Low Bar Squat

• ശരീരഭാഗം: Cuádriceps, Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: Barbell Haltere
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Adductor Magnus, Soleus

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Low Bar Squat

Low Bar Squat သည် glutes၊ hamstrings နှင့် quadriceps အပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး core နှင့် back တို့ကိုပါ လေ့ကျင့်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အလေးမသမားများ၊ အားကစားသမားများ၊ သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရန်နှင့် အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုတိုးတက်စေရန်အတွက် ပြီးပြည့်စုံသည်။ လူများသည် ကြွက်သားထုထည်တည်ဆောက်ရာတွင် ထိရောက်မှု၊ ရွေ့လျားနိုင်မှုနှင့် အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် Low Bar Squats ကို ထည့်သွင်းရန် ရွေးချယ်နိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Low Bar Squat

• ခြေဖဝါးများကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ခြေချောင်းများကို အပြင်သို့ အနည်းငယ် ညွှန်ပြကာ သင်၏အူတိုင်ကို ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။
• သင့်တင်ပါးကို နောက်ပြန်တွန်းပါ၊ ဒူးကိုကွေးပြီး ထိုင်ခုံပေါ်ပြန်ထိုင်နေသကဲ့သို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချကာ ဒူးခြေချောင်းများကို ကျော်မသွားကြောင်း သေချာစေခြင်းဖြင့် လှုပ်ရှားမှုကို စတင်ပါ။
• သင့်ပေါင်များကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် ညီသည်အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချပါ၊ သို့မဟုတ် သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် သက်တောင့်သက်သာ သွားနိုင်သလောက် လျှော့ပါ။
• သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားရန်နှင့် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုံးတွင် သင်၏အူတိုင်ပါဝင်နေစေရန်အတွက် သင်၏ခြေဖနောင့်များကို တွန်းထုတ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Low Bar Squat

• **ခြေဖဝါးနေရာချထားခြင်းနှင့် ရွေ့လျားခြင်း**- သင်၏ခြေချောင်းများသည် အပြင်ဘက်သို့ အနည်းငယ်စောင်းပြီး ပခုံးအကျယ်ရှိသင့်သည်။ ထိုင်ထလုပ်တဲ့အခါ ဒူးခေါင်းတွေကို အတွင်းဘက်ကို စိမ့်ဝင်အောင် မလုပ်ပါနဲ့။ အဲဒီအစား ဒူးတွေကို ခြေချောင်းတွေဘက်ကို တွန်းထုတ်ကြည့်ပါ။ ၎င်းသည် မှန်ကန်သောကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပေးပြီး ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသော ဒဏ်ရာများမှ သင့်ဒူးများကို ကာကွယ်ပေးပါသည်။
• **Neutral Spin ကို ထိန်းသိမ်းပါ**- ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းကို ရှောင်ရှားရန်၊ လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး ကြားနေကျောရိုးကို ထိန်းသိမ်းထားရန် အရေးကြီးပါသည်။ သင့်နောက်ကျောကို မလှည့်ပါနှင့်။ သင့်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားရန်နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ပေးစွမ်းရန် သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။
• **မှန်ကန်သောအသက်ရှူခြင်းနည်းပညာ**- အသက်ရှုခြင်းကို မကြာခဏ သတိမမူမိသော်လည်း မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။

Low Bar Squat ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Low Bar Squat?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Low Bar Squat လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်၊ လှုပ်ရှားမှုနှင့်ပုံစံကိုအသုံးပြုရန် ပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော ဒဏ်ရာများကိုရှောင်ရှားရန် မှန်ကန်သောပုံစံဖြင့် လမ်းညွှန်ပေးသည့် ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာကဲ့သို့ အတွေ့အကြုံရှိသူ တစ်ဦးဦးရှိခြင်းသည်လည်း အကျိုးရှိပါသည်။ အမြဲတမ်းသတိရပါ၊ မှန်ကန်သောပုံစံနှင့်နည်းစနစ်သည် လေးလံသောအလေးများကိုရုတ်သိမ်းခြင်းထက် အထူးသဖြင့် စတင်သူများအတွက်ဖြစ်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Low Bar Squat?

• Front Squat- barbell ကို deltoids များတစ်လျှောက် ကိုယ်ထည်ရှေ့တွင် ကိုင်ထားပြီး quads နှင့် အပေါ်ပိုင်းကို အာရုံပြောင်းပါ။
• Box Squat- မတ်တပ်ရပ်ခြင်းမပြုမီ သေတ္တာတစ်ခု သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် ထိုင်ချလိုက်ခြင်းပါဝင်သည်၊ ၎င်းသည် ပုံစံကိုတိုးတက်စေပြီး မတူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများကို ပစ်မှတ်ထားနိုင်စေပါသည်။
• Zercher Squat- ဤပြောင်းလဲမှုတွင်၊ barbell အား တံတောင်ဆစ်၏အကောက်တွင် ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး အူတိုင်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအား စိန်ခေါ်သည်။
• Overhead Squat- ဤနေရာတွင်၊ ဟန်ချက်ညီမှု၊ ရွေ့လျားမှုနှင့် အူတိုင်ကြံ့ခိုင်မှုတို့ကို လိုအပ်ပြီး မြှင့်တင်ပေးသည့် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုံးတွင် barbell ကို အပေါ်မှ ကိုင်ထားသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Low Bar Squat?

• Low Bar Squats ၏ တံကောက်ကြောနှင့် Low Bar Squats ၏ တံကောက်ကြော နှင့် glute focus တို့ကို ပေါင်းစပ်လိုက်သောအခါ ဟန်ချက်ညီသော ခြေထောက်ကြံ့ခိုင်မှုကို ပေးစွမ်းနိုင်သောကြောင့် ရှေ့ထိုင်ထိုင်ခြင်းသည် သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက် အကျိုးရှိသော ထပ်လောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
• အထူးသဖြင့် လမ်းလျှောက် lunges များသည် quadriceps၊ glutes နှင့် hamstrings များကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် Low Bar Squats အား ဖြည့်စွမ်းပေးကာ ဟန်ချက်ညီပြီး တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ သင်၏ squat စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။