ကိုယ်ထည်အလေးချိန် နောက်ဖေး Lunge

• ശരീരഭാഗം: Cuádriceps, Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Adductor Magnus, Soleus

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ကိုယ်ထည်အလေးချိန် နောက်ဖေး Lunge

Bodyweight Rear Lunge သည် ဟန်ချက်ညီစေပြီး ဟန်ချက်ညီစေပြီး သင့် glutes၊ quads နှင့် hamstrings များကို အားကောင်းစေသည့် စွယ်စုံရ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးမှ တစ်ဦးချင်း၊ စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအထိ တစ်ဦးချင်းစီ၏ အရည်အချင်းများနှင့် ကိုက်ညီစေရန် ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သောကြောင့် ၎င်းသည် သင့်လျော်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှု မြှင့်တင်ရန်၊ အားကစား စွမ်းဆောင်ရည် မြှင့်တင်ရန်နှင့် အားကစား ကိရိယာ တစ်ခုခု မလိုအပ်ဘဲ ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံး တည်ငြိမ်မှု တိုးလာစေရန် ကြိုးပမ်းနေသူများအတွက် မဖြစ်မနေ လုပ်ဆောင်ရမည့် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ကိုယ်ထည်အလေးချိန် နောက်ဖေး Lunge

• ညာခြေဖြင့် နောက်သို့ ခြေတစ်လှမ်းဆုတ်ပြီး ဘယ်ခြေကို ထိန်းထားပါ။
• သင့်ဘယ်ဘက်ပေါင်သည် မြေနှင့်အပြိုင်ဖြစ်နေသည့်တိုင်အောင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချကာ သင့်ညာဒူးသည် ကြမ်းပြင်အထက်တွင် ပျံဝဲနေကာ သင့်ဘယ်ဘက်ဒူးသည် သင့်ဘယ်ခြေကျင်းဝတ်အထက် တိုက်ရိုက်ဖြစ်ကြောင်း သေချာစေပါ။
• ညာဘက်ခြေထောက်ကို တွန်းချပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
• သင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို နောက်ပြန်ဆုတ်ကာ လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်ကြာချိန်အတွက် ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ကိုယ်ထည်အလေးချိန် နောက်ဖေး Lunge

• Core Engagement- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးတွင် သင်၏ core ကို ချိတ်ဆက်ပါ။ ၎င်းသည် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးမည်ဖြစ်ပြီး သင့်အောက်ပိုင်းအား တင်းမာမှုမှလည်း ကာကွယ်ပေးမည်ဖြစ်သည်။ သင့်အူတိုင်ကို ဖြေလျှော့စေပြီး ဒဏ်ရာကိုဖြစ်စေနိုင်သည့် နောက်ကျောကိုကွေးခြင်း သို့မဟုတ် ကွေးခြင်းဖြစ်စေသည့် ဘုံအမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။
• ရှေ့ကို စောင်းခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ- ဘုံအမှားတစ်ခုကတော့ ပြေးနေစဉ်မှာ ရှေ့ကို မတ်မတ်နေဖို့ပါပဲ။ ဒါက သင့်ဒူးနဲ့ နောက်ကျောကို မလိုအပ်တဲ့ ဖိစီးမှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကိုရှောင်ဖို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး ပခုံးတွေကို နောက်ပြန်ထားပါ။
• အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့်

ကိုယ်ထည်အလေးချိန် နောက်ဖေး Lunge ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ကိုယ်ထည်အလေးချိန် နောက်ဖေး Lunge?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Bodyweight Rear Lunge လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် quadriceps၊ တံကောက်ကြောများ၊ glutes နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသည့် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ စတင်သူများအတွက် သက်သောင့်သက်သာရှိသော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးဖြင့် စတင်ကာ ၎င်းတို့၏ ခွန်အားနှင့် ပျော့ပြောင်းမှု တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာရန် အရေးကြီးပါသည်။ သင့်လျော်သောပုံစံသည် ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရန် အရေးကြီးသောကြောင့် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် နည်းပြ၏ လမ်းညွှန်မှုအောက်တွင် လှုပ်ရှားမှုကို လေ့လာခြင်းသည် အကျိုးရှိပေမည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ကိုယ်ထည်အလေးချိန် နောက်ဖေး Lunge?

• Rear Lunge with Twist- ဤပုံစံသည် အူတိုင်ကြွက်သားများကို ထိတွေ့စေပြီး အားကောင်းစေသည့် နောက်ဘက်အကြောသို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်ပေးပါသည်။
• နောက်ဖေး Lunges ခုန်ခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုသည် လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပလီယိုမက်ထရစ်ဒြပ်စင်ကို ပေါင်းထည့်မည်ဖြစ်ပြီး၊ သင်ခုန်ချခြင်းတွင် သင့်ခြေထောက်ကို နောက်ပြန်ဆုတ်မည့်အစား သင့်ခြေထောက်ကိုပြောင်းရန်
• Rear Lunge with Knee Lift- ဤပုံစံကွဲတွင်၊ သင်သည် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ညှိနှိုင်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေမည့် lunge ၏အဆုံးတွင် ဒူးခေါင်းကို ထည့်သွင်းထားသည်။
• Dumbbells နှင့် နောက်ဖေး Lunge- ဤပုံစံသည် လေ့ကျင့်ခန်းတွင် နလပိန်းတုံးများ ပါ၀င်ပြီး ပြင်းထန်မှုတိုးကာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းနှင့်အတူ လုပ်ဆောင်ပေးနိုင်ပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ကိုယ်ထည်အလေးချိန် နောက်ဖေး Lunge?

• Glute Bridge များသည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ နောက်ဘက် Lunges များကို တိကျစွာ ပစ်မှတ်ထားပြီး အဆုတ်ကြွက်သားများကို မှန်ကန်စွာနှင့် ထိထိရောက်ရောက် စွမ်းဆောင်နိုင်စေရန်အတွက် အရေးကြီးသော တင်ပါးရွေ့လျားမှုနှင့် ခွန်အားကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသောကြောင့် Glute Bridge များသည်လည်း ဖြည့်စွက်နိုင်ပါသည်။
• Step-ups များသည် တစ်ဖက်သတ်ခြေထောက်အား သန်မာမှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ပေါင်းစပ်မှုကို အာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် Bodyweight Rear Lunges ၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် အခြားဆက်စပ်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။