ကျယ်ပြန့်စွာ ဆုပ်ကိုင်ထားသော နောက်ဘက်ဆွဲအား
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ကျယ်ပြန့်စွာ ဆုပ်ကိုင်ထားသော နောက်ဘက်ဆွဲအား
Wide Grip Rear Pull-Up သည် သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများ အထူးသဖြင့် latissimus dorsi ကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး သင့်ပခုံးနှင့် လက်များကိုပါ ဆွဲဆောင်သည့် စိန်ခေါ်မှုရှိသော ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အလယ်အလတ်မှအဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် ခွန်အားတိုးရန်၊ ကြွက်သားအဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်တိုးတက်စေရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းတစ်ခုလုံး၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုမြှင့်တင်လိုသူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းသည် သင်၏ဆွဲအားနည်းပညာကို မြှင့်တင်ရန်၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကောင်းမွန်ပြည့်စုံပြီး ဟန်ချက်ညီသော ကိုယ်ခန္ဓာကို အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ကျယ်ပြန့်စွာ ဆုပ်ကိုင်ထားသော နောက်ဘက်ဆွဲအား
- သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ညှစ်လိုက်၊ တံတောင်ဆစ်များကို မြေကြီးဆီသို့ တွန်းပို့ကာ ရင်ဘတ်ကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တွန်းတင်လိုက်ပါ။
- သင့်မေးစေ့ကို ဘားအထက်အထိ ဆန့်ထုတ်ကာ သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကိုသာမက သင့်လက်မောင်းများကိုပါ အသုံးပြုနေကြောင်း သေချာစေပါ။
- ဒီအနေအထားကို တစ်စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပြီး သင့်နောက်ကျောမှာရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေ ကျုံ့နေတာကို အာရုံစိုက်ပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပြီး သင့်လက်များကို အပြည့်အဝဆန့်ကာ သင့်ပခုံးဓားများကို ခွဲထုတ်ခွင့်ပြုပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ကျယ်ပြန့်စွာ ဆုပ်ကိုင်ထားသော နောက်ဘက်ဆွဲအား
- Full Range of Motion- လေ့ကျင့်ခန်းကို အကောင်းဆုံးရယူရန်၊ လှုပ်ရှားမှုအပြည့်အ၀ကို အသုံးပြုပါ။ လက်နှစ်ဖက်လုံးကို ဆန့်တန်းထားသော ကြိုးအပြည့်ဖြင့် စတင်ပါ၊ သင့်ရင်ဘတ်နှင့် ထိသည်အထိ သို့မဟုတ် ဘားနားသို့ ရောက်သည်အထိ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။ အောက်ခြေမှ လက်နှစ်ဖက်ကို တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းသာ ဖြန့်ခြင်း သို့မဟုတ် အမြင့်ကို လုံလောက်အောင် မဆွဲခြင်း၏ ဘုံအမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- အရှိန်အဟုန်ကို အသုံးပြုခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲတင်ရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လှုပ်ယမ်းခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဒါက လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေရုံသာမက ဒဏ်ရာတွေကိုလည်း ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီအစား၊ သင့်နောက်ကျောကြွက်သားတွေကို ဆွဲဆောင်ပြီး ထိန်းချုပ်ပြီး တည်ငြိမ်တဲ့ပုံစံနဲ့ ဆွဲတင်ဖို့ အာရုံစိုက်ပါ။
- အသက်ရှူနည်းပညာ- မှန်ကန်သောအသက်ရှူခြင်းအတွက် အရေးကြီးပါသည်။
ကျယ်ပြန့်စွာ ဆုပ်ကိုင်ထားသော နောက်ဘက်ဆွဲအား ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ကျယ်ပြန့်စွာ ဆုပ်ကိုင်ထားသော နောက်ဘက်ဆွဲအား?
မှန်ပါသည်၊ စတင်သူများသည် Wide Grip Rear Pull-Up လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ သို့သော်၊ ဤသည်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုပမာဏ လိုအပ်သည့် ပိုမိုအဆင့်မြင့်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်ကို သတိပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။ အစပြုသူများသည် နောက်ဘက်ဆွဲအား မကြိုးစားမီ ၎င်းတို့၏ ခွန်အားကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် အခြေခံဆွဲအား သို့မဟုတ် ထောက်ကူဆွဲတင်များဖြင့် စတင်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ မှန်ကန်စွာပူနွေးရန် နှင့် ဒဏ်ရာမရအောင် သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် အမြဲသတိရပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ကျယ်ပြန့်စွာ ဆုပ်ကိုင်ထားသော နောက်ဘက်ဆွဲအား?
- Underhand Grip Rear Pull-Up- ဤဗားရှင်းသည် သင့်ဘက်သို့ မျက်နှာမူထားသော လက်ဖဝါးဖြင့် ဘားကို ဆုပ်ကိုင်ထားရန် လိုအပ်ပြီး နောက်ကျောကို အလုပ်လုပ်နေချိန်တွင် bicep ကြွက်သားများ ပိုမိုပါဝင်နေပါသည်။
- Mixed Grip Rear Pull-Up- ဤပုံစံတွင် လက်တစ်ဖက်ကို လက်ဖြင့်ကိုင်ကာ အခြားလက်တစ်ဖက်ကို အသုံးပြု၍ လက်တစ်ဖက်ဖြင့် ချုပ်ကိုင်ထားခြင်းကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်နှစ်ဘက်ကြားရှိ ခိုင်ခံ့မှုမညီမျှမှုကို ဟန်ချက်ညီစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
- One-Arm Rear Pull-Up- ဤအဆင့်မြင့်ဗားရှင်းတွင် အခက်အခဲများကို သိသိသာသာတိုးမြင့်စေပြီး ကြွက်သားများကို ထူးခြားသောနည်းလမ်းဖြင့် ချိတ်ဆက်ပေးသည့် လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲတင်ခြင်းပါဝင်သည်။
- အလေးမထားသော နောက်ဖေးဆွဲခြင်း- ဤပုံစံသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်ခါးပတ်ကို ဝတ်ဆင်ခြင်း သို့မဟုတ် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ဆောင်ထားခြင်းဖြင့် ခံနိုင်ရည်ကို တိုးမြင့်စေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုဖြစ်စေသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ကျယ်ပြန့်စွာ ဆုပ်ကိုင်ထားသော နောက်ဘက်ဆွဲအား?
- Bent-over Rows- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် နောက်ကျောကြွက်သားများ၊ အထူးသဖြင့် ဆွဲနှုတ်ခြင်းအတွက် အရေးပါသော တောင်ပုံးများနှင့် trapezius တို့ကိုလည်း ပစ်မှတ်ထားသည်။ ဤကြွက်သားများကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် သင်၏ Wide Grip Rear Pull-Up စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်နိုင်ပါသည်။
- Deadlifts- Deadlifts များသည် Wide Grip Rear Pull-Ups အတွင်းတွင် ကြီးမားစွာပါဝင်နေသည့် နောက်ကျောကြွက်သားများအပါအဝင် နောက်ကျောကွင်းဆက်တစ်ခုလုံးတွင် အလုပ်လုပ်ပါသည်။ ဤကြွက်သားများကို သန်မာစေခြင်းဖြင့် သင်၏ ဆွဲငင်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်အား တိုးတက်စေနိုင်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ကျယ်ပြန့်စွာ ဆုပ်ကိုင်ထားသော နောက်ဘက်ဆွဲအား
- Wide Grip Pull-Up လေ့ကျင့်ခန်း
- Bodyweight Back လေ့ကျင့်ခန်းများ
- နောက်ဘက်ဆွဲ-အတက်လေ့ကျင့်
- Wide Grip Back အားကောင်းခြင်း။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ဆွဲတင်နည်းများ
- Wide Grip နောက်ဖေးဆွဲ-အတက် ပုံမှန်အစီအစဉ်
- နောက်ကျောကြွက်သားတည်ဆောက်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း
- Back Workouts စက်ပစ္စည်းမရှိပါ။
- Wide Hand Position Pull-Ups
- ပြင်းထန်သော ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ် လေ့ကျင့်ခန်း