बाछाहरू तान्छन्
एक्सरसाइज प्रोफ़ाइल
संबंधित अभ्यास:
अपने पॉकेट में एक्सरसाइज लाइब्रेरी प्राप्त करें!
कै मेंपरिचय बाछाहरू तान्छन्
काल्भ्स स्ट्रेच एक सरल तर प्रभावकारी व्यायाम हो जसले तपाईंको खुट्टाको तल्लो पछाडिका दुई मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ: ग्यास्ट्रोक्नेमियस र सोलस। यो व्यायाम एथलीटहरू, धावकहरू, नर्तकहरू, वा आफ्नो खुट्टामा धेरै समय बिताउने जो कोहीको लागि उपयुक्त छ, किनकि यसले लचिलोपन सुधार गर्न, मांसपेशीको तंगता कम गर्न, र बाछोको तनाव वा Achilles tendinitis जस्ता चोटहरू रोक्न मद्दत गर्दछ। तपाइँ तपाइँको समग्र तल्लो शरीरको शक्ति बढाउन, तपाइँको एथलेटिक प्रदर्शन सुधार गर्न, र राम्रो सन्तुलन र स्थिरता प्रवर्द्धन गर्न यो व्यायाम गर्न चाहानुहुन्छ।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका बाछाहरू तान्छन्
- बिस्तारै आफ्नो बायाँ खुट्टा अगाडि झुकाउनुहोस्, आफ्नो दाहिने घुँडा सीधा र आफ्नो दाहिने कुल भुइँ मा राखेर।
- आफ्नो पछाडि सीधा र आफ्नो कम्मर अगाडि समात्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा भित्र वा बाहिर घुमाउनुहोस् र आफ्नो बायाँ घुँडा आफ्नो बायाँ खुट्टा माथि राख्नुहोस्।
- लगभग 15 देखि 30 सेकेन्डको लागि यो स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि खुट्टाहरू स्विच गर्नुहोस् र प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस्।
- उत्कृष्ट नतिजाहरूको लागि, यो व्यायाम कम्तिमा एक दिन दुई पटक गर्नुहोस्।
कार्यन करने के लिए सुझाव बाछाहरू तान्छन्
- सही फारम: चोटबाट बच्नको लागि आफ्नो बाछो खिच्दा सही फारम कायम राख्न महत्त्वपूर्ण छ। सीधा र अग्लो खडा हुनुहोस्, भित्तामा झुक्नुहोस् र यसको विरुद्धमा आफ्ना हातहरू समतल राख्नुहोस्, र आफ्नो पछाडि एक खुट्टा विस्तार गर्नुहोस्, कुर्कुच्चा तल र खुट्टा सीधा राख्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो बाछोमा खिंचाव महसुस गर्नुपर्छ, तपाईंको पछाडि वा काँधमा होइन।
- क्रमिक स्ट्रेच: बाउन्स वा स्ट्रेचलाई जबरजस्ती नगर्नुहोस्। यो एक सामान्य गल्ती हो जसले चोट पुर्याउन सक्छ। यसको सट्टा, बिस्तारै स्ट्रेचमा झुक्नुहोस् र 15-30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्। तपाईंले तान्ने अनुभूति महसुस गर्नुपर्छ, तर यो पीडादायी हुनु हुँदैन।
- स्थिरता: उत्तम नतिजाहरूको लागि, आफ्नो बाछोलाई नियमित रूपमा तन्काउनुहोस्। यसलाई आफ्नो दैनिक दिनचर्यामा समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्
बाछाहरू तान्छन् सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं बाछाहरू तान्छन्?
हो, शुरुआतीहरूले निश्चित रूपमा बाछो स्ट्रेच व्यायाम गर्न सक्छन्। यो एक आधारभूत व्यायाम हो जुन लचिलोपन र चोटपटक रोक्नको लागि लाभदायक छ। यहाँ एक साधारण बाछो स्ट्रेच व्यायाम छ जुन शुरुआतीहरूले प्रयास गर्न सक्छन्: 1. पर्खाल वा बलियो व्यायाम उपकरणको टुक्राबाट हातको लम्बाइ खडा गर्नुहोस्। 2. आफ्नो दाहिने खुट्टा आफ्नो बायाँ खुट्टा पछाडि राख्नुहोस्। 3. बिस्तारै आफ्नो बायाँ खुट्टा अगाडि झुकाउनुहोस्, आफ्नो दाहिने घुँडा सीधा र आफ्नो दाहिने खुट्टा भुइँ मा राखेर। 4. आफ्नो पछाडि सीधा र आफ्नो कम्मर अगाडि समात्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा भित्र वा बाहिर घुमाउनुहोस्। 5. लगभग 15 देखि 30 सेकेन्डको लागि स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस्। 6. अर्को खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्। स्ट्रेच गर्नु अघि वार्म अप गर्न नबिर्सनुहोस् र दुखाइको बिन्दुमा कहिल्यै न तान्नुहोस्। यदि तपाइँसँग कुनै स्वास्थ्य चिन्ता छ भने, नयाँ अभ्यास सुरु गर्नु अघि डाक्टर वा शारीरिक चिकित्सकसँग जाँच गर्नु राम्रो हुन्छ।
की सामान्य परिवर्तन बाछाहरू तान्छन्?
- तलतिर जाने कुकुर: यो योग मुद्राले बाछोलाई चारैतिरबाट सुरु गरेर आफ्नो कम्मरलाई माथि उठाएर, खुट्टा सीधा पारेर र आफ्नो हिललाई भुइँतिर धकेल्दै बाछोहरूलाई फैलाउँछ।
- स्टेयर क्याल्फ स्ट्रेच: यसमा तपाईंको खुट्टाको बलहरू पाइलामा राखेर एक पाइलामा उभिनु र तपाईंको हिलहरू झुन्ड्याउनु, त्यसपछि तपाईंको बाछोलाई तन्काउनको लागि तपाईंको खुट्टा तल तल झर्नु समावेश छ।
- सिटेड काफ स्ट्रेच: यस भिन्नतामा, तपाईं भुइँमा आफ्नो खुट्टा आफ्नो अगाडि फैलाएर बस्नुहोस्, आफ्नो खुट्टाको वरिपरि प्रतिरोधी ब्यान्ड लुप गर्नुहोस्, र आफ्नो बाछोलाई तन्काउनको लागि ब्यान्डलाई बिस्तारै तान्नुहोस्।
- द रनरको स्ट्रेच: यस स्ट्रेचमा तपाईंको दाहिने खुट्टा अगाडि बढाएर बायाँ खुट्टा पछाडि राख्ने, त्यसपछि तपाईंको दाहिने घुँडा झुकाएर बायाँ राख्ने समावेश छ।
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास बाछाहरू तान्छन्?
- जम्पिङ ज्याकहरू अर्को व्यायाम हो जसले बाछोको स्ट्रेचलाई पूरक बनाउँछ, किनकि तिनीहरूले तल्लो शरीर, विशेष गरी बाछोहरूलाई विस्फोटक चालहरू आवश्यक पर्दछ, जसले मांसपेशी लोच र बल बढाउन मद्दत गर्दछ।
- फोक्सोले बाछोको स्ट्रेचलाई पनि पूरक बनाउन सक्छ किनकि तिनीहरूलाई सन्तुलन र स्थिरता चाहिन्छ, जसले बाछोको मांसपेशीहरूलाई संलग्न गराउँछ, साथै तपाईंको तल्लो शरीरमा गति र लचिलोपनको दायरा पनि बढाउँछ।
संबंधित शब्दों बाछाहरू तान्छन्
- शरीरको वजन बाछो अभ्यास
- काफ स्ट्रेचिङ कसरत
- घरमा बाछो बलियो बनाउने
- बलियो बाछाहरूको लागि शरीरको वजन अभ्यास
- कुनै उपकरण बाछो कसरत
- शरीरको तौल प्रयोग गरेर बाछो कसरत
- शरीरको वजन बाछो मांसपेशी अभ्यास
- तौल बिना बाछोहरूलाई बलियो बनाउँदै
- बाछो मांसपेशिहरु लागि घर व्यायाम
- शरीरको तौल मात्र बाछो कसरत