Lever Hip Thrust
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Lever Hip Thrust
Lever Hip Thrust သည် glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ခွန်အား၊ စွမ်းအားနှင့် ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အလွန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှု မြှင့်တင်ရန်နှင့် အားကစား စွမ်းဆောင်ရည် မြှင့်တင်လိုသူတိုင်းအတွက် အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်မှု တစ်ခုဖြစ်သည်။ လူများသည် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန်၊ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို လှပကောင်းမွန်စေပြီး နေ့စဉ်ဘဝတွင် ပိုမိုကောင်းမွန်သောလုပ်ဆောင်မှုဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုများကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်သည့် gluteal ကြွက်သားများကို သီးခြားလုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းအတွက် လူများသည် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ရွေးချယ်နိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Lever Hip Thrust
- ဟန်ချက်ညီပြီး သက်တောင့်သက်သာရှိသော အနေအထားတွင် ရှိနေကြောင်း သေချာစေရန် သင့်တင်ပါးတစ်ဖက်တွင် barbell တစ်ခုကို ချထားပါ။
- ဘားဘဲလ်ကို တစ်နေရာတည်းတွင် ကိုင်ထားရန် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ပါ။
- သင်၏အူတိုင်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ထားပြီး သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် သင့်တင်ပါးများကို မြေကြီးပေါ်မှ မြှောက်ထားရန် သင့်ခြေဖနောင့်ကို တွန်းပါ။
- လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းချုပ်ရန်နှင့် ဘားဘဲလ်ကို သင့်တင်ပါးမှ လှိမ့်မသွားစေစေရန် သေချာစေရန် သင့်တင်ပါးများကို မြေသို့ပြန်ချလိုက်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ Lever Hip Thrust
- သင့်နောက်ကျောကို သတိထားပါ- လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် သင့်ကျောကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား၊ သင်၏ခြေဖနောင့်များကို တွန်းထုတ်ကာ ထိပ်တွင် သင်၏ glutes များကို ညှစ်ကာ ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုကို အာရုံစိုက်ပါ။ ကျောအောင့်ခြင်း (Hyperextension) သည် ခါးနာခြင်း (သို့) ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သော ဘုံအမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။
- သင်၏အရိုးကို ချိတ်ဆက်ပါ- သင့်အောက်ပိုင်းကျောကို ထောက်ပံ့ပေးရန်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်တွင် သင်၏ဗိုက်သားကို တင်းကျပ်စွာထားပါ။ ၎င်းသည် လှုပ်ရှားမှုအတွင်း သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် ထိန်းချုပ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန်လည်း ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- လေ့ကျင့်ခန်းကို အလျင်စလိုမလုပ်ပါနဲ့။ အဲဒါကို သင်ဘယ်လောက်မြန်မြန် လုပ်နိုင်တယ်ဆိုတာ မဟုတ်ဘူး၊ ဒါပေမယ့် ထပ်ခါတလဲလဲ တစ်ခုစီရဲ့ မှန်ကန်တဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်နဲ့ ပတ်သက်တယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပြီး ရင်ခုန်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
Lever Hip Thrust ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? Lever Hip Thrust?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Lever Hip Thrust လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် သင့်လျော်သောပုံစံရှိစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူတစ်ဦးသည် လေ့ကျင့်ခန်းကို ဦးစွာသရုပ်ပြရန်လည်း အထောက်အကူဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး အောက်ပိုင်းနှင့် အူတိုင်တို့ကိုလည်း လုပ်ဆောင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်ကဲ့သို့ပင်၊ စတင်သူများသည် ၎င်းတို့၏ ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ နှေးကွေးပြီး ပြင်းထန်မှု တဖြည်းဖြည်း တိုးသင့်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Lever Hip Thrust?
- Weighted Lever Hip Thrust- လီဗာတွင် အလေးများထည့်ခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် ခံနိုင်ရည်ကို တိုးမြင့်စေပြီး သင့်ကြွက်သားများကို ပိုမိုအတိုင်းအတာအထိ စိန်ခေါ်နိုင်ပါသည်။
- Banded Lever Hip Thrust- လီဗာအပြင် ခံနိုင်ရည်ရှိတဲ့ကြိုးကို အသုံးပြုခြင်းက ပိုခက်ခဲတဲ့အဆင့်ကို တိုးစေပြီး သင့် glute ကြွက်သားတွေကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ထိတွေ့နိုင်ဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
- မြင့်သောခြေဖဝါးဖြင့် လီဗာတင်ပါးတွန်းခြင်း- သင်၏ခြေဖဝါးကို မြှင့်တင်ထားသောပလပ်ဖောင်းပေါ်တွင် ထားခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ထောင့်ကို ပြောင်းလဲနိုင်ပြီး သင်၏ glute ကြွက်သားများ၏ မတူညီသောအစိတ်အပိုင်းများကို ပစ်မှတ်ထားနိုင်သည်။
- ဆိုင်းငံ့ထားခြင်းဖြင့် လီဗာတင်ပါးတွန်းခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် အပေါ်မှတွန်းတင်သည့်နေရာကို အောက်သို့မချမီ စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားနိုင်သည်၊ ၎င်းသည် တင်းမာမှုအောက်တွင်ရှိသောအချိန်ကို တိုးစေပြီး ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Lever Hip Thrust?
- Glute Bridge- ဤသည်မှာ Lever Hip Thrust နှင့်ဆင်တူသော glutes များကို တိုက်ရိုက်ပစ်မှတ်ထားသည့် bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး gym ကိရိယာများမလိုအပ်ဘဲ မည်သည့်နေရာတွင်မဆို ပြုလုပ်နိုင်ပြီး၊ ၎င်းသည် အားကစားခန်းမသို့ဝင်ရောက်ခွင့်မရှိသူများအတွက် ကောင်းမွန်သောဖြည့်စွက်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။
- Deadlifts- Lever Hip Thrust ကဲ့သို့ပင်၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် glutes၊ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများနှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းအပါအဝင် နောက်ကျောကွင်းဆက်ကို ပစ်မှတ်ထားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုစလုံးကို လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် ဤနယ်ပယ်များတွင် ဟန်ချက်ညီသော ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို သေချာစေရန် အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ Lever Hip Thrust
- တင်ပါးဆုံရိုးလေ့ကျင့်ခန်းကို အရှိန်မြှင့်ပါ။
- တင်ပါးဆုံလေ့ကျင့်ခန်း
- စက်အခြေခံ တင်ပါးကို အားကောင်းစေခြင်း။
- လီဗာတင်ပါးကို တွန်းတိုက်ခြင်း ပုံမှန်ဖြစ်သည်။
- တင်ပါးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးဆုံရိုးလေ့ကျင့်ခန်းကို အရှိန်မြှင့်ပါ။
- လီဗာစက်ဖြင့် တင်ပါးကို သန်မာစေသည်။
- အရှိန်မြှင့်စက်ဖြင့် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးအတွက် လီဗာစက်လေ့ကျင့်ခန်း
- တွန်းအားကို အသုံးပြု၍ တင်ပါးကို တွန်းထုတ်ပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do Lever Hip Thrust in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
