ပခုံးကို ဆုပ်ကိုင်ပြီး ဆွဲယူပါ။

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Latissimus Dorsi
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ပခုံးကို ဆုပ်ကိုင်ပြီး ဆွဲယူပါ။

Shoulder Grip Pull-up သည် သင့်နောက်ကျော၊ ပခုံးနှင့် လက်မောင်းများရှိ ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ခွန်အားနှင့် ကြွက်သားများတိုးလာစေရန် တက်ကြွသောခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကာယကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခံနိုင်ရည်အဆင့်များကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် မွမ်းမံပြင်ဆင်ထားနိုင်သောကြောင့် အဆင့်တိုင်းမှ ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လူများသည် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအား မြှင့်တင်ရန်၊ ၎င်းတို့၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ရန် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုကြမည်ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ပခုံးကို ဆုပ်ကိုင်ပြီး ဆွဲယူပါ။

• သင်၏ မေးစေ့ကို ဘားအထက်အထိ ဆန့်ထုတ်ကာ သင်၏နောက်ကျောနှင့် ပခုံးကြွက်သားများကို ဆွဲဆောင်ခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်သို့ ဆွဲတင်ကာ၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်တန်းအောင် လှန်ထားပါ။
• လှုပ်ရှားမှု၏ ထိပ်တွင် ကြွက်သားများ ထိတွေ့မှု အများဆုံးရရှိရန် သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို တပြိုင်နက် ညှစ်ပြီး ခဏရပ်ပါ။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အောက်သို့ ဖြည်းညင်းစွာ နိမ့်ချကာ သင်၏လက်များနှင့် ပခုံးများကို အပြည့်ဆန့်ထားသော်လည်း ၎င်းတို့ကို သော့မခတ်ပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် သင်အလိုရှိသော အကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ပခုံးကို ဆုပ်ကိုင်ပြီး ဆွဲယူပါ။

• **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု**- တုန်လှုပ်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ သို့မဟုတ် သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲတင်ရန် အရှိန်ကို အသုံးပြုပါ။ ဒါက ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်စွာ အလုပ်မလုပ်နိုင်ပါဘူး။ အဲဒီအစား နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ သင့်မေးစေ့ကို ဘားအထက်အထိ ဆွဲတင်ကာ ခဏလောက်ရပ်ပြီး သင့်ကိုယ်သင် အောက်သို့ပြန်ချပါ။
• **သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ**- လူများစွာသည် ဆွဲတင်ခြင်းများ လုပ်ဆောင်နေစဉ် ၎င်းတို့၏ ပင်ကို ချိတ်ဆက်ရန် မေ့လျော့သွားကြသည်။ ကြွက်သားတွေကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထားခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုထိရောက်စေပါတယ်။
• **အလွန်အကျွံဆန့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ**- လှုပ်ရှားမှု၏အောက်ခြေတွင် သင်၏လက်များကို အပြည့်အဝမဆန့်ပါနှင့်။ ဒါက သင့်တံတောင်ဆစ်အဆစ်တွေမှာ မလိုအပ်တဲ့ တင်းမာမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ယင်းအစား၊ အောက်ခြေရှိ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။

ပခုံးကို ဆုပ်ကိုင်ပြီး ဆွဲယူပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ပခုံးကို ဆုပ်ကိုင်ပြီး ဆွဲယူပါ။?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Shoulder Grip Pull-up လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပေမယ့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်တစ်ခု လိုအပ်တာကြောင့် စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ သင်ဟာ အစပြုသူဖြစ်ပါက ဒဏ်ရာမရအောင် နှေးကွေးပြီး မှန်ကန်တဲ့ပုံစံကို အာရုံစိုက်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ပခုံးဆုပ်ဆွဲဆွဲခြင်းကဲ့သို့ ပိုမိုအဆင့်မြင့်သော လေ့ကျင့်ခန်းများအထိ တဖြည်းဖြည်း လုပ်ဆောင်နိုင်သည် သို့မဟုတ် အခြားသော ရိုးရှင်းသော ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် စတင်ရန် သင်စဉ်းစားနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် နွေးနွေးထွေးထွေးနေဖို့ မမေ့ပါနဲ့

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ပခုံးကို ဆုပ်ကိုင်ပြီး ဆွဲယူပါ။?

• Close-Grip Pull-up တွင် သင်၏ biceps နှင့် သင့်နောက်ကျော၏ အလယ်ပိုင်းကို ပိုမိုအလေးပေးသည့် လက်များကို ပိုမိုနီးကပ်စွာ တွဲထားပေးခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
• မေးစေ့-up ဟုလည်းသိကြသော Underhand Grip Pull-up သည် လက်ဖြင့်ဆုပ်ကိုင်ထားမှုကိုအသုံးပြုပြီး biceps ကိုပိုမိုတိုက်ရိုက်ပစ်မှတ်ထားသည်။
• Mixed-Grip Pull-up သည် သင့်အား ဆုပ်ကိုင်နိုင်မှုအား ကောင်းစွာလုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး ကြွက်သားမညီမျှမှုများကို ဟန်ချက်ညီစေမည့် လက်တစ်ဖက်ကို တစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက် လက်အောက်တွင်ရှိသည့် ပုံစံကွဲတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
• Commando Pull-up သည် သင့်နောက်ကျောနှင့် လက်မောင်းများရှိ မတူညီသောကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသည့် ဘားတစ်ခုအား သင့်လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားသည့် ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ပခုံးကို ဆုပ်ကိုင်ပြီး ဆွဲယူပါ။?

• Push-ups များသည် pectoral နှင့် deltoid ကြွက်သားများပေါ်တွင် အလုပ်လုပ်သောကြောင့် ပခုံးဆုပ်ကိုင်ဆွဲခြင်းအတွက် အကျိုးပြုသော ဖြည့်စွက်ချက်ဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဟန်ချက်ညီစေသော လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် သီးခြားကြွက်သားအုပ်စုများ အလွန်အကျွံကြီးထွားခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပါသည်။
• Dumbbell တန်းများသည် ဆွဲတင်ရာတွင်အသုံးပြုသည့် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ကြွက်သားများဖြစ်သည့် rhomboids၊ latissimus dorsi နှင့် biceps တို့ကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် Shoulder Grip Pull-ups များ၏ ထိရောက်မှုကို အထောက်အကူဖြစ်စေပြီး ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် သင်၏ အလုံးစုံစွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးတက်စေသည်။