ထိုင်ထ

• ശരീരഭാഗം: Cuádriceps, Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Adductor Magnus, Soleus

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ထိုင်ထ

Squat သည် အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုများဖြစ်သည့် quadriceps၊ hamstrings နှင့် glutes တို့ကို ပစ်မှတ်ထားပြီး အူတိုင်ကို ပါ၀င်စေသည့် ပြည့်စုံသော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ၎င်း၏ အရွယ်အစား ပြင်းထန်မှုနှင့် ပုံစံကွဲပြားမှုများကြောင့် စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအထိ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံး၏ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုတွင် ထိုင်ထလုပ်ခြင်းသည် ခွန်အားတည်ဆောက်ရန်၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းနှင့် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ထိုင်ထ

• ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် ထိုင်တော့မည်ကဲ့သို့ ဒူးကို ဖြည်းညှင်းစွာကွေးပြီး ရင်ဘတ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး ခြေချောင်းများပေါ်မှ ဒူးထောက်လိုက်ပါ။
• သင်၏ပေါင်များသည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် သို့မဟုတ် အပြိုင်နီးပါးဖြစ်နေသည့်တိုင်အောင် သင့်ကိုယ်သင် နှိမ့်ချကာ၊ ဤသည်မှာ ထိုင်ထအနေအထားဖြစ်သည်။
• ထိုင်ထ အနေအထားတွင် ခဏရပ်ပြီး စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်ထနိုင်ရန် သင့်ခြေဖနောင့်များကို တွန်းထုတ်ပါ။
• သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ထိုင်ထ

• ** ဒူးကို အလွန်အကျွံချဲ့ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ခြင်း-** အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ ဒူးများကို ရှေ့သို့အလွန်အဝေးသို့ ဆန့်ထုတ်ခြင်း၊ ဒါက ဒူးတွေကို မလိုအပ်ဘဲ ဖိအားဖြစ်စေပြီး ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီအစား၊ ထိုင်ထလုပ်နေချိန်မှာ သင့်ဒူးတွေကို သင့်ခြေထောက်နဲ့ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် သေချာလုပ်ပါ။
• **Depth of Squat-** သင်၏ တင်ပါးများသည် ဒူးအောက်သို့ ရောက်သွားသော နက်နဲသော ထိုင်ထကို ချိန်ရွယ်ပါ။ သို့သော် ဤအောင်မြင်မှုရရှိရန် ပုံစံ သို့မဟုတ် ဘေးကင်းမှုကို အလျှော့မပေးပါနှင့်။ ပုံစံမပျက်ဘဲ အဲဒီလောက်နက်နဲတဲ့ ထိုင်ထမလုပ်နိုင်ရင် ရေတိမ်ပိုင်း ထိုင်ထလုပ်တာက ပိုကောင်းပါတယ်။
• **အသက်ရှူခြင်းနည်းပညာ-** သင်၏အသက်ရှူနည်းစနစ်သည် သင့်စွမ်းဆောင်ရည်ကို များစွာလွှမ်းမိုးနိုင်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချလိုက်ပြီး သင့်ကိုယ်သင် အပေါ်ပြန်တွန်းလိုက်နဲ့ အသက်ရှူသွင်းလိုက်ပါ။

ထိုင်ထ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ထိုင်ထ?

ဟုတ်တယ်၊ စတင်သူတိုင်းဟာ ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ Squats သည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးသည့် အခြေခံကျသော လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် စတင်သူတိုင်းအတွက် သင့်လျော်သောပုံစံဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ၎င်းတွင် အလေးမထည့်မီ bodyweight squats ဖြင့် စတင်ခြင်းတို့ ပါဝင်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံပိုရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူက သင့်ပုံစံကို စစ်ဆေးရန်လည်း အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ထိုင်ထ?

• Sumo Squat- ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် ထိုင်ထမတင်မီ ခြေချောင်းများကို တင်ပါးအနံထက် ပိုကျယ်သော နေရာချထားပြီး၊
• Jump Squat- ဤသည်မှာ ထိုင်ထမှထလာသည်နှင့်အမျှ သင် ပေါက်ကွဲအားပြင်းစွာ ခုန်နိုင်သည့် ပိုသွက်လက်သောဗားရှင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
• Pistol Squat- ဤသည်မှာ သင့်ရှေ့တည့်တည့်တွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထားပြီး အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို သင်ရှေ့တည့်တည့်တွင် ဆန့်တန်းထားသော အဆင့်မြင့်ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
• Front Squat - ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် ထိုင်ထလုပ်နေစဉ် ပခုံးအမြင့်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့တွင် ဘားဘဲလ်တစ်ခုကို ကိုင်ထားသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ထိုင်ထ?

• Deadlifts သည် squats တွင်အသုံးပြုသော တံကောက်ကြောများနှင့် glutes ကဲ့သို့သော posterior chain ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် squats များကို ဖြည့်စွက်ပေးသည်၊ ထို့ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ ဟန်ချက်ညီသော ကြံ့ခိုင်မှုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကို အာမခံပါသည်။
• ခြေသလုံးကြွက်သားများ မြှင့်ပေးခြင်းသည် ခြေသလုံးကြွက်သားများ အထူးသဖြင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများ အထူးသဖြင့် squats တွင် မကြာခဏ သတိမမူမိသော အောက်ခြေထောက်ကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့် squat ကို ဖြည့်စွက်နိုင်ပါသည်။