့်ပေါင်များသည် မြေနှင့်အပြိုင် သို့မဟုတ် အောက်ပိုင်းရှိ နက်နဲသောထိုင်ထခြင်းအတွက် ရည်ရွယ်ပါ။ တစ်ဝက်လောက်ထိုင်တာက နက်နဲတဲ့ ထိုင်ထလုပ်သလောက် မင်းရဲ့ glutes နဲ့ တံကောက်ကြောတွေကို မထိခိုက်စေပါဘူး။ သို့သော် သင်သည် စတင်သူ သို့မဟုတ် ဒူးခေါင်းပြဿနာရှိပါက၊ သင်၏ခွန်အားနှင့် ပျော့ပျောင်းမှု တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ တိမ်မြုပ်သော ထိုင်ထများဖြင့် စတင်ပြီး အတိမ်အနက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပေးပါ။
• သွေးပူခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်အတွက် သင့်ကြွက်သားများနှင့် အဆစ်များကို ပြင်ဆင်ရန်အတွက် ထိုင်ထမထမီ နွေးထွေးစေရန် အရေးကြီးသည်။ ပူနွေးမှုမရှိဘဲ လေးလံသောထိုင်ထများထဲသို့ တန်းတန်းမတ်မတ်ခုန်ခြင်းသည် ပင်ပန်းခြင်း သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
• အသက်ရှုခြင်းနည်းပညာ- အသက်ရှုခြင်းကို မကြာခဏ သတိမမူမိပါ။

ထိုင်ထ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ထိုင်ထ?

လုံးဝ၊ အစပြုသူများသည် squat လေ့ကျင့်ခန်းကိုသေချာပေါက်လုပ်နိုင်သည် ။ သို့သော်၊ သင့်လျော်သောပုံစံကိုလေ့လာရန်နှင့်ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန် bodyweight squats ဖြင့်စတင်ရန်စတင်သူများအတွက်အရေးကြီးသည်။ ပုံစံနှင့် အဆင်ပြေသည်နှင့် ပြင်းထန်မှုတိုးရန် အလေးများကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ထည့်နိုင်သည်။ ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်ရန် နှေးကွေးပြီး တဖြည်းဖြည်း ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြှင့်ရန် အမြဲတမ်း အကြံပြုထားသည်။ ဖြစ်နိုင်ပါက၊ ကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြ သို့မဟုတ် ကျွမ်းကျင်သူထံမှ လမ်းညွှန်ချက်ရယူခြင်းသည် အလွန်အကျိုးရှိနိုင်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ထိုင်ထ?

• Sumo Squat- ဤပုံစံတွင် သင်သည် သင့်ခြေဖဝါးများကို တင်ပါးထက် ပိုကျယ်အောင်ဖြန့်ပြီး ဆူမိုနပန်းသမားတစ်ယောက်၏ ရပ်တည်ချက်ကို အတုယူကာ သင့်ခြေချောင်းများကို ညွှန်ပြသည်။
• Jump Squat - သင်ပုံမှန်ထိုင်ထလုပ်သည့် plyometric လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး သင်ပြန်ထလာချိန်တွင် ခုန်ပါ ။
• Pistol Squat- ဤသည်မှာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ပေါ်တွင် squat လုပ်ကာ အခြားခြေထောက်ကို သင့်ရှေ့တည့်တည့်သို့ဆန့်ထုတ်သည့် စိန်ခေါ်မှုပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
• Overhead Squat- ဤဗားရှင်းတွင်၊ သင်သည် သင်၏ဟန်ချက်အား စိန်ခေါ်ကာ သင့်အပေါ်ပိုင်းကို ပိုမိုဆွဲဆောင်နိုင်သည့် barbell သို့မဟုတ် dumbbells များကို သင်ကိုင်ဆောင်ထားသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ထိုင်ထ?

• Deadlifts များသည် သန်မာပြီး ဘေးကင်းသော squatting လှုပ်ရှားမှုများအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော တံကောက်ကြောများနှင့် glutes များအပါအဝင် နောက်ဆက်တွဲကို အာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် squat များကို ဖြည့်စွက်နိုင်သည်။
• ခြေထောက်ကို ဖိခြင်းသည် quadriceps၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် glutes များကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် squat ပြုလုပ်ရန် နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သော်လည်း၊ သင်၏ထိုင်ထပုံစံနှင့် စွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် နောက်ကျောကို ဖိအားမပေးဘဲ ခြေထောက်အား အာရုံစိုက်နိုင်စေပါသည်။