ဆုပ်ကိုင်ထားသော Chin-Up ကိုပိတ်ပါ။

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Latissimus Dorsi
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဆုပ်ကိုင်ထားသော Chin-Up ကိုပိတ်ပါ။

Close Grip Chin-Up သည် biceps နှင့် latissimus dorsi တို့ကို အထူးအလေးပေးခြင်းဖြင့် သင့်နောက်ကျော၊ ပခုံးနှင့် လက်မောင်းများရှိ ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် စိန်ခေါ်မှုရှိသော ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အလယ်အလတ်မှ အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ရှိ ပုဂ္ဂိုလ်များအတွက် သင့်လျော်ပြီး၊ ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအား မြှင့်တင်ရန်၊ ကြွက်သားများ အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက် ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ထိန်းချုပ်နိုင်စေရန်အတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ Close Grip Chin-Ups များကို သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် သင်၏ ဆုပ်ကိုင်နိုင်အားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်နိုင်ကာ ၎င်းသည် ကောင်းမွန်သော ကြံ့ခိုင်မှုပုံစံကို ရည်မှန်းသူများအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခု ဖြစ်လာစေပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဆုပ်ကိုင်ထားသော Chin-Up ကိုပိတ်ပါ။

• ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးလောက် သင့်ဘက်ကို မျက်နှာမူထားတဲ့ လက်ဖဝါးတွေကို အနီးကပ် ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ဘားကိုတက်ပြီး ဆုပ်ကိုင်လိုက်ပါ။
• သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးပြီး မေးစေ့ကို ဘားအထက်ကို မြှောက်ထားခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်နေစေခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်သို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
• သင့်မေးစေ့သည် ဘားအထက်တွင်ရှိပြီး သင့်ရင်ဘတ်သည် ဘားနှင့်နီးကပ်ကြောင်းသေချာစေရန် ထိပ်တွင်ရှိသောအနေအထားကို တစ်စက္ကန့်ကြာထိန်းထားပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းကို ထပ်မလုပ်မီ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းညင်းစွာ လျှော့ချပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ထပ်ခါတလဲလဲ မလုပ်မီ သင့်လက်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းနေပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ဆုပ်ကိုင်ထားသော Chin-Up ကိုပိတ်ပါ။

• Full Range of Motion- နောက်ထပ် အဖြစ်များသော အမှားမှာ ရွေ့လျားမှု အပြည့်အ၀ကို အသုံးမပြုခြင်း ဖြစ်သည်။ သင်၏မေးစေ့ကို ဘားအထက်အထိ အောက်ခြေတွင် အပြည့်ဖြန့်ထားခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ ပြီးရင် ဖြည်းဖြည်းချင်း အောက်ကိုပြန်ချလိုက်ပါ။ ဤရွေ့လျားမှု အပြည့်အ၀သည် သင့်ကြွက်သားများကို ၎င်းတို့၏ စွမ်းဆောင်ရည်ပြည့်မီစေရန် သေချာစေပါသည်။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ- အရှိန်ရရန် သင့်ခြေထောက်များကို လှုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ကန်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဒါဟာ သာမန်အမှားဖြစ်ပြီး ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီအစား၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး သင့်ကိုယ်သင် မြှင့်တင်ဖို့ ကူညီပေးဖို့ သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။ ၎င်းသည် သင်၏ အလုံးစုံ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးပါမည်။
• သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကို ထိန်းချုပ်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းကို အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့်။ လှုပ်ရှားမှုတိုင်းကို ထိန်းချုပ်ပြီး တမင်သက်သက် လုပ်သင့်တယ်။ ဒါတင်မကဘူး။

ဆုပ်ကိုင်ထားသော Chin-Up ကိုပိတ်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ဆုပ်ကိုင်ထားသော Chin-Up ကိုပိတ်ပါ။?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် Close Grip Chin-Up လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအားအချို့ လိုအပ်သောကြောင့် စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်ပါသည်။ ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ နှေးကွေးပြီး ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးရန် အရေးကြီးသည်။ အကူဆွဲစက် သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည်ကြိုးများကို အသုံးပြုခြင်းသည် အစပြုသူများအတွက်လည်း အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။ ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန် သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ရှိရန် အမြဲတမ်းအကြံပြုထားပြီး ဖြစ်နိုင်ပါက လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသော တစ်ဦးချင်းလမ်းညွှန်မှုထားရှိရန် အမြဲတမ်းအကြံပြုထားသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဆုပ်ကိုင်ထားသော Chin-Up ကိုပိတ်ပါ။?

• Wide Grip Chin-Up- နီးကပ်စွာ ဆုပ်ကိုင်ထားမည့်အစား လက်တင်များနှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ ပစ်မှတ်ထားသည့် ပိုကျယ်သော ချုပ်ကိုင်မှုကို အသုံးပြုပါ။
• Neutral Grip Chin-Up- ဤပုံစံတွင် လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကို မျက်နှာချင်းဆိုင်ထားပြီး ဘားကို ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းဖြင့် လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တံတောင်ဆစ်များတွင် တင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။
• Weighted Chin-Up- ဤသည်မှာ လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြှင့်ရန်အတွက် ပုံမှန်အားဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ခါးပတ်ဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သို့ ကိုယ်အလေးချိန်ထည့်သည့် ပိုမိုအဆင့်မြင့်သော ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
• One-Arm Chin-Up- ဤသည်မှာ လက်တစ်ဖက်တည်းကိုသာ အသုံးပြု၍ သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲတင်နိုင်သည့် အလွန်အဆင့်မြင့်သော ပြောင်းလဲမှုဖြစ်ပြီး လိုအပ်သည့် အခက်အခဲနှင့် ခွန်အားကို သိသိသာသာတိုးစေသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဆုပ်ကိုင်ထားသော Chin-Up ကိုပိတ်ပါ။?

• Inverted Row လေ့ကျင့်ခန်းသည် နောက်ကျောနှင့် လက်မောင်းကြွက်သားများ အထူးသဖြင့် လက်တင်များနှင့် biceps တို့ကို အာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် Close Grip Chin-Up ကို အားဖြည့်ပေးကာ မေးစေ့အတက်အတွက် လိုအပ်သော ဆွဲအားကို တိုးတက်စေသည်။
• Lat Pulldown လေ့ကျင့်ခန်းသည် နောက်ကျောရှိ Latissimus dorsi ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် မေးစေ့အောင့်နေစဉ်အတွင်း ပြင်းထန်စွာအလုပ်လုပ်သော ကြွက်သားများဖြစ်သည့်အတွက် စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ပုံစံကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးသည်။